اثرات شیک ها و مکمل های پروتئینی بعد از تمرین

اگر بعد از یک جلسه تمرین های  سنگین در باشگاه بدنسازی به دنبال یک شیک پروتئینی هستید ، ممکن است این فکر را بکنید که یک شیک یا مکمل نسبت به دیگری دارای مزایای خاصی است.

در واقع، ورزشکاران مخصوصا ورزشکاران رشته های قدرتی تصور می کنند که کلید ترمیم موفقیت آمیز عضلات پس از هر جلسه سنگین تمرینی ، نوشیدن نوع خاصی از شیک های پروتئینی است.

اما یک مطالعه جدید در دانشگاه لینکلن بریتانیا انجام شده است نشان می‌دهد که شیک‌های پروتئینی در بازسازی عضلات و تقویت ریکاوری مؤثرتر از نوشیدنی‌های پر کربوهیدرات نیستند و هیچ گونه تفاوتی باهم در میزان ریکاوری در ورزشکاران ایجاد نمی کنند.

در واقع، محققان بریتانیایی می‌گویند که نه شیک‌های مبتنی بر پروتئین وی و نه شیک‌های مبتنی بر پروتئین کازئین در مقایسه با نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات، ریکاوری عضلات را بهبود نمی‌بخشند یا درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش نمی‌دهند.

نتایج این مطالعه بخش زیادی از تصورات ما و همچنین دانش پیشین رو نقض می کند، بنابراین نیاز است تا با دقت نظر بیشتری به جزئیات این مطالعه نگاه کنیم.

بهترین نوشیدنی ریکاوری بعد از تمرین چیست؟

برای این مطالعه که در مجله Human Kineticsمنتشرشد،محققان 30 مرد بین 20 تا 30 سال را انتخاب کردند. همه شرکت کنندگان حداقل یک سال تجربه تمرین را داشتند.

30 شرکت کننده به سه گروه تقسیم شدند. هر گروه پس از یک جلسه تمرین مقاومتی پرفشار ، یک نوشیدنی حاوی پروتئین وی یا یک نوشیدنی حاوی پروتئین کازئین یا شیر و یا یک نوشیدنی کربوهیدرات طعم‌دار مصرف کردند.

پس از تمرین، شرکت‌کنندگان مجددا مورد آزمایش قرار گرفتند و از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا سطح درد عضلانی خود را در مقیاسی از صفر («بدون درد عضلانی») تا 200 («درد عضلانی خیلی شدید») ارزیابی کنند. محققان همچنین از شرکت‌کنندگان خواستند که یک سری ارزیابی‌های قدرت  از جمله پرتاب توپ مدیسن بال در حالت نشسته و پرش بیشینه را انجام دهند

در شروع مطالعه، همه شرکت کنندگان میزان درد عضلانی خود را بین 19 تا 26 یا کاملاً کم ارزیابی کردند. سپس، 24 و 48 ساعت پس از جلسه تمرین با وزنه‌، این اندازه‌ها گیری را دوباره ارزیابی کردند. همه شرکت کنندگان میزان درد خود را بالای 90 ارزیابی کردند که بسیار زیاد است

علاوه بر این، در ارزیابی‌های فیزیکی، شرکت‌کنندگان کاهش قدرت و عملکرد عضلانی را نشان دادند.

با این حال، تفاوتی در پاسخ بهبودی نمره درد بین سه گروه مختلف در اندازه گیری های انجام شده وجود نداشت. این بدان معناست که نویسندگان این مطالعه به این نتیجه رسیدند که مصرف شیک یا نوشیدنی های پروتئینی برای ریکاوری عضلات هیچ مزیت دیگری ندارد.

ایراد ها و نقص های این مطالعه

نتایج جدید و غیر قابل انتظار این تمرین باید مورد توجه قرار گیرد، چرا که یک پیشینه تحقیقی قوی را زیر سوال می برد، تحقیقات قبلی نشان داده اند که مصرف پروتئین بعد از جلسات تمرینی می تواند درد عضلانی ناشی از تمرین را کاهش داده و ریکاوری را تسریع کند و به ترمیم عضلاتی که در طول تمرین دچار پارگی های ریز شده اند کمک کند.  بنابراین، مهم است که در این مطالعه به چند موضوع اشاره کنیم.

اول، تعداد نمونه های این مطالعه بسیار کوچک است و فقط 30 شرکت کننده داشت است. و نمی توان نتایج بدست آمده در آن را به راحتی به جوامع بزرگتر تعمیم داد.

دوم، علیرغم استفاده از سه نوشیدنی مختلف و در واقع سه گروه مداخله مختلف استفاده کرده اند، محققان از هیچ گروه کنترلی در تحقیق بهره نبرده اند. به عبارت دیگر، گروهی نداشتند که هیچ گونه موادی را بعد از تمرینات مصرف نماید. با این کار آن ها می توانستند بهتر نشان دهند که آیا تغییرات مشاهده شده در اثر اعمال مداخله است یا عوامل دیگری در آن نقش دارند.

ملیسا موریس ، استاد حرکت شناسی کاربردی در دانشگاه تامپا می گوید: «بازیابی و ترمیم عضلات فقط به دریافت پروتئین بعد از تمرین، خلاصه نمی شود و عوامل زیادی در آن دخیل هستند: نوع تمرین، استراحت، هیدراسیون و تغذیه کلی از عوامل تاثیر گذار در ریکاوری عضلانی بعد از تمرین هستند، که ارتباط پروتئین را با ترمیم و ریکاوری پیچیده می کند.

در واقع، ترمیم و بازسازی عضلات به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. پروتئین به بازیابی عضله و ایجاد قدرت کمک می کند. کربوهیدرات ها سطح گلیکوژن را بازسازی می کنند. گلیکوژن ماده ای است که در ماهیچه ها ذخیره می شود و بدن برای انرژی از آن استفاده می کند.

شاید در ریکاوری کوتاه مدت مثلاً 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین ترکیب مواد مغذی چندان اهمیتی نداشته باشد، اما در دراز مدت، داشتن پروتئین با کیفیت بالا همراه با کربوهیدرات ممکن است بر دریافت کربوهیدرات یا پروتئین به تنهایی برتری یابد. و قطعا تحقیقات بیشتری برای تأیید این مورد نیاز است.

جاناتان وونگ، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «در 15 سال تجربه مربی‌گری من، آنچه برای ورزشکاران آماتور یا افراد عادی مهم‌تر به نظر می‌رسد، میزان کل و کیفیت پروتئین مصرفی در طول روز است، نه زمان خاص دریافت پروتئین.»

منابعی برای مطالعه بیشتر:

• https://www.lincoln.ac.uk/news/2019/08/1559.asp
• http://www.johk.pl/files/10078-68-2019-v68-2019-16.pdf
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29106812/
• https://www.healthline.com/health-news/what-to-know-about-rbgs-serious-workout-and-how-it-helped-her-health