نمایش فیلترها

ویدئوها

کراتین چیست؟

مکملهای ورزشی تغذیه افزایش وزن

کراتین از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متونین تشکیل شده است. حدود یک درصد از حجم بدنی هر فرد را کراتین موجود در بدن او تشکیل می دهد که از این مقدار حدود ۹۵ درصد در عضلات و ۵ درصد در مغز انسان است. حدود ۱.۵ الی ۲ درصد از ذخایر کراتین بدن انسان به طور روزانه توسط کبد، کلیه و پانرکراس مصرف می شود. اشکال مختلفی از کراتین در مکمل های موجود در بازار دیده می شود که کراتین مونوهیدارت و کراتین نیترات شایع ترین آن ها هستند.

کراتین مصرف شده توسط بدن تبدیل به کراتین فسفات شده که این ماده در فرایند تولید انرژی فسفاژن با کمک به آزاد سازی و تولید بیشتر ادنوزین تری فسفات (ATP) که شکل اصلی انرژی در بدن است، می تواند به تامین انرژی مورد نیاز در حین انجام تمرینات با شدت بالا کمک نماید.

میزان نیاز روزانه بدن به کراتین

یک فرد عادی در روز به ۱ الی ۳ گرم کراتین نیاز دارد که حدود نصف این مقدار از طریق داشتن یک رژیم متعادل تامین می گردد. اصلی ترین مواد غذایی که دارای کراتین هستند عبارتند از : گوشت قرمز و گوشت ماهی. به گفته انجمن ملی تغذیه کشور آمریکا ورزشکارانی که فعالیت های سنگین بدنی انجام می دهند روزانه به ۱۰ الی ۱۵ گرم کراتین احتیاج دارند.

نقش کراتین در بدن

استفاده از مکمل کراتین به خاطر اثر بخشی آن در افزایش تولید ATP از طریق سیستم فسفاژن که اصلی ترین سیستم تولید انرژی در ورزش های با شدت بالا ست، در رشته های ورزشی مانند دوهای سرعت، ورزش های انفجاری مانند وزنه برداری که دارای فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت هستند، بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

در سال ۲۰۱۲ یک مطالعه مروری بر روی جنبه های اثر بخشی مکمل کراتین انجام شد که عمده نتایج آن شامل موارد زیر بود:

اثر بخشی بهتر تمرینات با وزنه بر روی کسب قدرت و وزن بدن می گردد.
موجب بهبود کیفیت تمرینات سرعتی می شود.
موجب بهبود عملکرد در فعالیت های ورزشی بیشینه ای که در زیر ۱۵۰ ثانیه انجام می شود، می گردد.
موجب تقویت توان و قدرت عضلانی، افزایش حجم توده عضلانی، بهبود عملکرد در فعالیت های روزانه و عملکرد سیستم عصبی می گردد.