پروتئین, مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

پروتئین ها: ساختار، عملکرد و منابع آن ها

پروتئین ها ساختاری در بدن موجودات زنده هستند که از ذرات کوچکتری به عنوان آمینو اسید ساخته شده اند. بدن انسان به منظور رشد و نگهداری عملکرد سلول های خود نیاز به پروتئین ها دارد که می بایست از منابع مختلف تامین گردد.

ساختار پروتئین ها:

پروتئین ها از اتصال تعداد زیادی آمینو اسید به هم دیگر شکل می گیرد. تا کنون نزدیک به حدود ۲۰ نوع آمینو اسید مختلف کشف و شناسایی شده است. هر کدام از انواع پروتئین ها از اتصال حداقل ۳۰۰  آمینو اسید به هم دیگر در یک توالی خاص تشکیل شده است. تعداد، توالی و چگونگی اتصال آمینو اسید ها به هم دیگر عاملی هستند که باعث تمایز انواع پروتئین از یکدیگر می شود. برای اینکه این مفهوم قدری ساده تر گردد می توان اینگونه بیان کرد که آمینو اسید ها حروف الفبای پروتئینی هستند که برای ساختن هر کلمه (نوع خاصی از پروتئین) نیاز است تا این حروف در توالی و تعداد درست کنار هم دیگر قرار گیرند که در نهایت نحوه و تعداد قرار گیری این آمینو اسیدها در کنار هم باعث ایجاد یک پروتئین خاص با عملکردی خاص می شوند.

آمنو اسیدها به دو دسته اصلی امینو اسید ها ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی می گردند.
امینو اسید های ضروری، امینو اسید هایی هستند که بدن انسان قادر به ساخت و ایجاد آن ها نیست و می بایست از منابع خارجی تامین گردند و هرکدام دارای عملکردی خاص در بدن انسان هستند، در حالی که آمینو اسید های غیر ضروری آمینو اسید هایی هستند که خود بدن قادر به ساخت و تامین مقدار مورد نیاز آن ها است.

آمینو اسید های ضروری شامل ۹ آمینو اسید:

هیستیدین (Histidine)،ایزولوسین (Isoleucine)، لوسین (Leucine)، والین (Valine)، لیسین (Lysine)، متیونین ( Methionine ، فنیل آلانین (Phenylalanine)، ترئونین (Threonine)، تریپتوفان (Tryptophan)هستند.

آمینو اسید های غیر ضروری نیز شامل:

آلانین (Alanine)، آرژنین (Arginine)، آسپاراژین (Asparagine)، آسپارتیک اسید (Aspartic Acid)، سیستئین (Cysteine)، اسید گلوتامیک (Glutamic Acid)، گلوتامین (Glutamine)، گلیسین (Glycine)، پرولین (Proline)، سرین (Serine)، تایروزین (Tyrosine)هستند.

پروتئین ها در بدن انسان چه نقش هایی را ایفا می کنند؟

بدن ما از هزار پروتئین متفاوت که هر کدام دارای عملکردی خاص هستند ساخته شده است. از اصلی ترین عملکردهای پروتئین در بدن انسان می توان به موارد زیر اشاره داشت:

  • عناصر اصلی تشکیل دهنده عضلات و عامل ایجاد حرکت در بدن
  • تشکیل دهنده ساختار اصلی آنزیم های گوارشی
  • تشکیل دهنده ساختار آنتی بادی های بدن
  • ایجاد نقش در ساختار DNA و RNA
  • تشکیل دهنده ساختار هورمون ها مختلف

 

در طول عمر یک فرد پروتئین ها موجود در بدن او به صورت مدام در حال تعمیر و جایگزینی هستند. این پروسه که به عنوان سنتز پروتئین شناخته می شود، نیازمند فراهم شدن مدام انواع مختلف آمینو اسید ها برای بدن می باشد. اگرچه برخی از آمینو اسید ها مورد نیاز از طریق بازیافت پروتئین های تخریب شده در بدن تامین می گردد اما این چرخه به تنهایی قادر به تامین میزان مورد نیاز پروتئین نمی باشد و نیازمند تامین پروتئین از منابع خارجی می باشد. در برخی از برهه های زندگی انسان مانند دوران رشد، دوران بارداری و دوران انجام فعالیت های بدنی شدید، نیاز به تامین پروتئین از منابع خارجی بسیار حساس تر می گردد که باید از طریق مصرف مواد غذایی دارای پروتئین کافی، این نیاز بدن تامین گردد.

پروتئین ها در هر دو گروه غذایی حیوانی و گیاهی یافت می شود، در جدول زیر مقدار پروتئین موجود در برخی از مواد غذایی به گزارش اداره ایمنی تغذیه قاره اروپا نشان داده شده است:

یکی از مواردی که همیشه مورد بحث و سوال قرار می گیرد این مورد است که، میزان مصرف پروتئین برای یک فرد عادی باید چه مقدار باشد؟

براساس توصیه های موجود برای یک فرد بالغ سالم باید روزانه حدود ۸۳/۰ گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن پروتئین مصرف کند. به عبارت دیگر یک فرد ۷۰ کیلویی حدوداً باید در روز ۵۸ گرم پروتئین مصرف نماید. این فرد می تواند این مقدار پروتئین را با مصرف حدود ۲۰۰ گرم سینه مرغ تامین نماید.

در برخی از دوره های زندگی مانند دوران رشد، دوران بارداری و شیردهی در بانوان و دوران انجام تمرینات ورزشی نیاز به پروتئین بیشتر می گردد.

در دوران انجام فعالیت های ورزشی دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در عملکرد ورزشی و ریکاوری ورزشکار ایفا می نماید. ورزشکاران بسته به ماهیت رشته ورزشی و شدت تمرینات خود برای تامین نیاز های بدنی خود حدوداً باید ۱.۵ الی ۲ گرم پروتئین در روز مصرف نمایند.  هرچند توصیه می شود که ورزشکاران سعی نمایند از طریق داشتن یک رژیم متعادل و منظم نیاز های پروتئینی خود را تامین نمایند، اما در عمل تامین این مقدار پروتئین از طریق رژیم غذایی بسیار مشکل می باشد. مصرف مکمل های پروتئینی با کیفیت می تواند کمک زیادی به ورزشکاران برای تامین میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود نماید.

گردآوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه و آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی

منابع:

EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557

UK food composition database.

Consultation, F.E., 2011. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, pp.1-66.

Phillips, S.M., 2017. Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in nutrition, 4, p.13.

Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. and Mattes, R.D., 2015. The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), pp.132

Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646.

Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. and Smith-Ryan, A.E., 2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal

Poore J, Nemecek T. (2018) Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992

FAO and WHO. 2019. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *