قند موجود در میوه ها مفید یا مضر؟

شاید یکی از اصلی ترین و بیشترین توصیه های سلامتی که در سراسر جهان مطرح می شود این است که سعی کنید تا می توانید میوه و سبزیجات مصرف نمایید. اما ما می دانیم که میوه ها دارای مقادیری از قند هستند که باعث شیرین شدن طعم آن ها نیز می شود.

حال سوال اینجاست که آیا این قند برای سلامتی مضر است یا خیر؟

در این مقاله می خواهیم به این مورد پاسخ دهیم.

• میوه ها دارای مقادیر بالایی از شکر نیستند.

بسیاری از تحقیقات نشان داده اند مصرف بالای قند و شکر می تواند برای سلامتی مضر باشد.

یکی از اصلی ترین مواردی که باید به آن توجه داشت این است که میوه ها در مقابل خوردنی هایی مثل شیرینی ها یا بیسکویت ها دارای مقادیر بالای قند نیستند که بتوانند برای سلامتی ما مضر باشند.

• زمان هضم طولانی میوه ها

یکی از نکات مهمی که در خصوص میوه ها باید به آن توجه کرد این است که آن ها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و به همین دلیل هضم آن ها و جداسازی قندهای آن از  فیبر های آن در سیستم گوارش زمان بسیار زیادی تری از سایر خوردنی های شیرین نیاز دارد. از این رو چون میوه ها به آرامی هضم می شوند قند موجود در آن ها نیز به آرامی وارد خون می شود و کبد ما زمان لازم برای مدیریت آن ها را داشته تا از زیان های احتمالی آن ها جلوگیری کند.

همچنین فیبر های موجود در میوه ها نیز برای سلامتی بسیار مفید هستند. فیبرهای غذایی می توانند باعث کم شدن کلسترول خون شده و همچنین باعث ایجاد سیری در شما و در نهایت جلوگیری از مصرف زیاد مواد غذایی در بدن و در نتیجه مدیریت بهتر وزن می شود.   

• میوه ها دارای انواع ویتامین ها، مواد معدنی  و آنتی اکسیدان ها هستند.

همانطور که همه می دانیم میوه ها دارای مقادیر بالایی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی ما بسیار لازم هستند. خوشبختانه تنوع میوه های موجود در طبیعت به قدری است که برای هر ذائقه ای می توان میوه ی مناسبی پیدا کرد هرچند که بهتر است برای دریافت تمامی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود سعی کنیم از همه انواع میوه ها در سبد غذایی خود داشته باشیم .

 نکته ای باید در اینجا یادآور شویم این است که عموما آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها در پوست میوه هاست و بهتر است میوه ها را تا جای ممکن با پوست مصرف کنید تا از تمامی خواص آن ها بهره مند شوید.

• تحقیقات انجام شده در زمینه خوردن میوه ها و بهبود شرایط سلامتی

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف میوه ها می تواند اثرات بسیار مثبتی روی سلامتی ما داشته باشند.

- مصرف میوه ها باعث کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی می شود.

بسیاری از مطالعات تایید کننده این مورد هستند که مصرف میوه ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مانند انواع سکته ها همراه است. یک مطالعه مروری نشان داد مصرف روزانه ی میوه ها می تواند باعث کاهش هفت درصدی خطر بیماری های قلبی عروقی شود.

- مصرف میوه ها باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو می شود.

یک مطالعه مروری با بررسی 9665 زن آمریکایی به این نتیجه رسید که مصرف منظم میوه و سبزیجات با کاهش 46 درصدی ابتلا به بیماری دیابت همراه است. همچنین در مورد نوع میوه ها یک تحقیق نشان داد کسانی که بیشتر انگور، سیب، و بلوبری مصرف می کنند کمترین میزان ابتلا به بیماری دیابت را داشتند که در میان این سه میوه نیز بلوبری دارای بیشترین اثرات بود.

- مصرف میوه ها و کاهش وزن

مصرف میوه ها به دلیل داشتن فیبر باعث ایجاد حالت سیری و کاهش اشتها می شود.

 یک مطالعه در سال 2013 بر روی دو گروه صورت گرفت در یک گروه از آزمودنی ها خواسته شد پیش از وعده های غذایی خود اقدام به مصرف میوه نمایند و از گروه دیگر خواسته شد تا آبمیوه بنوشند...

نتیجه تحقیق نشان داد گروهی که اقدام به خوردن میوه قبل از وعده های غذایی می کردند احساس سیری بیشتر داشته و متعاقب آن غذای کمتری نیز می خوردند. از این رو اگر به دنبال کاهش وزن هستید سعی کنید میوه زیادتری را مصرف نمایید.

چه زمانی باید از خوردن میوه ها اجتناب کرد.

اگرچه همان طور که گفتیم مصرف میوه ها یکی از سالم ترین رفتار هایی است که ما می توانیم انجام دهیم اما برخی افراد باید از آن دوری کنند. در برخی افراد برخی میوه ها باعث ایجاد حساسیت می شوند یا در برخی افراد باعث ایجاد نارحتی های گوارشی می شوند که در این صورت باید با شناسایی آن میوه های خاص، از آن ها دوری کنند و سعی کنند از میوه های دیگری به عنوان جایگزین آن ها استفاده نمایند.

همچنین افرادی که از رژیم های خاص مانند رژیم کتوژنیک پیروی می کنند نیز چون باید کمترین میزان کربوهیدارت را دریافت نمایند، بهتر است از خوردن میوه ها اجتناب نمایند و به منظور تامین ویتامین مورد نیاز خود حتما از یک مکمل ویتامینی استفاده نمایند.

خوردن آبمیوه ها و میوه های خشک را محدود کنید.

در حالی که خوردن خود میوه ها همیشه برای همه افراد مفید است، استفاده از آبمیوه ها و میوه های خشک بجای آن ها چندان توصیه نمی شود. حتی اگر شما فرض بگیرید که یک آب میوه خالص را مصرف می کنید به دلیل حذف فیبر های آن در مرحله آبگیری مقدار بالایی از شکر را وارد بدن خود می کنید. در مورد آبمیوه های مصنوعی که به آن ها  مقادیر زیادی شکر اضافه شده و هم دارای مواد نگهدارنده هستند که می توانند برای سلامتی بسیار مضر باشند.

میوه های خشک نیز چون آب خود را از دست داده اند و معمولا حجم کوچکی دارند به راحتی باعث می شوند تا فرد مقادیر زیادی از آن ها را مصرف نماید و متعاقب آن مقادیر بالایی قند را وارد بدن خود کند. اما باید گفت که اگر چه جایگزین کردن میوه ها با میوه های خشک شده توصیه نمی شود اما مصرف میوه های خشک بجای سایر اسنک ها  و شکلات ها و شیرینی ها بسیار توصیه شده و مفید تر از آن ها است.

منابعی برای مطالعه بیشتر:

• Stanhope KL, Schwarz JM, Havel PJ. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206.
• Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75.
• Kaisa S Poutanen, Pierre Dussort, Alfrun Erkner, Susana Fiszman, Kavita Karnik, Mette Kristensen, Cyril FM Marsaux, Sophie Miquel-Kergoat, Saara P Pentikäinen, Peter Putz, Joanne L Slavin, Robert E Steinert, David J Mela, A review of the characteristics of dietary fibers relevant to appetite and energy intake outcomes in human intervention trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 3, September 2017, Pages 747–754,
• Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93.
• Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. Bmj, 347.