معرفی رژیم روزه داری (Fasting) و مروری بر نکات مهم آن:  

در این مقاله قصد داریم مروری کلی و مقدماتی بر این رژیم داشته باشیم.

این رژیم در واقع الگویی از غذا خوردن را به ما ارائه می دهد که در آن بازه های مشخصی برای خوردن وجود دارد و فرد مجاز است تنها در آن بازه های زمانی اقدام به خوردن غذا نماید.

در واقع در این رژیم تمرکز اصلی بر “کی غذا باید خورده شود؟” است تا بر “چه غذایی باید خورده شود؟”

روش های مختلفی برای اتخاذ این رژیم وجود دارد، برای مثال معروف ترین روش این رژیم، روش ۱۶ به ۸ که در این روش ساعت های مجاز خوردن به ۸ ساعت در روز محدود می شود. به این معنی که فرد در روز تنها می تواند هشت ساعت غذا بخورد و در ۱۶ ساعت باقی مانده اجازه مصرف غذا ندارد.

در واقع این رژیم بسیار شبیه به روزه داری مذهبی است که در ادیان مختلف از جمله دین اسلام رایج است. اما مهم ترن تفاوت این رژیم با روزه داری در این است که فرد دارای این رژیم محدودیتی برای نوشیدن آب مایعات مشابه دیگر ندارد.

چگونگی اثر گذاری:

به صورت ساده می توان گفت کاهش مدت زمان مجاز برای خوردن در طول روز می تواند باعث کاهش وزن بدنی شود. مانند آنچه در زمان روزه گرفتن در مسلمانان اتفاق می افتد. مگر اینکه فرد در ساعت های مجاز غذا خوردن مقادیر بسیار زیادی از غذا را میل نماید.

اما این رژیم می تواند باعث تغییرات فیزیولژیک زیر در بدن شود :

• افزایش سطوح هورمن رشد:  در افراد پیروی کننده از این رژیم سطوح هورمن رشد به پنج برابر حالت عادی می رسد که می تواند اثرات بسیار مثبتی بر کاهش بافت چربی و حفظ توده عضلانی داشته باشد.

• حساسیت انسولینی:این رژیم باعث افزایش حساسیت انسولینی می شود و باعث می شود مقادیر کم انسولین بتوانند مقادیرقابل توجهی از چربی ذخیره را در اختیار ارگان های مختلف بدنی برای سوزاندن قرار دهند.

• ترمیم سلولی:در زمان روزه داری، سلول های بدنی شما شروع به ساخت و ترمیم بخش های آسیب دیده خود می کنند.

• بیان ژن:این رژیم موجب تولید ژن های مرتبط با طول عمر بالا و مقابله کننده با انواع بیماری ها در بدن می شود. تمامی این موارد موجب می شود تا رژیم روزه داری به یک رژیم موفق برای بهبود شاخص های سلامتی و کاهش وزن شود. این رژیم با محدود کردن کالری دریافتی و تغییر در سطوح هورمون های مختلف باعث کاهش چربی زیر پوستی و حفظ مناسب عضلات می شود.

گفته می شود به دلیل همین تغییرات میزان هزینه انرژی مصرفی پایه شما در حین این رژیم در هفته های اول بین ۴ تا ۱۴ درصد افزایش می یابد. این افزایش انرژی مصرفی و کاهش غذا و کالری دریافتی موجب ایجاد تعادل منفی انرژی در بدن و کاهش وزن مناسب در فرد می گردد.

مطالعات نیز حاکی از اثر بخشی این رژیم بر کاهش وزن هستند: برای مثال یک مطالعه مروری نشان داد این رژیم موجب ۳ تا ۸ درصد وزن بدن در ۳ الی ۲۴ هفته اول بعد از اتخاذ رژیم می شود.

همچنین یکی مطالعه دیگر نشان داد این رژیم در مقایسه با رژیم های دیگر در حفظ توده عضلانی موفق تر عمل می کند.

فواید سلامتی:

• کاهش وزن: همانطور که اشاره شد این رژیم تأثیر بسیار خوبی در کاهش وزن بدنی دارد.

• مقاومت انسولینی: این رژیم باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون شده و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. 

• کاهش التهاب: برخی مطالعات نشان می دهند این رژیم باعث کاهش شاخص های التهابی می شود.

• سلامت قلبی:این رژیم باعث کاهش کلسترول بد خون، کاهش قند خون و افزایش حساسیت انسولینی می شود.​​​​​​
• سلامت مغزی:این رژیم با افزایش میزان ترشح هورمون مغزی BDNF  باعث رشد سلولهای مغزی و ترمیم آنها می شود و با این کار باعث پیشگیری از بیماری آلزایمر نیز می گردد.
• افزایش طول عمر:تحقیقات نشان می دهند این رژیم باعث افزایش طول عمر در موش های آزمایشگاهی می شود، این تحقیقات نشان دادند که موش هایی که از این رژیم پیروی می‌کردند به صورت کلی ۳۰ الی ۳۵ درصد بیشتر از بقیه عمر می کردند.

 عوارض این رژیم: 

این رژیم می تواند برای همه افراد مفید باشد اما افرادی که دارای کمبود وزن هستند و یا اختلالات گوارشی رنج می‌برند برای اینکه این رژیم را استفاده کنند باید با مشورت پزشک این اقدام را انجام دهند.

برخی نشانه ها وجود دارند که نشان می دهند رژیم روزه داری در مردان دارای اثرات بهتری نسبت به زنان است. برای مثال یک مطالعه نشان داد که استفاده از این رژیم حساسیت انسولینی را در مردان بهبود بخشیده در حالی که باعث افزایش قند خون در زنان مراقبت هم مطالعه گردید.

همچنین مطالعه دیگری نشان داد استفاده از این رژیم در زنان باعث اختلالات قاعدگی و تغییرات هورمونی آنها می شود به همین دلیل استفاده از این رژیم توسط بانوان باید با دقت کافی با مشورت پزشک معالج صورت گیرد.

گرسنگی شایع ترین عوارض این رژیم است همچنین ممکن است فرد احساس نماید توانایی کارهای تمرکزی و فکری را همچون گذشته ندارد اما هر دوی این عوارض موقتی بوده و بعد از مدتی بدن فرد با این رژیم سازگار شده و احساس گرسنگی در فرد و همچنین کاهش کارایی مغزی به حالت طبیعی برمی گردد.

 افرادی که دارای شرایط زیر هستند حتماً باید قبل از انتخاب این رژیم با پزشک خود مشاوره مشورت نمایید.

• داشتن دیابت
• فشار خون پایین به بالا
• مصرف هر گونه داروی خاص
• افراد زیر وزن نرمال
• داشتن هرگونه سابقه بیماری های گوارشی
• خانم هایی با سابقه اختلالات قاعدگی
• خانم های باردار و شیرده

شایع ترین سوالات در خصوص این رژیم

 آیا در طول این رژیم استفاده از مایعات وجود دارد؟ 

 بله درطول استفاده از این رژیم امکان استفاده از مایعاتی مانند آب، قهوه و چای وجود دارد البته نباید همراه با این مایعات مواد قندی مصرف گردد. همچنین استفاده از مقدار کمی شیر نیز می تواند مجاز باشد. 

آیا امکان استفاده از مکمل های در زمان استفاده از این رژیم وجود دارد؟ 

بله اتخاذ این رژیم با مصرف مکمل های غذایی تداخلی ندارد، اما بهتر است از مکمل هایی مانند مکمل های چربی سوز با وعده های غذایی میل شوند. 

آیا در زمان روزه داری در این رژیم می شود تمرین کرد؟ 

بله تمرین در زمان روزه داری دارای اثرات خوبی است. توصیه می شود قبل از تمرین چند قرص آمینو برای افزایش کارایی تمرین مصرف گردد. 

آیا این رژیم باعث از دست دادن توده عضلانی می شود؟ 

همه رژیم های غذایی برای کاهش وزن با کاهش توه عضلانی همراه هستند، برای کاهش از دست دادن وزن عضلانی توصیه می شود میزان مصرف پروتئین رژیم خود را بالا ببرید. همچنین همانطور که اشاره شد برخی مطالعات نشان می دهند این رژیم باعث کاهش کمتری در توده عضلانی نسبت به رژیم های دیگر می شود.

گرد آوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه، آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

برخی منابع مورد استفاده:

Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. 

Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):464-70.

Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. 

Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. ۱۹۸۸;۸۱(۴):۹۶۸-۹۷۵. doi:10.1172/JCI113450

Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.

Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. ۲۰۰۶;۵(۳):۳۳۲-۳۵۳. doi:10.1016/j.arr.2006.04.002

Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93.