مواد غذایی حاوی کراتین:

کراتین یک پروتئین ساختاری است که در مو، پوست و ناخن های ما انسان ها یافت می شود. از مهم ترین نقش های این ماده می توان به حفظ و بهبود ساختار پوست، ترمیم زخم ها و حفظ سلامتی موها و ناخن ها نام برد.

مکمل های کراتینی می توانند به منظور جلوگیری از ریزش موها، افزایش رشد و استحکام ناخن ها، تسریع بهبود زخم ها مورد استفاده قرار بگیرد. علی رغم مکمل های دارویی زیادی که برای این ماده وجود دارد غذاهای زیادی هم هستند که حاوی مقادیر زیادی از این ماده بوده که می تواند به عنوان منبعی برای کراتین مورد استفاده قرار گیرند. درادامه به معرفی غذاهای حاوی کراتین خواهیم پرداخت.

1. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که حاوی مقادیر زیادی کراتین و بیوتین است که هر دو برای حفظ سلامت موها بسیار ضروری هستند. گفته می شود یک تخم مرغ پخته شده حاوی 10 میکروگرم کراتین است که این مقدار 33 درصد میزان مورد نیاز روزانه یک فرد را تامین می کند.

از دیگر مواد مغذی این غذای محبوب می توان به سلنیوم، ریبوفلاوین، ویتامین آ و ب 12 اشاره کرد.

2. پیاز

پیاز نه تنها برای طعم دهی به غذا ماده عالی است، بلکه مصرف آن می تواند باعث بهبود تولید کراتین در بدن شما شود.

پیاز حاوی ماده ای است به نام استیلیستاین که در بدن توسط واکنش های اکسیداتیو به آمینو اسیدی به نام ال-سیستین تبدیل می شود که این ماده نیز خود یکی از اجزا سازنده کراتین در بدن را تشکیل می دهد. پیاز علاوه بر این ماده دارای فولات نیز است که این ماده نیز یک ریز مغذی ضروری برای حفظ سلامت فولیکول های مو است.

3. ماهی سالمون

ماهی سالمون علاوه براینکه حاوی مقادیر بسیار مناسبی از پروتئین است (17 گرم پروتئین در هر 85 گرم) دارای یک ماده دیگر به نام بیوتین است که یک ماده لازم برای بهبود تولید کراتین در بدن است.

4. سیب زمینی (مخصوصا سیب زمین شیرین)

سیب زمینی یکی از مغذی ترین سبزیجاتی است که می توان مصرف کرد. این سبزی خوشمزه دارای مقادیر زیادی، ای کاروتنوئید است. این ماده یکی از مواد اولیه مورد نیاز برای تبدیل به ویتامین آ در بدن انسان است. ویتامین آ نیز یکی از پایه های تولید کراتین در بدن ماست. گفته می شود یک سیب زمینی متوسط درازای 115 میکروگرم ای کاروتنوئید است که این مقدار مساوی است با 100 درصد میزان مورد نیاز این ماده در بدن است.

5- تخم افتابگردان

تخم آفتابگردان سرشار از بیوتین و پروتیئن های مورد نیاز برای تولید کراتین است. در هر 35 گرم تخمه حدود 7 گرم پروتئین و 2.6 میکروگرم بیوتین (9 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه).

علاوه براین تخم افتابگردان سرشار از ریز مغذی هایی شامل ویتامین E، مس، سلنویم و روی است.

6- انبه

این میوه بومی جنوب آسیا یک میوه غنی از ویتامین آ است به طوری که در هر 165 گرم از این ماده حدود 89 میکروگرم در حدود 10 درصد مقدار روزانه مورد نیاز یک فرد بالغ است. انبه علاوه بر این حاوی مواد مغذی دیگری شامل ویتامین سی و فولات است که هر دو برای سلامت موها ضروری هستند.

7- سیر

مشابه پیاز، سیر نیز حاوی استیلیستاین است که در بدن توسط واکنش های اکسیداتیو به امینو اسیدی به نام ال-سیستین که امینو اسید مهمی برای تولید کراتین در بدن است، تبدیل می شود. برخی تحقیقات نشان می دهند که استفاده از سیر باعث می شود بدن راحت تر بتواند از سلول های تولید کننده کراتین در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت نماید. سیر علاوه بر این دارای مواد مغذی دیگری مانند: منگنز، ویتامین ب 6 و ویتامین سی است.

8- کلم پیچ

این سبزی دارای مقادیر زیادی ویتامین آ است و همانطور که گفتیم این ویتامین نقش مهمی در تولید کراتین در بدن دارد. همچنین گفته می شود کلم پیچ دارای مقادیر زیادی ویتامین سی است که این ویتامین نیز در تولید کلاژن  نقش مهمی را در حفظ سلامت پوست ، ایفا می کند.

9- جگر

جگر، مخصوصا جگر گوساله یکی از غنی ترین مواد دارای بیوتین است، که می تواند میزان کراتین بدن را به خوبی بالا ببرد. در هر 85 گرم از این ماده 31 میکروگرم بیوتین وجود دارد که این مقدار برابر با 103 درصد مقدار مورد نیاز بدن انسان است. 

10- هویج

هویج نیز یکی از مواد غنی از ویتامین آ می باشد. به طوری که در هر 130 گرم آن بالای 1000 میکروگرم از این ماده است که می تواند نیاز روزانه یک فرد را کامل تامین نماید.

همچنین هویج حاوی مقادیر زیادی ویتامین، بیوتین، ویتامین ب6، پتاسیم و ویتامین K1 است که همگی برای حفظ سلامت پوست و مو مهم هستند. 

منابعی برای مطالعه بیشتر:

• Moll R, Divo M, Langbein L. The human keratins: biology and pathology. Histochem Cell Biol. 2008;129(6):705-733. doi:10.1007/s00418-008-0435-6
• Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01
• Ablon G. A 3-month, randomized, double-blind, placebo-controlled study evaluating the ability of an extra-strength marine protein supplement to promote hair growth and decrease shedding in women with self-perceived thinning hair. Dermatol Res Pract. 2015;2015:841570.
• Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):298-307. doi:10.4161/derm.22876
• Guo, Emily L, and Rajani Katta. “Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use.” Dermatology practical & conceptual vol. 7,1 1-10. 31 Jan. 2017, doi:10.5826/dpc.0701a01
• Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111. Published 2019 Apr 28. doi:10.3390/antiox8050111