اهمیت خوردن پروتئین در صبحانه برای کاهش وزن

خوردن پروتئین یکی از اصلی ترین راهکارهای تغذیه ای برای کاهش وزن است. افزودن پروتئین بیشتر به وعده های غذایی یکی از راهکارهای تغذیه ای مناسب برای کاهش وزن است. در واقع مشخص شده است که مصرف پروتئین باعث ایجاد حس سیری در ما می شود و از این طریق می تواند به کاهش وزن ما کمک نماید.

در این مقاله قصد داریم به بررسی اثر بخشی خوردن پروتئین در صبحانه بر روی کاهش وزن بپردازیم.

• آیا حتما باید صبحانه خورد؟

به طور کلی ثابت شده است خوردن و یا نخوردن صبحانه تاثیری بر وزن و یا وضعیت سلامتی ما ندارد. اما می توان به دلایل دیگری مانند بهبود عملکرد مغزی در نوجوانان و کودکان دارای اهمیت باشد. البته باید این نکته را توجه داشت که خوردن صبحانه در صورتی می تواند مفید باشد که اجزای آن از مواد غذایی مغذی تشکیل شد باشند و اگر مانند وعده های معمول صبحانه حاوی مقادیر زیادی قندهای مصنوعی باشد اثرات مثبت چندانی ندارد.

• خوردن پروتئین و کاهش وزن

زمانی که شما پروتئین مصرف می کنید بدن شما نیاز به انرژی بیشتر برای هضم آن ها نسبت به هضم کربوهیدارت و چربی ها دارد. همچنین مصرف پروتیئن می تواند باعث حس سیری بیشتر در شما در طول روز و از طریق آن باعث کمتر شدن دریافت مواد غذایی شود. برای مثال یک مطالعه نشان می داد افزایش دریافت کالری روزانه دریافتی از پروتئین ، از 15 درصد به 30 درصد در زنان مورد آزمایش باعث شد به صورت روزانه آن ها 441 کیلوکالری دریافتی کل کالری روزانه شان را کاهش دهند. و در طول 12 هفته آزمایش حدود 5 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه نمایند.

همچنین در یک مطالعه دیگر دو گروه از زنان مورد آزمایش قرار گرفتند، در این مطالعه هر دو گروه مقدار کالری یکسانی رادریافت می کردند ولی یکی از گروه ها میزان بیشتری از کالری مورد نیاز خود را از پروتئین دریافت می کردند، در پایان ده هفته تحقیق نتایج نشان داد گروهی که پروتئین بیشتری دریافت می کردند به طور متوسط 1.1 کیلوگرم بیشتر کاهش وزن داشتند و همچنین بیشتر کاهش وزن آن ها از وزن چربی بود.

• خوردن صبحانه غنی از پروتئین، می تواند باعث شود در وعده های بعدی غذای کمتری مصرف شود.

مطالعات زیادی اثر خوردن پروتئین در وعده صبحانه بر رفتار غذایی را بررسی کرده اند. بسیاری از آن ها نشان داده اند مصرف پروتئین در وعده صبحانه باعث کاهش دریافت انرژی کلی دریافتی روزانه می شود. در واقع این مطالعات بیان کرده اند مصرف پروتئین باعث کاهش سیگنال های مغزی کنترل کننده ی میل به غذا می شوند و از این طریق باعث می شوند فرد میل کمتری به غذا داشته باشد. همچنین مصرف پروتئین باعث کاهش هورمون های مربوط به گرسنگی و اشتها مانند گارلین شده و همچنین باعث افزایش هورمون های مرتبط با سیری مانند کولیسایکوتونین و GLP-1 می شود.

• مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم می شود

افزایش متابولیسم پایه و انرژی مصرفی همیشه جز یکی از راهکاری کاهش وزن در نظر گرفته می شود. همانطور که گفته شد مصرف پروتئین به دلیل اینکه برای سوزاندن آن ها نیاز به انرژی بیشتری است می تواند باعث افزایش انرژی مصرفی شود. همچنین می دانیم که عضلات به عنوان یک بافت فعال دارای متابولیسم بالایی هستند و چون داشتن رژِیم با پروتئین بالا می تواند باعث جلوگیری از دست دادن عضلات در رژیم های کاهش وزن شده و از این طریق متابولیسم بدنی را بالا نگه دارد. 

منابعی برای مطالعه بیشتر:

• Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13.
• Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009 Dec;22(2):220-43.
• esterterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.
• Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
• Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.
• Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2019-25. doi: 10.1038/oby.2011.108. 
• Leidy HJ, Racki EM. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in 'breakfast-skipping' adolescents. Int J Obes (Lond). 2010 Jul;34(7):1125-33.