کربوهیدرات ها 

بدن انسان به طور کل به سه درشت مغذی: کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای انجام کارکردهای مختلف بدنی نیاز دارد. از دید بیولوژیکی کربوهیدرات ها به مولکول هایی اطلاق می شود که شامل سه اتم کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند که در نسبت ها و شکل های مختلف به هم دیگر متصل شده اند.

 اصلی ترین عملکردکربوهیدرات ها در بدن فراهم آوردن انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های گوناگون بدن است. کربوهیدرات ها بعد از ورود به بدن توسط سیستم گوارشی به عناصر کوچکتری به نام گلوکز یا همان قند خون که شکل قابل استفاده  تری از  انرژی در بدن است تبدیل شده و برای استفاده وارد جریان خون می شوند.

گلوکز و سایر منابع انرژی در بدن انسان همگی توسط بدن برای تولید مولکول های آدینوزین تری فسفات (Adenosine triphosphate ) (ATP)که شکل قابل استفاده انرژی در بدن است تبدیل می شوند. هر کدام از منابع انرژی (کربوهیدرات،چربی و یا پروتئین) بعد از ورود به بدن وارد یکی از چرخه های انرژی شده تا در نهایت بدن بتواند از آن ATP مورد نیاز خود را استخراج نماید.

کربوهیدرات ها اشکالی از انرژی هستند که استفاده از آن ها برای بدن ساده تر از سایر اشکال انرژی بوده و بدن می تواند به راحتی آن ها را وارد چرخه های تولید انرژی کرده و از آن ها استفاده نماید. اگر کربوهیدرات های دریافتی  توسط بدن به اندازه ای باشد که بتواند نیاز های اولیه آن را تامین نماید، براحتی می تواند آن ها را ذخیره نماید تا در زمان های دیگر استفاده نماید.

همانطور که گفته شد کربوهیدرات ها بعد از ورود به بدن برای استفاده به واحد های کوچکتر تبدیل به گلوکز می شوند و برای اینکه این گلوکز های تولید شده بتواند ذخیره شوند تبدیل به شکل دیگری به اسم گلیکوژن شده تا بتوانند ذخیره گردند. اصلی ترین منابع ذخیره گلیکوژن در بدن کبد و عضلات هستند. کبد انسان به طور متوسط همیشه حدود ۱۰۰ گرم گلیکوژن ذخیره در خود دارد، و از آن برای تنظیم گلوکز خون در زمان هایی که دریافت انرژی از طریق غذا صورت نمیگیرد، استفاده می کند. علی رقم گلیکوژن کبد، که به راحتی وارد خون شده میتواند به راحتی توسط همه بافت ها استفاده می شود، گلیکوژن موجود در عضلات تنها می تواند توسط خود عضلات استفاده گردد.

میزان گلیکوژن ذخیره شده در عضلات از فردی به فرد دیگر متفاوت است و انجام تمرینات بدنی، مخصوصا تمرینات استقامتی می تواند میزان آن را در عضلات افزایش دهد. به طور کلی در یک فرد نرمال حدود ۵۰۰ گرم گلیکوژن ذخیره در عضلات یافت می شود. همچنین اگر کربوهیدرات دریافتی بیشتر از حد نیاز بوده و به قدری زیاد باشدکه بعد از ذخیره در کبد و عضلات نیز کماکان کربوهیدرات در دسترس باشد، بدن باتبدیل کربوهیدرات اضافی به مولکول های تری گلیسیرید (مولکول های تشکیل دهنده چربیها) آن ها را به شکل چربی در نواحی مختلف بدن ذخیره می نماید.

پس همانطور که گفته شد کربوهیدرات ها یکی از اصلی ترین منابع انرژی بدنی هستند که به راحتی می توانند در بدن استفاده شده و سوخت مورد نیاز بدن را تامین نمایند. همچنین در صورت مصرف بیش از نیاز  کربوهیدرات ها بدن آن ها را به اشکال گوناگون در کبد، عضله و به صورت چربی در نواحی مختلف ذخیره نماید.

همانطور که گفته شد استفاده از کربوهیدرات به عنوان انرژیبرای بدن بسیار راحت تر از بقیه منابع انرژِی  است، اما زمانی که کربوهیدرات کافی در دسترس بدن برای تامین انرژی مورد نیاز موجود نباشد، بدن به منظور تامین نیاز های خود اقدام به تخریب پروتئین های عضلات جهت تامین انرژی می نماید. این امر نشان از نقش مهم کربوهیدرات ها در حفظ عضلات در بدن انسان است.

یکی از ایراد های بزرگی که به رژیم های غذایی با حذف کربوهیدرات گرفته می شود نیز، همین امر است که بدن را مجبور به استفاده از پروتئین عضلات به عنوان سوخت می نماید و باعث کاهش وزن عضله در بدن فرد می گردد.

بحثی که همیشه مطرح می شود این است که آیا مصرف کربوهیدراتهای برای سلامتی انسان مضر است یا مفید؟

زمانی که بحث از مضر بودن کربوهیدرات ها می شود بیشتر متخصصان غذاهای فرآوری شده ای مانند اسنک ها، شیرینی های مصنوعی و فست فودها را درنظر می گیرند که عموما دارای کربوهیدرات بالاتر از نوع قند های ساده و فیبر کمتری بوده و عموما خالی از مواد مغذی دیگر مانند املاح و ویتامین ها هستند. قطعا استفاده بیش از حد از این گونه مواد باعث انباشته شدن این نوع کربوهیدرات ها در بدن و ذخیره آن ها به صورت چربی در نواحی مختلف بدن شده و باعث ایجاد اضافه وزن و مشکلات مختلف مرتبط با آن، مانند بیماری های قلبی عروقی می شود. در همین راستا یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ منتشر شده که در آن مشخص شده است افرادی که روزانه بیشتر از ۱۰ درصد رژیم غذایی آن ها از قندهای ساده و فرآوری شده تشکیل شده بود احتمال مرگ آن ها بر اثر بیماری قلبی عروقی ۳۰ درصد بیشتر از افرادی بود که کمتر از ۱۰ درصد قند ساده مصرف می کردند.

اما در مقابل این مطالعه، یک مطالعه مروی نشان داده، افرادی که روزانه حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات های پیچیده و فیبر دار مصرف می کنند،  احتمال مرگ آن ها براساس بیماری های قلبی عروقی، سکته و سرطان روده ۳۰ درصد کمتر از گروه کنترل بود. همچنین یک مطالعه که در کشور چین صورت گرفته نشان داده افرادی که اقدام به تامین کربوهیدرات مورد نظر خود از میوه ها تامین می نمایند احتمال ابتلای آن ها به بیماری دیابت نوع دو ۱۲ درصد کمتر ازسایرین بود.

در انتها می توان گفت به نظر می رسد استفاده از کربوهیدراتهای در شکل قندهای مصنوعی و فرآوری شده باعث به خطر افتادن سلامتی افراد می گردد اما استفاده از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر دار نه تنها خطری برای سلامتی محسوب نمی شوند بلکه دارای اثرات مثبتی نیز بر روی آن است.

بسیاری از مواد غذایی دارای کربوهیدرات ها هستند، در ادامه به معرفی بهترین و بدترین منابع کربوهیدرات ها اشاره خواهیم کرد:

بهترین منابع کربوهیدرات :

• سبزیجات
• سیب زمینی
• بروکلی
• حبوبات
• مغزیجات و خشکبار
• کینوا
• نان سبوس دار
• میوه جات (مخصوصا: موز، سیب و گلابی)

بدترین منابع کربوهیدرات ها:

• شرینیجات
• نان های فرآوری شده بدون سبوس
• آب میوه های مصنوعی
• دونات
• چیپس
• نوشابه
• مشروبات الکلی

در افرادی که دچار کمبود وزن هستند اضافه کردن کربوهیدرات ها به رژیم غذایی آن ها و افزایش مصرف این درشت مغذی های می تواند یکی از بهترین راهکارها برای افزایش وزن و رسیدن به وزن ایده آل آن ها باشد.

چرا که همانطور که گفته شد هضم و تجزیه این مواد برای بدن بسیار راحت بوده و به راحتی نیز می تواند در اشکال مختلف در بدن ذخیره گردیده و باعث افزایش وزن فرد گردد. فقط باید به این نکته توجه داشت که منابع تامین کربوهیدراتها از منابعی باشند که کربوهیدرات سالم تری را به بدن تحویل می نمایند تا از عوارض آن ها بر روی سلامتی جلوگیری گردد.

در این دسته از افراد دارای کمبود وزن مخصوصا در صورتی که فعالیت های ورزشی نیز انجام میدهند اگر بخواهند کربوهیدرات کافی به بدن خود برسانند مجبور می شود در روز حجم بالایی از مواد غذایی را مصرف کنند که همین امر می تواند باعث بروز مشکلات گوارشی و کاهش کارایی تمرینات گردد. برای این دسته از افراد استفاده از مکمل های گینر Gainer  می تواند جایگزین عالی باشد. چرا که این مکمل های
می توانند در حجم کمتری میزان زیادی از کربوهیدرات را به بدن تحویل نمایند، همچنین این مکمل ها عموما با دارا بودن پروتئین به عنوان یکی از درشت مغذی های اصلی و همچنین انواع ویتامین ها و املاح به عنوان ریز مغذی های ضروری می تواند نیاز هایبدن به آن ها را نیز تامین نموده و به افراد کمک کند تا به راحتی به وزن ایده ال خود دست یابند.

گردآوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه و آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

منابع:

Elia M, Folmer P, Schlatmann A,
Goren A, Austin S. Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in
the whole body after mixed meal ingestion. Metabolism.
۱۹۸۸;۳۷(۶):۵۴۲-۵۵۱.

Jensen, J., Rustad, P. I., Kolnes,
A. J., & Lai, Y. C. (2011). The role of skeletal muscle glycogen breakdown
for regulation of insulin sensitivity by exercise. Frontiers in
physiology, ۲, ۱۱۲.

Cahill GF Jr. Fuel metabolism in
starvation. Annu Rev Nutr. ۲۰۰۶;۲۶:۱-۲۲.

Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders
WD, Merritt R, Hu FB. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality
Among US Adults. JAMA Intern Med. ۲۰۱۴;۱۷۴(۴):۵۱۶–۵۲۴.

Du, H., Li, L., Bennett, D., Guo,
Y., Turnbull, I., Yang, L., … & Millwood, I. Y. (2017). Fresh fruit
consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular
complications: a 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS
medicine, ۱۴(۴), e1002279.

Reynolds, A., Mann, J., Cummings,
J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and
human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The
Lancet, ۳۹۳(۱۰۱۷۰), ۴۳۴-۴۴۵.