مواد غذایی با انرژی منفی: افسانه یا واقعیت؟

حتما بسیاری از شما که به دنبال دریافت رژیم های غذایی گوناگون بوده اید شنیده اید که شما را به استفاده از برخی مواد غذایی، که مواد غذایی با انرژی منفی معروف هستند ترغیب می کنند.

به صورت تئوریک مواد غذایی با انرژی منفی به مواد غذایی گفته می شود که انرژی لازم برای جویدن، بلع، هضم و دفع آن ها بیشتر از مقدار کالری است که آن ماده غذایی به بدن می دهد. در واقع خوردن این نوع مواد باعث میشود بدن بیشتر از آنچه انرژی دریافت کرده، کالری بسوزاند و با ایجاد یک تعادل منفی در کالری دریافتی و مصرفی در طولانی مدت باعث کاهش وزن در فرد گردد. در این مقاله قصد داریم به بررسی این موضوع پرداخته وببینیم آیا واقعا این مسئله وجود دارد یا خیر؟

در خصوص مواد غذایی با انرژی منفی عنوان می شود برای این مواد غذایی بخاطر طولانی بودن پروسه جویدن آن ها می توانند انرژی بیشتری از آنچه آن ها به بدن می دهند مصرف نمایند، اما تحقیقات نشان می دهند برای مثال جویدن یک ساعت آدامس تنها ۱۱ کالری انرژی مصرف می کند که بسیار کم تر از آن است که بتواند باعث تغییری در تعادل انرژی گردد.

بحث دیگری که در خصوص غذاهایی با انرژی منفی مطرح می شود این است که انرژی مورد نیاز برای هضم آن ها بالاست، اما تحقیقات نشان می دهند به طور کلی برای هضم هر ماده غذایی تنها به اندازه ی ۵ تا ۱۰ درصد انرژی موجود در آن ماده غذایی مصرف می شود.

پس همانطور که دیده می شود در واقعیت ماده غذایی که انرژی دریافتی از آن کمتر از انرژی مورد نیاز برای هضم آن باشد وجود ندارد.

دسته دیگری از مواد غذایی نیز وجود دارند که به عنوان مواد غذایی بدون انرژی شناخته می شوند. که در میان آن ها آب خنک از همه معروف تر است. این مواد به دلیل ماهیت خود هیچ کالری در درون خود ندارند و تحقیقات نشان داده اند مصرف آب سرد می تواند تا مدتی بعد از مصرف باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن گردد. اما متأسفانه میزان این افزایش نیز بسیار کم تر (۳-۲۴ کالری در هر ساعت) از آن است که بتواند تغییری در وزن فرد ایجاد نماید.

غذاهایی با کالری بسیار پایین و مواد مغذی بالا:

اگر چه همانطور که گفته شد مواد غذایی با انرژی منفی وجود ندارد، اما برخی مواد غذایی هستند که به دلیل محتوای بالایی آب درون آن ها، دارای کالری بسیار پایین و مواد مغذی بالایی هستند که مصرف مقدار زیاد آن ها نه تنها باعث زیاد شدن کالری دریافتی نمی شود، بلکه به علت دارا بودن مواد مغذی می توانند املاح و ویتامین های مورد نیاز بدن را نیز تولید نمایند.

غالب این مواد غذایی شامل میوه و سبزیجات می شوند که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم:

• کرفس: ۱۴ کالری در هر ۱۰۰گرم، مقدار آب: ۹۵ درصد
• کاهو: ۱۵ کالری در هر ۱۰۰گرم، مقدار آب: ۹۵ درصد
• خیار: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰گرم، مقدار آب: ۹۵ درصد
• گوجه فرنگی: ۲۵ کالری در هر ۱۰۰گرم، مقدار آب: ۹۴ درصد
• بروکلی: ۳۱ کالری در هر ۱۰۰گرم، مقدار آب: ۸۹ درصد
• هندوانه: ۳۸ کالری در هر ۱۰۰گرم، مقدار آب: ۹۱ درصد
• گریپ فورت: ۴۰ کالری در هر ۱۰۰گرم، مقدار آب: ۹۲ درصد
• سیب: ۵۰ کالری در هر ۱۰۰گرم، مقدار آب: ۸۶ درصد
• هویج: ۵۲ کالری در هر ۱۰۰گرم، مقدار آب: ۸۸ درصد

پس همانطور که گفته شد در واقعیت ماده غذایی با انرژی منفی وجود ندارد اما مواد غذایی با انرژی بسیار پایین وجود دارند که بدون تحمیل کالری زیاد به بدن می توانند مواد مغذی زیادی را نیز برای ما فراهم بیاورند.

مصرف اینگونه مواد با حجم بالا به دلیل داشتن کالری کم می تواند باعث ایجاد حالت سیری در فرد گردیده و از این طریق مانع خوردن سایر مواد غذایی مضر و پرکالری مانند شیرینیجات و مواد سرخ کردنی می شود.

بنابراین توصیه می شود افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند اینگونه مواد غذایی را در رژیم خود بگنجانند و با استفاده از آن ها علاوه بر تأمین مواد مورد نیاز بدن خود با کمترین احساس گرسنگی باعث ایجاد تعادل منفی انرژی در بدن خود شوند.

گرد آوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه، آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

برخی منابع مورد استفاده:

Table, Macronutrients. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Vol. 5. National Academy Press: Washington, DC, USA, 2005.

Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. Published 2004 Aug 18. doi:10.1186/1743-7075-1-5

Levine, James, Paulette Baukol, and Ioannis Pavlidis. “The energy expended in chewing gum.” New England Journal of Medicine ۳۴۱.۲۷ (۱۹۹۹): ۲۱۰۰-۲۱۰۰.

Clive M. Brown, Abdul G. Dulloo, Jean-Pierre Montani, Water-Induced Thermogenesis Reconsidered: The Effects of Osmolality and Water Temperature on Energy Expenditure after Drinking, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 91, Issue 9, 1 September 2006, Pages 3598–۳۶۰۲,

Hingle MD, Kandiah J, Maggi A. Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics: Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep;116(9):1473-1479.