مولکول کراتین از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متونین تشکیل شده است. حدود یک درصد از حجم بدنی هر فرد را کراتین موجود در بدن او تشکیل می دهد که از این مقدار حدود ۹۵ درصد در عضلات و ۵ درصد در مغز انسان است. حدود ۱.۵ الی ۲ درصد از ذخایر کراتین بدن انسان به طور روزانه توسط کبد، کلیه و پانرکراس مصرف می شود. اشکال مختلفی از کراتین در مکمل های موجود در بازار دیده می شود که کراتین مونوهیدارت و کراتین نیترات شایع ترین آن ها هستند.

کراتین مصرف شده توسط بدن تبدیل به کراتین فسفات شده که این ماده در فرایند تولید انرژی فسفاژن با کمک به آزاد سازی و تولید بیشتر ادنوزین تری فسفات (ATP)  که شکل اصلی انرژی در بدن است، می تواند به تامین انرژی مورد نیاز در حین انجام تمرینات با شدت بالا کمک نماید.

یک فرد عادی در روز به ۱ الی ۳ گرم کراتین نیاز دارد که حدود نصف این مقدار از طریق داشتن یک رژیم متعادل تامین می گردد. اصلی ترین مواد غذایی که دارای کراتین هستند عبارتند از : گوشت قرمز و گوشت ماهی.

به گفته انجمن ملی تغذیه کشور آمریکا ورزشکارانی که فعالیت های سنگین بدنی انجام می دهند روزانه به ۱۰ الی ۱۵ گرم کراتین احتیاج دارند.

موارد مصرف:

• بهبود عملکرد ورزشی:

استفاده از مکمل کراتین به خاطر اثر بخشی آن در افزایش تولید ATP  از طریق سیستم فسفاژن که اصلی ترین سیستم تولید انرژی در ورزش های با شدت بالا ست، در رشته های ورزشی مانند دوهای سرعت، ورزش های انفجاری مانند وزنه برداری که دارای فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت هستند، بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

در سال ۲۰۱۲ یک مطالعه مروری بر روی جنبه های اثر بخشی مکمل کراتین انجام شد که عمده نتایج آن شامل موارد زیر بود:

• مصرف مکمل کراتین موجب اثر بخشی بهتر تمرینات با وزنه بر روی کسب قدرت و وزن بدن می گردد.
• موجب بهبود کیفیت تمرینات سرعتی می شود.
• موجب بهبود عملکرد در فعالیت های ورزشی بیشینه ای که در زیر ۱۵۰ ثانیه انجام می شود، می گردد.
• موجب تقویت توان و قدرت عضلانی، افزایش حجم توده عضلانی، بهبود عملکرد در فعالیت های روزانه و عملکرد سیستم عصبی می گردد.

• افزایش وزن عضله بدن:

مکمل کراتین به طور مستقیم امکان افزیش حجم عضلانی را دارا نیست، اما از آنجا که این مکمل باعث افزایش انرژی در دسترس ورزشکار می گردد موجب می شود تا فرد قبل از خستگی فعالیت بیشتری انجام داده و وزنه بیشتری جابجا نماید و این افزایش میزان تمرین موجب ایجاد پاسخ های سازگاری شده و باعث افزایش توده عضلانی می گردد.

• کمک به بازسازی بدن:

مطالعات نشان داده اند مصرف مکمل کراتین می تواند از ایجاد آسیب های ریزش عضلانی که بر اثر تمرینات با شدت بالا اتفاق می افتد جلوگیری کرده و پروسه ریکاوری ورزشکار بعد از هر جلسه تمرین را سرعت ببخشد. همچنین به دلیل داشتن خواص آنتی اکسیدانی با کاهش مواد التهابی بعد از تمرین باعث بازیابی بهتر ورزشکار می شود.

سایر موارد مصرف :

• بیماری پارکینسون و ام اس :

برخی مطالعات گزارش کرده اند استفاده از مکمل کراتین مونوهیدارت می تواند در بیماری های تخریبی سیستم عصبی مانند پارکینسون و ام اس موثر باشد. اما این مورد توسط همه مطالعات حمایت نمی شود.

• بیماری دیستورفی عضلانی:

یک مطالعه مروری نشان داده است که افرادی که از مکمل کراتین استفاده می کنند به طور متوسط ۸.۵ درصد بیشتر از همتایان خود که این مکمل را مصرف نمیکردند به قدرت عضلانی دست پیدا کردند.

• افسردگی :

یک مطالعه که بر روی ۵۲ زن کره ای انجام شد نشان داد افزودن ۵ گرم کراتین به رژیم غذایی این افراد بعد از دو هفته موجب بهبود علائم این بیماری در این افراد گردید. اما برای تایید قطعی اثر بخشی این مکمل بر روی افسردگی نیاز به مطالعات بیشتری است.

• مصرف برای بهبود توانایی های شناختی و عملکردی مغز:

نتایج برخی مطالعات نشان داده مصرف روزانه کراتین می تواند موجب بهبود عملکرد های مغزی در آزمون های مختلف هوش گردد. مخصوصا مطالعات نشان داده اند مصرف این مکمل در کهنسالی موجب حفظ بهتر عملکرد مغزی و جلوگیری از از دست دادن حافظه در افراد با سن بالا می شود.

نحوه ی مصرف:

بهترین روش مصرف این مکمل داشتن یک دوره بارگیری ۵ الی ۷ روزه با مصرف روزانه ۲۰ گرم از این مکمل در وعده های ۵ گرمی است. بعد از آن مصرف ۳ الی ۵ گرم از این مکمل می تواند برای برآورده کردن نیاز های یک ورزشکار کافی باشد.

نکته: از آنجا که مصرف مکمل کراتین موجب احتباس آب در سلول های عضلانی می شود. مصرف این مکمل با آب زیاد توصیه می گردد.

گردآوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه و آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی

منابع:

• Bird, S. P. (2003). Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. Journal of Sports Science and Medicine. ۲, ۱۲۳-۱۳۲
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., …Antonio, J. (2007, August 30). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplement and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(۶)
• Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012, July 20). Creatine supplementation with specific view to exercise / sports performance: An update. Journal of the International Journal of Sports Nutrition, 2012(۹), ۳۳
• Forbes, S. C., Sletten, N., Durrer, C., Myette-Côté, E , Candow, D., & Little, J. P. (2017, June). Creatine monohydrate supplementation does not augment fitness, performance, or body composition adaptations in response to four weeks of high-intensity interval training in young females. Human Kinetics Journals, 27(۳), ۲۸۵-۲۹۲
• Hellem, T. L., Sung, Y. H., Shi, X. F., Pett, M. A., Latendresse, G., Morgan, J. … Renshaw, P. F. (2015, October 12). Creatine as a novel treatment for depression in females using methamphetamine: A pilot study. Journal of Dual Diagnosis, ۱۸۹-۲۰۲
• Kieburtz, K., Tilley, B. C., Elm, J. J., Babcock, D., Hauser, R., Ross, G. W. … Wills, A. M. (2015, February). Effect of creatine monohydrate on clinical progression in patients with Parkinson disease: a randomized clinical trial. JAMA. ۲۰۱۵;۳۱۳(۶):۵۸۴-۵۹۳
• Kley, R. A., Tarnopolsky, M. A., & Vorgerd, M. (2013, June 5). Creatine for treating muscle disorders. Cochrane
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. (2017, June 13). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(۱۸)
• Lyoo, I. K., Yoon, S., Kim, T. S., Hwang, J., Kim, J. E., Won, W., Bae, S., & Renshaw, P. F. (2012, September). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. ۱۶۹(۹):۹۳۷-۴۵
• McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007, September). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, Development, and Cognition. ۱۴(۵):۵۱۷-۲۸
• Report on an assessment of the risks of creatine on the consumer and of the veracity of the claims relating to sports performance and the increase of muscle mass. (n.d.)
• Twycross-Lewis, P., Kilduff, L. P., Wang, G., & Pitsiladis, Y. P. (2016, August). The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids. pp 1843–۱۸۵۵
• Xiao, Y., Luo, M., Luo, H., & Wang J. (2014, June). Creatine for Parkinson’s disease. Cochrane. ۱۷;(۶):CD009646
• Yang, L., Calingasan, N. Y., Wille, E. J., Cormier, K., Smith, K., Ferrante, R. J., & Beal, M. F. (2009, June). Combination therapy with coenzyme Q10 and creatine produces additive neuroprotective effects in models of Parkinson’s and Huntington’s diseases [Abstract]. Journal of Neurochemistry. ۱۰۹(۵):۱۴۲۷-۳۹