آمینو اسید, مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

بی سی ای ای (آمینو اسید های شاخه دار)

آمینو اسیدهای شاخه دار به آمینو اسیدهایی با یک زنجیره ی آلیفاتیک با یک شاخه اطلاق می شود که دارای یک اتم کربن مرکزی که به سه یا چند اتم کربن دیگر متصل است، می باشد.

در میان ۲۰ آمینو اسید موجود در بدن انسان، ۹ عدد از آن ها به عنوان آمینو اسید های ضروری (آمینو اسید هایی که بدن خود قادر به تولید آن ها نمی باشد و باید از منابع خارجی تامین شود) و باقی آمینو اسید های غیر ضروری(آمینو اسید های که بدن قادر به تولید آن ها است ) هستند. از میان این ۹ آمینو اسید ضروری، سه تای آن ها در دسته آمینو اسید های شاخه دار طبقه بندی می شوند. این سه آمینو اسید عبارتند از: والین، لوسین و ایزولوسین که وجود آن ها برای کار کردهای مختلف بدنی بسیار مهم و حیاتی می باشد.

آمینو اسید های شاخه دار حدود ۳۵ الی ۴۰ درصد کل آمینو اسید های ضروری موجود در بدن را تشکیل می دهند، و حدود ۱۴ الی ۱۸ درصد آمینو اسید های موجود در عضلات نیز از این نوع آمینو اسید ها می باشد.

 

آمینو اسید های شاخه دار نقش های مهمی را در بدن ایفا می کنند:
  • بدن از این آمینو اسید ها به عنوان بلوک هایی برای ساختن ساختار های پروتئینی مانند عضلات استفاده می کند، در بین این سه آمینو اسید شاخه دار لوسین بیشترین نقش را در ساخت عضلات در بدن ایفا می کند.
  • مصرف آمینو اسید های شاخه دار می تواند موجب افزایش توده عضلانی در بدن فرد گردد. این آمینو اسید ها با تحریک آنزیم های سازنده سلول های عضلانی موجب افزایش میزان توده عضلانی در افراد می گردند.
  • همچنین این آمینو اسید ها با تحریک سلول های برای جذب قند خون نقش مهمی در تنظیم قند خون دارند.
  • مشخص شده است که  آمینو اسید های لوسین و ایزولوسین با افزایش ترشح میزان هورمون انسولین باعث کاهش قند خون و جذب آن توسط سلولهای مختلف می گردند.
  • همچنین این آمینو اسید ها با کاهش ترشح سروتونین در مغز از ایجاد حس خستگی در بدن جلوگیری می کنند.
  • در مطالعات نشان داده در گروهی که قبل از اجرای تمرین آمینو اسید های شاخه دار مصرف کرده بودند نسبت به گروه کنترل خستگی در حدود ۱۵-۱۷ درصد کمتر بود.
  • همچنین مطالعات نشان داده اند استفاده از آمینو اسید های شاخه دار می تواند نقش مهمی در کاهش کوفتگی تاخیری که عموما بعد از انجام تمرینات سنگین بدنی اتفاق می افتد، داشته باشد.
  • مطالعات نشان داده اند مصرف این آمینو اسید ها باعث می شود افراد ۳۳ درصد کمتر به کوفتگی تاخیری در عضلات خود بعد از تمرینات سنگین دار شوند.
  • همچنین مشخص شده است مصرف آمینو اسید های شاخه دار با کاهش توده چربی و بهبود ترکیب بدنی در ارتباط است. برای مثال در مطالعه ای مشخص شد افرادی که در رژیم روزانه خود ۱۵ گرم آمینو اسید های شاخه دار مصرف می کردند شانس افزایش توده چربی در آن ها حدود ۳۰ درصد کمتر از گروه دیگر بود.
  • از نقش های دیگر آمینو اسید های شاخه دار در بدن  می توان به کاهش علائم بیماری های کبدی در افراد مبتلا به این دسته از بیماری های اشاره داشت. مصرف این آمینو اسید ها در این افراد می تواند موجب بهبود کیفیت خواب، کاهش رفتگی عضلانی و تنظیم آنزیم های کبدی می شود.

 

از منابع دارای این آمینو اسید ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

  • انواع گوشت: ۳ الی ۵ گرم در حدوداً ۱۰۰ گرم
  • حبوبات: ۲.۵ الی ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
  • شیر: ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم
  • پنیر: ۴الی ۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
  • کینوا: ۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
  • خشکبار(مغزها): ۰.۷ تا ۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

مقدار و نحوه ی مصرف آمینو اسید های شاخه دار:

تحقیقات نشان داده اند یک فرد عادی باید در روز به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن حدود ۱۴۴ میلی گرم آمینو اسید های شاخه دار مصرف نماید. یعنی یک فرد ۷۰ کیلویی حدوداً ده گرم در روز باید از این آمینو اسید ها مصرف نماید. در افرادی با شرایط خاص مانند افرادی که تمرینات سنگین انجام میدهد یا زنان باردار این مقدار افزایش می یابد. برای مثال در افرادی که تمرینات با وزنه انجام می دهند باید روزانه بین ۲۰ الی ۳۰ گرم آمینو اسید های شاخه دار به بدن خود برسانند.

 

بهترین زمان مصرف این مکمل به ترتیب: بلافاصله بعد از تمرین، قبل از تمرین و قبل از خواب می باشد.

 

عوارض:

برای این دسته از مکمل های ورزشی عوارض خاصی گزارش نشده و مشخص شده است مصرف تا سقف ۳۵ گرم در روز از این نوع مکمل ها می تواند بدون خطر باشد.

مصرف این مکمل برای افراد دارای سابقه بیماری لو گهریگ (Lou Gehrig’s Disease) و یا سابقه بیماری های مرتبط با عدم جذب پروتئین دارند توصیه نمی شود.

 

در یک جمع بندی می توان گفت:
آمینو اسید های شاخه دار شامل سه آمینو اسید لوسین، ایزو لوسین و والین می شود که نقش بسیار مهمی مانند افزایش توده عضلانی، کاهش توده چربی، جلوگیری از احساس خستگی، بهبود کارایی کبد را در بدن ایفا می کنند. ورزشکاران و افرادی که فعالیت های سنگین بدنی انجام دهند نیاز بیشتری به مصرف این آمینو اسید ها دارند. مصرف حدودا ۲۵ گرم از این آمینو اسید ها می تواند نیاز های یک ورزشکار را در روز تامین نماید. برای مصرف این مکمل عوارض خاصی در مطالعات گزارش نشده است.

 

گرد آوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه، آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

منابع :

Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. ۲۰۰۶;۱۳۶(۲):۵۴۴S-547S.

Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. ۲۰۰۶;۱۳۶(۱ Suppl):227S-31S.

Riazi R, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. J Nutr. ۲۰۰۳;۱۳۳(۵):۱۳۸۳-۱۳۸۹.

Blomstrand E, Hassmén P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. ۱۹۹۷;۱۵۹(۱):۴۱-۴۹. doi:10.1046/j.1365-201X.1997

Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. ۲۰۰۶;۱۳۶(۱ Suppl):269S-73S.

Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. ۲۰۰۰;۴۰(۳):۲۴۰-۲۴۶.

Elango R, Chapman K, Rafii M, Ball RO, Pencharz PB. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. Am J Clin Nutr. ۲۰۱۲;۹۶(۴):۷۵۹-۷۶۷.

Kurpad AV, Regan MM, Raj T, Gnanou JV. Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects. J Nutr. ۲۰۰۶;۱۳۶(۱ Suppl):256S-63S.

Metcalfe EL, Avenell A, Fraser A. Branched-chain amino acid supplementation in adults with cirrhosis and porto-systemic encephalopathy: systematic review. Clin Nutr. ۲۰۱۴;۳۳(۶):۹۵۸-

Li, Y. C., Li, Y., Liu, L. Y., Chen, Y., Zi, T. Q., Du, S. S., Jiang, Y. S., Feng, R. N., & Sun, C. H. (2015). The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. Nutrients۷(۱۱), ۹۵۷۳–۹۵۸۹.

Newsholme P, Brennan L, Rubi B, Maechler P. New insights into amino acid metabolism, beta-cell function and diabetes. Clin Sci (Lond). ۲۰۰۵;۱۰۸(۳):۱۸۵-۱۹۴.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *