راهکارهایی برای کنترل کلسترول

ارتباط مستقیمی میان میزان کلسترول و بروز بیماری های قلبی عروقی وجود دارد و افراد که دارای سطوح بالای این ماده در بدن خود هستند باید در سریع ترین زمان ممکن نسبت به کاهش میزان کلسترول خود تلاش نمایند.

در این مقاله قصد داریم چند راهکار غیر دارویی برای کاهش کلسترول را بررسی نماییم.

کلسترول بالا به چه معنایی است؟

کلسترول یکی از موادی است که توسط کبد و از چربی های مصرف شده ساخته می شود و بدن از آن برای ساخت سلول های مختلف استفاده می نماید. با مصرف زیاد غذاهای چرب متعاقبا میزان تولید این ماده در بدن نیز باعث می شود. زمانی که ما صحبت از کلسترول می کنیم در واقع دو نوع کلسترول مد نظر ماست.

کلسترل LDL: که به کلسترول بد نیز شناخته می شود و این ماده عامل اصلی افزایش تری گلیسیرید(چربی) در خون بوده که می تواند در دیواره بسیاری از عروق خونی مانند عروق خونی قلب نشسته و باعث کاهش انعطاف، گرفتی و سفتی آن ها  شود. و همین عامل می تواند یکی از اصلی ترین عوامل خطرساز برای بروز بیماری های قلبی عروقی مانند سکته های قلبی باشد.

کلسترول HDL: که به کلسترول خوب معروف است . این کلسترول، کلسترول های آزاد و کلسترولLDL  را از خون جمع آوری کرده و برای مصرف و دفع به کبد منتقل می کند و کمبود این کلسترول می تواند باعث مشکلات سلامتی در بدن ما شود. 

عوامل زیادی در ایجاد کلسترول بالا در بدن دخیل هستند که تغذیه نادرست و اضافه وزن و کم تحرکی یکی از اصلی ترین آن ها هستند. البته باید به یاد داشت این امکان وجود دارد که در یک فرد لاغر نیز میزان کلسترول خون بالا داشته باشد.

اهمیت کاهش کلسترول با روش های غیر دارویی

داروی های زیادی هستند که می توانند برای کاهش کلسترول خون مصرف شوند. اما نکته ای که وجود دارد این است که گاها این داروها خود دارای عوارض و خطراتی بیشتر از کلسترول بالا هستند. برخی از عوارض این دارو ها به شرح ذیل است:

• درد عضلانی
• خستگی
• گیجی
• مشکلات گوارشی
• کاهش پلاکت خون
• افزایش خطر ابتلا به دیابت

بنابراین با توجه عوارضی که گفته شد به نظر، معقول می رسد که هر فردی ابتدا برای کاهش میزان کلسترول خون خود به دنبال روش های غیر دارویی باشد.

چه زمانی باید از مکمل های دارویی برای کاهش کلسترول خون استفاده کرد؟

تغییر سبک زندگی و همراه کردن آن با رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی می تواند اثرات بسیار خوبی برای کاهش میزان کلسترول داشته باشد. گفته می شود با تغییر این دو مورد می توان بین 20 تا 30 درصد کلسترول خون را کاهش داد. که این مقدار کاهش برای رساندن سطح کلسترول خون به یک عدد قابل قبول، کافی به نظر می رسد.

اگر با انجام تغییرات گفته شده در سبک زندگی باز هم میزان کلسترول خون فرد در حد بالایی باقی ماند می تواند با مراجعه به پزشک و تجویز ایشان نسبت به مصرف داروهای کاهش دهنده چربی اقدام نماید.

حال ما می خواهیم نکاتی را گوشزد کنیم که می تواند برای کاهش طبیعی کلسترول بسیار موثر باشد.

1. از چربی های اشباع شده و ترانس دوری کنید.

اصلی ترین عامل ایجاد کلسترول بالا مصرف چربی های مضر مانند چربی های اشباع شده و ترانس است که در غالب روغن ها با منشا حیوانی و حتی گیاهی نیز وجود دارد. سازمان سلامت قلب آمریکا توصیه می کند میزان مصرف این نوع چربی ها و روغن ها باید به گونه ای باشد که تنها 6 درصد انرژی روزانه مصرفی از آن ها تامین شود.

2. مصرف غذاهای فیبر دار:

مصرف روزانه و مقدار بالای فیبرها می تواند، باعث کاهش میزان کلسترول بد خون شود. سبزیجات و میوه ها منبع غنی از فیبرهای هستند که مصرف آن ،می تواند باعث کاهش میزان کلسترول در خون  شود.

3. فعالیت بدنی:

فعالیت بدنی می تواند اثرات بسیار خوبی روی تمامی شاخص های سلامتی داشته باشد، انجام فعالیت بدنی باعث مصرف و دفع کلسترول موجود در خون و حتی کلسترول های چسبیده به عروق خونی شود، فعالیت های بدنی مخصوصا فعالیت های هوازی که درگیری زیادی برای سیستم قلبی عروقی ایجاد می کنند ، می توانند باعث کاهش بسیار خوب کلسترول بد خون شوند.

4. قطع مصرف نوشیدنی های الکلی:

الکل مصرف شده توسط بدن و کبد به واحد های سازنده چربی ها یعنی تری گلیسیردها تجزیه می شوند و از این طریق می توانند باعث افزایش میزان کلسترول خون شوند.

5. مصرف ماهی و روغن ماهی:

مصرف ماهی و روغن ماهی که غنی از اسیدی به نام امگا 3 هستند، می توانند نقش مهمی در کاهش کلسترول بد خون داشته باشند. گفته می شود این اسید می تواند باعث شکسته شدن کلسترول های بد خون و متعاقب آن مصرف و دفع آن ها توسط بدن شود و از این طریق به کاهش میزان کلسترول در بدن کمک می کند همچنین این ماده اثرات زیادی روی شاخص های دیگر سلامتی دارد برای مثال گفته می شود مصرف این ماده می تواند باعث کاهش میزان التهاب در بدن شود.

6. مصرف سیر:

برخی تحقیقات نشان داده اند مصرف سیر می تواند باعث کاهش نسبتا مناسب کلسترول خون شود. گفته می شود استفاده از سیر یا مکمل های سیر می تواند باعث افزایش مصرف کلسترول در خون شود. توصیه شده است به منظور بهره مندی از اثرات مثبت این ماده هر فرد روزانه یک عدد سیر در رژیم غذایی خود مصرف نماید.

منابعی برای مطالعه بیشتر:

• Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42
• Stevinson C, Pittler MH, Ernst E. Garlic for treating hypercholesterolemia. A meta-analysis of randomized clinical trials. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):420-9.
• Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.
• Your guide to lowering cholesterol with TLC. (2005).nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf