0
نمایش فیلترها
مقالات

سلامت در دوران سالمندی

سلامت در دوران سالمندی
داشتن سلامت در دوران سالمندی یکی از مواردی است که همه ی ما می خواهیم به آن دست یابیم . برای دستیابی به این امر داشتن تغذیه ای سالم از مهم ترین نکات در این زمینه است. باید خاطر نشان کرد مواد مغذی فوق الذکر بهتر است به جای مکمل ها از منابع غذایی دریافت شوند ،اما این قضیه می‌تواند برای افراد مسن یک چالش بزرگ باشد به خصوص اگر رژیم غذایی متعادلی نداشته باشند . اگر روتین غذایی مناسب و کاملی ندارید برای استفاده از مکمل ها یا مولتی ویتامینها حتماً با پزشک مشورت کنید.

 

سلامت در دوران سالمندی

افزایش سن و سالمندی بخش جدایی ناپذیر از پروسه زندگی همه ماست. عموما ما سالمندی را دوره ای از زندگی خود می دانیم که در آن با مشکلات و بیماری های مختلفی دست و پنجه نرم می کنیم. همانطورکه می دانیم پیشگیری همیشه بهتر از درمان بوده و اگر ما به دنبال این هستیم که در دوران سالمندی خود دچار مشکلات مربوط به سلامتی نشویم باید از امروز شروع نماییم. تغذیه یکی از کلیدی ترین نکات، برای داشتن بدنی سالم در همه دوران زندگی ماست. در این مقاله قصد داریم به بیان نکات تغذیه ای  بپردازیم که به شما برای داشتن سلامتی موثر در دوران سالمندی می تواند کمک زیادی نماید.

 مواد غذایی مهمی که با افزایش سن ، برای سلامتی بدن به آن ها احتیاج داریم :

با افزایش سن ممکن است نیاز بدن به برخی مواد غذایی افزایش یا کاهش پیدا کند بنابراین رعایت یک رژیم اصولی غذایی هر زمان توصیه می شود .

برخی از این مواد عبارتند از:

۱-کلسیم

۲-ویتامین B12

۳-ویتامین D

۴-ویتامین B6

۵-منیزیم

۶-پروبیوتیک ها

۷-امگا ۳

۸-فلز روی

۹-سلنیم

۱۰-پتاسیم

۱۱-فولاد

۱۲-فیبر

 

 

۱-کلسیم

بیشتر کلسیم دریافتی بدن از استخوان هاست. با افزایش سن میزان از دست دادن کلسیم نسبت به جذب آن افزایش می یابد و باعث ضعیف تر شدن استخوان ها شده و احتمال شکستگی بالا می رود.اولین مرحله از دست دادن استخوان استئوپنی نامیده می شود و در صورت عدم درمان، پوکی استخوان به دنبال دارد.

 

نمونه هایی از افراد در معرض خطر عبارتند از:

۱-زنان یائسه

۲-آمنوره

۳-آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز

کمبود جدی‌تر کلسیم، که هیپوکلسمی نامیده می‌شود، ناشی از بیماری‌هایی مانند نارسایی کلیه، جراحی‌های دستگاه گوارش مانند بای پس معده یا داروهایی مانند دیورتیک‌ها است که در جذب ،اختلال ایجاد می کنند .

علائم هیپوکلسمی :

  • گرفتگی یا ضعف عضلانی

  •  بی حسی یا سوزن سوزن شدن انگشتان

  • ضربان قلب غیر طبیعی

منابع غذایی حاوی کلسیم:

کلسیم به طور گسترده در بسیاری از غذاها موجود است، نه فقط در شیر و سایر غذاهای لبنی . میوه ها، سبزیجات برگ دار، لوبیا، آجیل و برخی سبزیجات نشاسته ای منابع خوبی هستند.

- لبنیات (گاو، بز، گوسفند) و شیرهای گیاهی غنی شده (بادام، سویا، برنج)

- پنیر

- ماست

- آب پرتقال غنی شده با کلسیم

- اسکواش زمستانی

- ادامام ( سویا سبز جوان )؛ توفو، ساخته شده با سولفات کلسیم

- سالمون (با استخوان)

- بادام ها

- سبزیجات برگ دار (غلات، خردل، شلغم، کلم پیچ ، بوک چوی (کرم سفید چینی)، اسفناج)

 

۲-ویتامین B12

که با نام کوبالامین شناخته می شود، به تنظیم برخی از عملکرد های ضروری بدن مانند DNA متابولیسم سلولی ، تشکیل گلبولهای قرمز خون ،عملکرد عصبی و استخوان ها کمک می کند.

این ویتامین را می توان به طور طبیعی از گوشت قرمز تخم مرغ و لبنیات و ماهی به دست آورد. غذاهای غنی شده با ویتامین B12 ، مانند غلات صبحانه و مخمرهای مغذی، نیز گزینه ای عالی برای گیاه‌خواران هستند.

 

۳-ویتامین D

بدن برای جذب کلسیم به آن نیاز دارد. بنابراین برای کمک به اعصاب عضلات و جلوگیری از پوکی استخوان آنها را با هم مصرف کنید. به دستگاه ایمنی کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشد .

دریافت این ویتامین از غذاها نسبت به دریافت آن از نور خورشید سخت تر است ، اما ماهی چرب مانند سالمون و ساردین منابع خوبی هستند.

 

۴- ویتامین B6

بدن از این ویتامین برای سرکوب باکتری ها و تولید انرژی استفاده می کنند . همچنین باعث بهبود رشد مغز کودکان می شود . با افزایش سن نیاز بدن به این ویتامین بیشتر می شود . برخی مطالعات دانشمندان وجود رابطه مستقیم این ویتامین و عملکرد حافظه‌ را نشان می دهد. اما این مورد بدین معنی نیست که می تواند باعث بهبود عملکرد در افراد مبتلا به آلزایمر شود .

نخود یک منبع آسان و ارزان است. جگر، ماهی های چرب و غلات صبحانه غنی شده نیز همینطور هستند.

 

۵-منیزیم :

به بدن در ساخت پروتئین کمک می کند و قند خون را ثابت نگه می‌دارد. با این حال، اگرچه در انواع غذاها از سبزیجات برگدار گرفته تا آجیل، دانه ها و لوبیا یافت می شود، اما بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. منابع غذایی اشاره شده سرشار از منیزیم است :

دانه کدو تنبل ، دانه ی چیا ، اسفناج پخته شده ،بادام ، بادام هندی ، لوبیا سیاه پخته شده.