خرید هوشمندانه مواد غذایی برای افراد دیابتی

دیابت نوع دو یکی از  بیماری هایی است که در عصر حاضر بسیار شایع شده و گریبان گیر نسل بشر شده است به طوری که آن را به یکی ازسه بیماری شایع در جهان تبدیل کرده است.

وقتی دیابت نوع دو دارید ، فروشگاه ها و سوپرمارکت ها در نظر متفاوت هستند. افکار شما از « امشب برای شام چی بخورم » به « کدام ماده غذایی برای من بهتر است » تغییر پیدا می کند .

اگر غذای خود را مدیریت کنید ، راه قدرتمند کنترل دیابت نوع دو را در دست دارید . نیازی به رژیم های سخت و غیر اصولی نیست ، همانطور که به بیشتر افراد توصیه می شود ، سالم خوردن را رعایت کنید.

در این مقاله قصد داریم نکاتی را برای داشتن رژیم غذایی هوشمندانه برای مدیریت دیابت بیان کنیم.

۱-بشقاب خود را تصور کنید :

یک بشقاب بزرگ را در نظر بگیرید ، آنرا به دو قسمت مساوی تقسیم کنید. قسمت اول  را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، سبزی، کدو حلوایی یا گوجه فرنگی پر کنید .

قسمت دوم را دو قسمت تقسیم کنید ،قسمت اول کربوهیدرات و قسمت دوم پروتئین.

کربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای ، لوبیا ،شیر ،ماست یا میوه، و پروتئین مانند تخم مرغ ، گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی.

کربوهیدرات نسبت به پروتئین ، و پروتئین نسبت به چربی سریعتر هضم می‌شود.هنگامی که هرسه ماده را با هم مصرف می‌کنید ، زود  احساس سیری می کنید و بین وعده های غذایی زیاد هوس غذا نمی کنید.

۲- برنامه غذایی بنویسید:

غذا خوردن را ساده نگه دارید. برای صبحانه یک یا دو انتخاب داشته باشید. در وعده های غذایی حتما پروتئین کافی بگنجانید. به جای دسر ، از انواع اسموتی های فصلی استفاده کنید. قبل از خرید مواد غذایی ، حتما لیست تهیه کنید و هنگام خرید پای بند بمانید.

۳-از فهرست خرید استفاده کنید:

هنگامی که می دانید چه چیزی می خواهید بخرید، فهرستی از مواد تشکیل دهید. انباری خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید  آنها را ندارید.

هیچ راه درست یا نادرستی برای خرید مواد غذایی وجود ندارد. می توانید اقلام مورد نیاز خود براساس نیاز هفتگی گروه بندی کنید، مانند میوه، گوشت و غذاهای منجمد. یا می توانید لیست خود را به ترتیبی که فروشگاه مورد علاقه شما قرار داده شده است بنویسید تا از ادامه مراحل خود جلوگیری کنید. طبیعی است که روی صبحانه، ناهار و شام تمرکز کنید، اما میان وعده ها را هرگز فراموش نکنید.

یک میان وعده واقعاً می تواند هر چیزی باشد مثل : یک مشت آجیل یا دانه برشته شده بدون نمک ، و سبزیجات انواع توت ها ، بچه هویج  و یک تخم مرغ آب پز.

۴-ابتدا از لبه های فروشگاه خرید کنید:

بهترین مکان برای صرف وقت و پول در بازار، محصولات تازه و بخش های یخچال فروشگاهی است. با احتیاط در راهروهای مرکزی خرید کنید، جایی که بسیاری از غذاهای بسیار فرآوری شده و بسته بندی شده ذخیره می‌شود.

سبد خرید خود را با چه چیزی پر کنیم؟

۱) سبزیجات : سبزیجات تازه و در فصل همیشه بهترین انتخاب هستند .

سبزیجات غیر نشاسته ای و سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم بروکسل و کلم بروکلی بهتر از سبزیجات نشاسته ای مانند نخود سبز، ذرت، سیب زمینی و کدو حلوایی زمستانی هستند.

۲) میوه : در رژیم غذایی همواره میوه تازه یا یخ زده یا کنسرو شده داشته باشید. از مصرف شربت که حاوی شکر بسیار است ، خودداری کنید.

مراقب سهم میوه خود باشید زیرا میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند و به طور طبیعی شیرین اند.

۳) غلات کامل : غلات کامل (آنهایی که هنوز حاوی سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند) و غلات تصفیه شده (که در آن سبوس و جوانه حذف شده اند و فقط اندوسپرم پر کربوهیدرات را پشت سر می گذارند)

 ۴) گوشت مرغ و ماهی :  با توجه به اندازه وعده های خود خرید کنید و روی گوشت های بدون چربی و برش ها تمرکز کنید .

۵)آب : بهترین نوشیدنی هاست . دریافت آب کافی در روز برای سلامتی شما مهم است. نوشیدن آب می تواند از کم آبی بدن جلوگیری کند، وضعیتی که می تواند باعث تفکر نامشخص، تغییر خلق و خو، گرم شدن بیش از حد بدن و منجر به یبوست و سنگ کلیه شود. آب کالری ندارد، بنابراین می‌تواند به مدیریت وزن بدن و کاهش کالری دریافتی در صورت جایگزینی نوشیدنی‌های حاوی کالری مانند چای شیرین یا نوشابه معمولی کمک  کند.

۵-برچسب های مواد غذایی را مطالعه کنید :

همیشه هنگام خرید مواد غذایی بسته بندی شده ، پشت بسته ، برچسب کالری را نگاه کنید.اندازه سرو را بررسی کنید و سپس کل کربوهیدرات ها را بخوانید. وقتی دیابت دارید این یک عدد کلیدی است زیرا کربوهیدرات ها سطح قند خون شما را سریعتر از پروتئین یا چربی ها افزایش می دهند. چیزهای بدون قند همچنین می توانند کربوهیدرات زیادی داشته باشند.

۶-تمرین کنید و به عادت تبدیل کنید:

خواندن برچسب ها ، دقت هنگام خرید ، تهیه لیست مورد نیاز بعد از مدتی به عادت تبدیل خواهد شد.

مراجعه های اول شما به فروشگاه ها ممکن است مدت زیادی طول بکشد اما در نهایت برنده بازی شما هستید. حتما برنامه ریزی کنید و با معده ی خالی خرید نکنید.