مروری بر دانه چیا (Chia Seeds) و اثر بخشی آن بر عملکردهای بدنی 

چیا یک گیاه  گلدار بومی آمریکای مرکزی است. که دانه آن به دلیل دارابودن از انواع مواد مغذی مختلف بسیار پرطرفدار است.

هر ۳۰ گرم از دانه چیا ۱۴۰ کالری انرژی به بدن می دهد و دارای ۴ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی و ۱۲ گرم کربوهیدارت است. که از این ۱۲ گرم کربوهیدارت نیز ۱۰ گرم آن به صورت فیبر می باشد.

محتویات و فواید سلامتی دانه چیا:

فیبر بالا:

دانه چیا غنی از فیبر های گیاهی است که حلقه گمشده تغذیه امروزی است. مصرف این فیبرها می تواند فواید سلامتی زیاد برای همه افراد داشته باشد. مصرف مواد غذایی فیبردار باعث کنترل اشتها و عملکرد بهتر دستگاه گوارش می گردد. ثابت شده است که مصرف دانه چیا به دلیل فیبر بالا و اثرات آن بر روی اشتها می تواند در طولانی مدت به کاهش وزن در مصرف کنندگان کمک کند.

اسید چرب امگا 3:

در مقاله ای جداگانه به اثرات بسیار خوب امگا سه بر روی عملکردهای بدنی و مغذی اشاره کردیم. اثراتی از جمله بهبود سلامت قلبی عروقی و بهبود چربی خون، بهبود عملکرد ورزشی، سلامت استخوان و مفاصل، عملکرد مغزی و افسردگی و بیماری های آلزایمر از جمله آن هاست.

دانه چیا با دارا بودن مقادیر بالایی از این اسید چرب می تواند کمک زیادی به بهبود شرایط سلامتی در مصرف کنندگان گردد.

پروتئین:

همانطور که گفته شد دانه چیا دارای مقادیر قابل توجهی از پروتئین است. حدود ۱۸ تا ۲۰ نوع آمینو اسید ضروری در آن یافت می شود. هرچند این مقدار پروتئین به تنهایی نمی تواند تمامی نیاز های پرتئینی فرد را تأمین نماید اما در مقایسه با سایر منابع پروتئنی که معمولاً دارای چربی زیادی نیز هستند یک منبع مناسب برای تأمین بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می شود. مخصوصاً در ورزشکارانی با رژیم های گیاهخواری، منبع مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز است.

ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی آکسیدان ها:

دانه چیا، دانه ای غنی از کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن و روی است. حتی مقدار کلسیم ، فسفر و پتاسیم موجود در آن از میزان این مواد در شیر نیز بیشتر است.

پس همانطور که دیده می شود مصرف این ماده می تواند اثرات مثبتی بر روی سلامت استخوانی و کارکرد سیستم های مختلف بدنی داشته باشد.

همچنین دانه چیا دارای مقادیر زیادی ویتامین گروه B است. که نقش مهمی را در عملکرد های عضلانی ایفا می کنند.

همچنین دانه چیا با دارا بودن مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها را دارا می باشند. آنتی اکسیدان ها نقش دفاعی از بدن در برابر رادیکال های آزاد دارند، که در شرایط مختلفی مانند شرایط بعد از تمرینات ورزشی در بدن تولید می شود و به سلول ها آسیب می رسانند. استفاده از دانه چیا می تواند با مهار عملکرد رادیکال های آزاد باعث ریکاوری سریع تر بدن بعد از تمرینات ورزشی گردد.

دانه چیا دارای نوعی اسید به نام “کافئیک اسید” نیز است که از خانواده کافئین ها می باشد و مانند آن ها می تواند اثرات مثبتی بر روی از بین بردن خستگی داشته باشد.

عوارض مصرف دانه چیا:

این ماده غذایی یکی از بی خطر ترین مواد غذایی موجود است و عوارض خاصی برای آن ذکر نشده است. تنها در صورت صرف زیاد به دلیل داشتن مقدار فیبر بالا می تواند باعث ایجاد برخی عوارض گوارشی شود.

نحوه مقدار مصرف:

بهترین طریقه مصرف این دانه به این شکل است که ۱.۵ قاشق از آن را در ۱ فنجان آب جوش ریخته و به مدت ۳۰ الی ۴۰ دقیقه اجازه دهید در آن بماند و سپس آن را مصرف نمایید.

در خصوص مقدار مصرف نیز می توان گفت مصرف ۳۰ گرم از این دانه در روز حدود نصف نیاز شما به فیبر را تأمین می کند و توصیه می شود این مقدار از دانه چیا در حداقل دو وعده در روز مصرف شود.

گرد آوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه، آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

برخی منابع مورد استفاده:

Ixtaina, V. Y., Nolasco, S. M., & Tomas, M. C. (2008). Physical properties of chia (Salvia hispanica L.) seeds. Industrial Crops and Products, 28(3), 286-293.

Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.

Nieman, D. C., Cayea, E. J., Austin, M. D., Henson, D. A., McAnulty, S. R., & Jin, F. (2009). Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research, 29(6), 414-418.

Tavares Toscano, L., Tavares Toscano, L., Leite Tavares, R., Surama Oliveirada da Silva, C., & Silva, A. S. (2015). Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutricion Hospitalaria, 31(3).

Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia seed (Salvia hispanica): an ancient grain and a new functional food. Food Reviews International, 29(4), 394-408.

Reyes-Caudillo, E., Tecante, A., & Valdivia-López, M. A. (2008). Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chemistry, 107(2), 656-663.

Mach, J., Midgley, A. W., Dank, S., Grant, R. S., & Bentley, D. J. (2010). The effect of antioxidant supplementation on fatigue during exercise: potential role for NAD+ (H). Nutrients, 2(3), 319-329.