چگونه شروع به ورزش کردن کنیم؟
راهنمایی برای شروع  افراد مبتدی  

همانطور که همه می دانیم انجام ورزش منظم یکی از اثرگذارترین موارد برای بهبود سلامتی در انسان است. به طوری که هر فرد بعد از مدت کوتاهی از شروع ورزش می تواند این فواید را به خوبی در بدن خود احساس نماید.

اما وارد کردن ورزش به روتین روزانه و انجام منظم آن ،نیازمند پشتکار و برنامه ریزی دقیق است.

اگر شما هم جز افرادی هستید که می خواهید ورزش کردن را شروع کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید و به چه صورت شروع کنید این مقاله می تواند برای شما مفید باشد.

چرا ورزش؟

همانطور که گفتیم ورزش کردن می تواند اثرات بسیار خوبی روی جنبه های مختلف سلامتی افراد بگذارد.

ورزش منظم می تواند باعث بهبود عملکرد ذهنی، کاهش خطرات بیماری های مزمن و کنترل وزن و بهبود حالات روحی فرد گردد.

انواع مختلف تمرینات و ورزش هایی که یک فرد می تواند انجام دهد :

• ورزش های هوازی: ورزش هایی که با هدف بهبود ظرفیت های قلبی عروقی و برای مدت طولانی انجام می شوند مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا
• تمرینات قدرتی: تمریناتی هستند که می توانند باعث بهبود قدرت عضلانی و قوای جسمانی فرد شوند. مانند تمرین با وزنه، تمرینات پرشی و تمرینات سرعتی. 
• تمرینات تناوبی: این تمرینات عموما دارای یک بخش کوتاه هستند که باشدت بالا انجام می شوند و متعاقب آن یک بخش بلندتر که با شدت کمتر انجام می شوند. برای مثال یک دقیقه دویدن با شدت بالا و 3 دقیقه پیاده روی بعد از آن.
• تمرینات تعادلی تمرکزی: شامل تمریناتی می شوند که با هدف کمک به بهبود هماهنگی ذهن و بدن و عموما با تمرکز بر ناحیه مرزی بدن انجام می شوند. مانند تمرینات یوگا و پیلاتس.
• تمرینات انعطاف پذیری: این تمرینات با هدف بهبود انعطاف پذیری بخشی از بدن و جلوگیری از کوتاهی و سفتی عضلانی انجام می شوند.
• ورزش های مهارتی و تیمی: این ورزش ها می توانند به صورت فردی و یا تیمی انجام شوند و هر ورزش با توجه به ماهیت خود می تواند هوازی، قدرتی، انعطافی و .... و یا ترکیبی از این عوامل باشد. مانند بدمینتون ، فوتبال والیبال و غیره.

همه این ورزش ها و تمرینات می توانند به تنهایی و یا گروهی انجام شوند. اولین و مهم ترین نکته در خصوص این ورزش ها این است که هر فرد باید با توجه به علایق خود ورزش مد نظر خود را انتخاب نموده و انجام دهد.

چگونه تمرین و ورزش کردن را شروع کنیم؟

1. چک کردن وضعیت سلامتی:

قبل از شروع هر فعالیت بدنی و ورزشی مخصوصا اگر مدت زیادی از آخرین باری که ورزش کرده اید می گذرد و یا اینکه در شرایط خاص جسمانی هستید باید با یک متخصص در خصوص وضعیت سلامتی خود مشورت نموده و با توجه به نظرات و نکات وی اقدام به شروع ورزش مورد نظر کنید.

2. طرح ریزی معقول با اهداف منطقی

در ابتدای کار باید سعی کنید یک برنامه تمرینی مناسب با اهداف معقول را برای خود ایجاد کنید. برای این منظور باید پله گذاری و مرحله بندی مناسبی برای خود انجام دهید و سعی کنید پله به پله مراحل را طی کنید. برای مثال اگر هدف شما این است که بعد از یک ماه بتوانید یک دوی 5 کیلومتر را به پایان برسانید باید ابتدا سعی کنید مسافت های کوتاه تر را دویده و کم کم به میزان مسافت دویدن خود اضافه کنید.

3. تمرین را باید به عادت تبدیل کنید.

اصلی ترین نکته برای نتیجه گرفتن از تمرینات این است که باید آن را به عنوان یکی برنامه روتین برای خود دربیاورید.

بعد از اینکه شما مدت زیادی این کار تکرار کنید دیگر ورزش کردن مانند سایر عادت های شما شده و به راحتی قابل انجام خواهد بود.  برای اینکار یکی از بهترین کارها این است زمان ورزش کردن خود را در ساعت های مشخص و روزهای مشخص تعیین کنید و سعی کنید برای مدت طولانی دقیق در همان ساعت ها و روزها تمرینات خود را انجام دهید.

4. انجام تمرین و ورزش به صورت گروهی.

در بسیاری از مواقع افراد برای ورزش کردن نیاز به همراهی سایرین دارند و تمرین کردن به تنهایی برای آن ها مشکل است. اگر شما هم جز این افراد هستید بهتر است در یک ورزش گروهی مورد علاقه خود شرکت کنید، و یا با یک فرد که از لحاظ بدنی هم سطح شماست برنامه مشترک داشته باشید. اینکار باعث می شود شما با انگیزه بیشتر و تعهد بیشتری اقدام به ورزش کنید.

5. کمک گرفتن از متخصصین:

کمک گرفتن از متخصصین و مربیان و گرفتن راهنمایی و نظارت آن ها نیز می تواند باعث شود شما علاوه بر اینکه زودتر به نتیجه مورد انتظار خود برسید متعهدانه تر و دقیق تر تمرینات خود را دنبال کنید.

نکاتی که می تواند برای شما در شروع و ادامه این راه کمک کننده باشد:

• آب زیاد بنوشید

نوشیدن زیاد آب و جبران آب از دست رفته در تمرینات یکی از نکات مهم در ورزش کردن است. نوشیدن آب کافی می تواند باعث ریکاوری بهتر و سریع تر شما شده و خستگی تمرینات را زودتر از بدن شما دفع نماید.

• تغذیه خود را بهینه کنید:

هنگامی که شما ورزش می کنید نیازهای تغذیه ای شما از زمانی که ورزش خاصی انجام نمی دادید متفاوت تر می شود. برای داشتن عملکرد بهینه و همچنین رسیدن به اهداف تمرین رعایت نکات تغذیه ای بسیار حائز اهمیت است. برای مثال اگر شما قصد کاهش وزن دارید باید حتما خود را در شرایط کاهش کالری دریافتی روزانه قرار دهید.

استفاده از یک مولتی ویتامین معمولی نیز می تواند نیازهای شما به ویتامین ها و املاح را تامین کند.

• گرم کردن و سرد کردن:

اگر می خواهید تمرینات خود را به نحو احسن انجام دهید از این دو مورد باید نهایت استفاده را ببرید.

گرم کردن کمک می کند تا بدن شما بتواند با تمام ظرفیت خود تمرین کند و همچنین از بروز آسیب های ورزشی هم جلوگیری می کند. سرد کردن نیز می تواند به ریکاوری سریع تر و آمادگی شما برای جلسات بعدی تمرین کمک شایانی نماید.

• به ندای بدن خود گوش دهید:

بدن ما یک سیستم کاملا هوشمند است و با توجه به شرایط خود به ما هشدارهای گوناگونی می دهد. درد یکی از اصلی ترین این هشدارهاست. اگر درحین تمرین دربدن خود درد ناگهانی و پیش بینی نشده ای را تجربه کردید سریعا تمرین خود را متوقف کرده و سعی کنید دلیل آن را بیاید.

گاهی ممکن است برخلاف هر روز شما حس و حال تمرین کردن را نداشته باشید که می تواند به دلیل عدم ریکاوری مناسب و یا عدم تغذیه کافی باشد. در این شرایط سعی کنید با تغییر نوع تمرین و یا انجام تمرین سبک تر به ندای بدن خود گوش دهید.

چطور برای انجام تمرینات همیشه انگیزه داشته باشیم؟

مهم ترین نکته برای اینکه بتوانید انگیزه لازم را برای خود ایجاد کنید این است که ورزش کردن را با سرگرمی تفریح همراه کنید و تنوع تمرینی داشته باشید، تا اینکار باعث جلوگیری از کسل کنندگی تمرینات و قطع آن ها شود.

راهکارهای زیاد برای اینکار وجود دارد. برای مثال شما می توانید با ترکیب تمرینات مختلف باهم ، تعویض مکان ورزش، اضافه کردن یار تمرینی و تغییر زمان تمرین باعث ایجاد انگیزه در خود شوید.

یکی از نکات موثر دیگر بررسی و ثبت پیشرفت های حاصله است، هر ماه وزن خود را اندازه بگیرید، وزنه های جابجاشده، کیلومتر های دویده شده خود را ثبت کنید. بررسی پیشرفت ها در این فاکتورها می تواند انگیزه شما برای ادامه تمرین را افزایش دهد.

برخی منابع مورد استفاده:

• Cleo G, Isenring E, Thomas R, Glasziou P. Could habits hold the key to weight loss maintenance? A narrative review. J Hum Nutr Diet. 2017 Oct;30(5):655-664.
• Gim MN, Choi JH. The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults. J Phys Ther Sci. 2016 Apr;28(4):1359-63.
• Paley, C.A., Johnson, M.I. Abdominal obesity and metabolic syndrome: exercise as medicine?. BMC Sports Sci Med Rehabil 10, 7 (2018).
• Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68.
• Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68.