سلامت در دوران سالمندی

افزایش سن و سالمندی بخش جدایی ناپذیر از پروسه زندگی همه ماست. عموما ما سالمندی را دوره ای از زندگی خود می دانیم که در آن با مشکلات و بیماری های مختلفی دست و پنجه نرم می کنیم. همانطورکه می دانیم پیشگیری همیشه بهتر از درمان بوده و اگر ما به دنبال این هستیم که در دوران سالمندی خود دچار مشکلات مربوط به سلامتی نشویم باید از امروز شروع نماییم. تغذیه یکی از کلیدی ترین نکات، برای داشتن بدنی سالم در همه دوران زندگی ماست. در این مقاله قصد داریم به بیان نکات تغذیه ای  بپردازیم که به شما برای داشتن سلامتی موثر در دوران سالمندی می تواند کمک زیادی نماید.

 مواد غذایی مهمی که با افزایش سن ، برای سلامتی بدن به آن ها احتیاج داریم :

با افزایش سن ممکن است نیاز بدن به برخی مواد غذایی افزایش یا کاهش پیدا کند بنابراین رعایت یک رژیم اصولی غذایی هر زمان توصیه می شود .

برخی از این مواد عبارتند از:

۱-کلسیم

۲-ویتامین B12

۳-ویتامین D

۴-ویتامین B6

۵-منیزیم

۶-پروبیوتیک ها

۷-امگا ۳

۸-فلز روی

۹-سلنیم

۱۰-پتاسیم

۱۱-فولاد

۱۲-فیبر

۱-کلسیم

بیشتر کلسیم دریافتی بدن از استخوان هاست. با افزایش سن میزان از دست دادن کلسیم نسبت به جذب آن افزایش می یابد و باعث ضعیف تر شدن استخوان ها شده و احتمال شکستگی بالا می رود.اولین مرحله از دست دادن استخوان استئوپنی نامیده می شود و در صورت عدم درمان، پوکی استخوان به دنبال دارد.

نمونه هایی از افراد در معرض خطر عبارتند از:

۱-زنان یائسه

۲-آمنوره

۳-آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز

کمبود جدی‌تر کلسیم، که هیپوکلسمی نامیده می‌شود، ناشی از بیماری‌هایی مانند نارسایی کلیه، جراحی‌های دستگاه گوارش مانند بای پس معده یا داروهایی مانند دیورتیک‌ها است که در جذب ،اختلال ایجاد می کنند .

علائم هیپوکلسمی :

• گرفتگی یا ضعف عضلانی

•  بی حسی یا سوزن سوزن شدن انگشتان

• ضربان قلب غیر طبیعی

منابع غذایی حاوی کلسیم:

کلسیم به طور گسترده در بسیاری از غذاها موجود است، نه فقط در شیر و سایر غذاهای لبنی . میوه ها، سبزیجات برگ دار، لوبیا، آجیل و برخی سبزیجات نشاسته ای منابع خوبی هستند.

- لبنیات (گاو، بز، گوسفند) و شیرهای گیاهی غنی شده (بادام، سویا، برنج)

- پنیر

- ماست

- آب پرتقال غنی شده با کلسیم

- اسکواش زمستانی

- ادامام ( سویا سبز جوان )؛ توفو، ساخته شده با سولفات کلسیم

- سالمون (با استخوان)

- بادام ها

- سبزیجات برگ دار (غلات، خردل، شلغم، کلم پیچ ، بوک چوی (کرم سفید چینی)، اسفناج)

۲-ویتامین B12

که با نام کوبالامین شناخته می شود، به تنظیم برخی از عملکرد های ضروری بدن مانند DNA متابولیسم سلولی ، تشکیل گلبولهای قرمز خون ،عملکرد عصبی و استخوان ها کمک می کند.

این ویتامین را می توان به طور طبیعی از گوشت قرمز تخم مرغ و لبنیات و ماهی به دست آورد. غذاهای غنی شده با ویتامین B12 ، مانند غلات صبحانه و مخمرهای مغذی، نیز گزینه ای عالی برای گیاه‌خواران هستند.

۳-ویتامین D

بدن برای جذب کلسیم به آن نیاز دارد. بنابراین برای کمک به اعصاب عضلات و جلوگیری از پوکی استخوان آنها را با هم مصرف کنید. به دستگاه ایمنی کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشد .

دریافت این ویتامین از غذاها نسبت به دریافت آن از نور خورشید سخت تر است ، اما ماهی چرب مانند سالمون و ساردین منابع خوبی هستند.

۴- ویتامین B6

بدن از این ویتامین برای سرکوب باکتری ها و تولید انرژی استفاده می کنند . همچنین باعث بهبود رشد مغز کودکان می شود . با افزایش سن نیاز بدن به این ویتامین بیشتر می شود . برخی مطالعات دانشمندان وجود رابطه مستقیم این ویتامین و عملکرد حافظه‌ را نشان می دهد. اما این مورد بدین معنی نیست که می تواند باعث بهبود عملکرد در افراد مبتلا به آلزایمر شود .

نخود یک منبع آسان و ارزان است. جگر، ماهی های چرب و غلات صبحانه غنی شده نیز همینطور هستند.

۵-منیزیم :

به بدن در ساخت پروتئین کمک می کند و قند خون را ثابت نگه می‌دارد. با این حال، اگرچه در انواع غذاها از سبزیجات برگدار گرفته تا آجیل، دانه ها و لوبیا یافت می شود، اما بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. منابع غذایی اشاره شده سرشار از منیزیم است :

دانه کدو تنبل ، دانه ی چیا ، اسفناج پخته شده ،بادام ، بادام هندی ، لوبیا سیاه پخته شده.

6- پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها از باکتری های زنده ی خوب ویا مخمرهایی ساخته شده اند که به طور طبیعی در بدن زندگی می کنند. این باکتری ها برای عملکرد روده مفید است.

این باکتری ها از غذاهای تخمیر شده مانند ماست یا کلم ترش یا از مکمل ها دریافت می شود. آنها می توانند به مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند و حتی ممکن است در برابر آلرژی محافظت کنند.

۷-امگا ۳

امگا ۳ خانواده ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی در بدن ایفا می کنند و ممکن است تعدادی از فواید سلامتی را داشته باشند .

این گروه ،اسیدهای چرب ضروری نامیده می شوند چون بدن نمی تواند این گونه از اسید چرب ها را بسازد  وباید از رژیم غذایی دریافت کند .

برای چشم، مغز و سلول های اسپرم بسیار مهم هستند. آنها همچنین می توانند به محافظت در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر، آرتریت، و دژنراسیون ماکولا(که می توانند باعث نابینایی شوند) کمک کنند. مگر اینکه دستور پزشک  خلاف این گفته باشد .

بهتر است امگا 3 خود را از غذاهایی مانند ماهی چرب، گردو، روغن کانولا یا بذر کتان دریافت کنید.

۸-فلز روی یا زینک

روی، یک ماده مغذی که در سراسر بدن یافت می شود، به عملکرد سیستم ایمنی و متابولیسم کمک می کند.

روی، برای بهبود زخم و حس چشایی و بویایی بسیار مهم است.

 روی ، یک ماده معدنی کمیاب است، به این معنی که بدن فقط به مقادیر کمی نیاز دارد، و در عین حال برای انجام واکنش‌های شیمیایی حیاتی برای تقریبا 100 آنزیم ضروری است.

 یکی از مواد مهم و اصلی در ایجاد DNA، رشد سلول ها، ساخت پروتئین ها، التیام بافت آسیب دیده و حمایت از سیستم ایمنی سالم است .از آنجایی که به رشد و تکثیر سلول‌ها کمک می‌کند، روی کافی در زمان‌های رشد سریع مانند کودکی، نوجوانی و بارداری مورد نیاز است.

صدف ها بهترین منبع این ماده معدنی هستند. در غیر این صورت، می توان آن را از گوشت گاو، خرچنگ و غلات برای بدن تامین کرد .

۹-سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است که از بسیاری از فرآیندهای بدن پشتیبانی می کند. می تواند به بهبود شناخت، عملکرد سیستم ایمنی و باروری کمک کند.

آجیل از غنی ترین منابع تامین سلنیوم است. یک آجیل  حاوی 68 تا 91 میکروگرم (میکروگرم) سلنیوم است، به این معنی که فقط یک مغز در روز می تواند مقدار توصیه شده روزانه 55 میکروگرم برای بزرگسالان را تأمین کند. مغزهای آجیل علاوه بر سلنیوم، حاوی مقدار زیادی پروتئین، مواد معدنی ضروری و چربی های مفید هستند. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند باعث ریزش مو و شکننده شدن ناخن ها شود.

۱۰- پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که تمام بافت های بدن به آن نیاز دارند. گاهی اوقات از آن به عنوان الکترولیت یاد می شود زیرا حامل بار الکتریکی کوچکی است که عملکردهای سلولی و عصبی مختلف را فعال می کند.

 پتاسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و به عنوان مکمل یافت می شود. نقش اصلی آن در بدن کمک به حفظ سطح طبیعی مایع در داخل سلول ها است.

همچنین ممکن است به محافظت در برابر سکته مغزی، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک کند.

زردآلو خشک، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی هستند.

قبل از مصرف مکمل های پتاسیم با دکتر مشورت کنید ، چون می تواند با داروهای میگرن و فشار خون تداخل داشته باشد.

۱۱- فولات

فولات که بیشتر با نام ویتامین B۹ یا اسید فولیک شناخته می شود، یک ماده مغذی برای بدن انسان است که در بیشتر مواد غذایی طبیعی مانند سبزیجات با برگ تیره غلات کامل لوبیا تخم مرغ یافت می شود.

فولات موجود در غذاها بی خطر است. اما اسید فولیک بیش از حد از مکمل ها یا غذاهای غنی شده می تواند احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ یا آسیب عصبی را افزایش دهد .

۱۲- فیبر

ف8یبر به محافظت در برابر سکته های مغزی کمک می کند،  مدفوع را منظم تر کمک می کند و کلسترول و قند خون را کاهش می دهد  زنان بالای ۵۰ سال باید حداقل ۲۱ گرم در روز دریافت کنند، در حالی که مردان به ۳۰ گرم نیاز دارند، اما بیشتر افراد این مقدار را دریافت نمی کنند. این برابر با حدود ۶ الی ۸ وعده غلات کامل یا ۸ الی ۱۰ وعده سبزیجات است .

ماکارونی سبوس دار ، جو ، نخود ، سویای نارس ، توت ، گلابی ، مغز کنگر فرنگی ، کلم بروکسل و دانه چیا منابع غنی فیبر هستند .