نقش کلسیم در بدن و لزوم استفاده از مکمل های کلسیم:

بدن ما انسان ها برای انجام فعالیت های گوناگون نیاز به کلسیم دارد. حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان ها ذخیره می شود.

نکته حائز اهمیت این است که اگر مقدار مورد نیاز کلسیم بدن تأمین نگردد در طولانی مدت بدن برای تأمین نیاز خود مجبور است از کلسیم ذخیره شده در استخوان ها استفاده نماید.

حالا این نکته را باید بررسی کنیم که هر فرد به چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارد؟

در تقسیم بندی ساده زیر مقدار مورد نیاز کلسیم برای هر فرد در سنین مختلف دیده می شود:

زنان ۵۰ سال و کمتر : ۱۰۰۰ میلی گرم در روز

مردان ۷۰ سال و کمتر: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز

زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز

مصرف کلسیم به هر مقدار نیز دارای مضرات خاص خود است و گفته می شود برای افراد بالغ بالای ۵۰ سال بالای ۲۰۰۰ میلی گرم در روز و افراد زیر ۵۰ سال ۲۵۰۰ میلی گرم می تواند خطرناک باشد.

اگر یک فرد بالغ دارای رژیم تغذیه ای مناسب و کاملی باشد تمامی نیاز های بدن وی به کلسیم از طریق رژیم غذایی تأمین می شود ولی به طور کلی دیده می شود که به دلیل رژیم های غذایی نادرست و نامناسب اغلب افراد امکان تأمین کلسیم مورد نیاز خود از مواد غذایی را ندارند.

از مهمترین مواد غذایی دارای کلسیم می توان به:

لبنیات، برخی سبزیجات، مغزیجات و ماهی اشاره کرد.

فواید استفاده از مکمل های کلسیم :

پیشگیری از از دست دادن توده استخوانی در زنان یائسه:

در زنان بعد از سن یائسگی به دلیل کاهش میزان استروژن از دست دادن توده استخوانی شدت می گیرد و استفاده از مکمل های کلسیمی نقش حیاتی در نگهداری توده استخوانی و عملکرد بدنی ایفا می کند.

کمک به کاهش توده چربی بدن :

یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ نشان داد در دو گروه از افراد دارای رژیم غذایی کاهش وزن یکسان، گروهی که میزان کلسیم بالاتری مصرف می کردند کاهش توده چربی بیشتری را تجربه کردند.

کاهش احتمال سرطان روده :

مطالعات زیادی نشان داده اند مصرف کلسیم کافی با کاهش میزان خطر ابتلا به سرطان روده همراه است.

بهبود شاخص های متابولیکی خونی

تحقیقات نشان داده اند که مصرف کلسیم می تواند باعث بهبود شاخص های التهابی، کاهش فشار خون و کاهش چربی خون در بدن گردد.

بهبود عملکرد عضلانی:

کلسیم نقش بسیار مهمی در ایجاد انقباضات عضلانی و عملکرد عضلانی دارد و مصرف این مکمل می تواند خستگی عضلانی را به تأخیر انداخته و عملکرد ورزشی را بهبود دهد.

چه کسانی به مکمل کلسیم نیاز دارند؟

• افراد گیاهخوار
• افراد دارای رژیم های سخت جهت کاهش وزن
• افراد دارای بیماری های خاص که امکان جذب کلسیم را کم می کند.
• افراد دارای فعالیت بدنی بالا

انواع مکمل های کلسیمی موجود:

به طور کلی دو نوع از مکمل های کلسیم در بازار موجود هستند.

کلسیم کربنات:

ارزان ترین مکمل های کلسیمی دارای این نوع از کلسیم هستند. البته مصرف این نوع مکمل دارای عوارضی مانند نفخ، ایجاد حالت تهوع و مشکلات گوارشی است و توصیه میشود برای افزایش میزان جذب و کاهش عوارض حتما به همراه غذا خورده شود.

کلسیم سیترات:

معمولا مکمل های دارای این کلسیم دارای قیمت بالاتری هستند. این نوع کلسیم دارای سرعت جذب بالا و عوارض ناچیزی است و می تواند بدون غذا نیز مصرف گردد.

نکته پایانی: 

همانطور که گفته شد هر فرد بالغ در حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد (در شرایطی مانند افراد ورزشکار این نیاز تا ۱۲۰۰ میلی گرم نیز می رسد) که با داشتن رژیم معمولی حدود ۵۰۰ میلی گرم آن از طریق مواد غذایی مصرفی تأمین می شود و نیاز است تا حدود ۸۰۰ الی ۱۰۰۰ میلی گرم به صورت مکمل مصرف شود. پس دقت کنید با توجه به عوارض مصرف زیاد و کم کلسیم در مصرف مکمل های کلسیمی دقت کافی را داشته باشید.

گردآوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه و آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

برخی منابع مورد استفاده:

 Waldman T, Sarbaziha R, Merz CN, Shufelt C. Calcium Supplements and Cardiovascular Disease: A Review. Am J Lifestyle Med. ۲۰۱۵;۹(۴):۲۹۸-۳۰۷. doi:10.1177/1559827613512593

• Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. PMID: 21796828.
• Lamy O, Burckhardt P. Calcium revisited: part II calcium supplements and their effects. Bonekey Rep. ۲۰۱۴;۳:۵۷۹. Published 2014 Oct 8. doi:10.1038/bonekey.2014.74
• Anderson JJ, Roggenkamp KJ, Suchindran CM. Calcium intakes and femoral and lumbar bone density of elderly U.S. men and women: National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006 analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Dec;97(12):4531-9. doi: 10.1210/jc.2012-1407. Epub 2012 Oct 15. PMID: 23071160.
• Bueno MB, Cesar CL, Martini LA, Fisberg RM. Dietary calcium intake and overweight: an epidemiologic view. Nutrition. 2008 Nov-Dec;24(11-12):1110-5. doi: 10.1016/j.nut.2008.05.020. Epub 2008 Jul 21. PMID: 18640008.
• Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007 Jun;22(3):286-96. doi: 10.1177/0115426507022003286. PMID: 17507729.