مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

کافئین چیست؟ آیا برای سلامتی مفید است یا مضر؟

روزانه هزاران نفر برای شروع روز کاری خودشان از این ماده استفاده می نمایند و در واقع این ماده یکی از پرمصرف ترین مواد غذایی در کل دنیا است. حال در این مقاله می‌خواهیم مرور کلی بر جنبه های مختلف این ماه داشته باشیم و ببینیم آیا مصرف کافئین برای سلامتی مفید است یا مضر؟

 

کافئین چیست؟

کافئین یک ماده محرک است که در چای و قهوه به مقدار زیادی یافت می شود.

شواهد تاریخی نشان می دهد که قدمت کشت و مصرف چای به ۲۷۰۰ سال قبل از میلاد مسیح برمی گردد.

همچنین شواهد نشان می‌دهد چوپانان اتیوپیایی سال‌ ها پیش از این ماده به عنوان ماده‌ای برای افزایش سطح انرژی و بهره وری خود استفاده می‌کردند.

امروزه نیز در سراسر دنیا حدود ۸۰ درصد از افراد یک ماده دارای کافئین را به صورت روزمره مصرف میکنند حتی در بین افراد بالغ میزان مصرف مواد کافئین دار به حدود ۹۰ درصد می‌رسد.

 
چگونگی عملکرد: 

بعد از مصرف این ماده، کافئین به سرعت جذب شده و وارد جریان خون می شود و از طریق جریان خون وارد کبد شده و در آنجا تجزیه و توسط ارگان‌های مختلفی جذب می گردد و باعث تأثیرگذاری و عملکرد آنها می شود.

مهمترین دلیل مصرف کافئین اعتقاد بر اثرگذاری آن در سیستم اعصاب مرکزی و عملکرد مغز است.

 مطالعات نشان می دهند مصرف کافئین باعث توقف عملکرد ماده‌ای به نام آدنوزین می‌شود. 

آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث آرام شدن فعالیتهای مغزی و در نتیجه ایجاد احساس خستگی در فرد می‌گردد، به طور معمول با گذشت زمان و انجام فعالیت های مختلف در روز سطوح آدنوزین در بدن انسان افزایش یافته، و این امر باعث می شود مغز به دنبال کاهش فعالیت‌های بدنی و افزایش تمایل برای خواب و استراحت را ایجاد می نماید.

کافئین با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین در مغز بدون تحریک کردن گیرنده‌های آن ارتباط بین این ماده و گیرنده های آن را قطع می نمایند و در واقع با این عمل، عملکرد آدنوزین را متوقف نموده و باعث عدم ایجاد خستگی می گردد.

همچنین مصرف کافئین باعث افزایش سطوح آدرنالین ها در خون شده و باعث افزایش فعالیت های انتقال دهنده های عصبی مغز یعنی  دوپامین و نوراپی نفرین می گردد. 

مجموعه این عوامل باعث تحریک مغز و افزایش حالت آماده باش و تمرکز در فرد می‌گردد به خاطر همین تأثیرات، به صورت کلی از کافئین به عنوان یک داروی روانگردان نیز نام برده می‌شود.

به خاطر  تأثیراتی که مصرف کافئین و بر اساس موارد ذکر شده، مصرف این ماده می تواند باعث افزایش سطوح دوپامین و نوراپی نفرین در خون گردد، این مواد نقش مهمی را در بهبود حالت های روانی و احساس خوب بودن ایفا می کنند و باعث تغییر در پیام های ارسالی مغز به سایر ارگانها و بهبود کلی عملکرد مغزی و ارتقای حالت های روانی در فرد می‌گردد. در همین راستا یک مطالعه نشان داد مصرف دو فنجان قهوه در روز می تواند ۴۵ درصد احتمال انجام خودکشی در افراد مصرف کننده را کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان داد در افراد مصرف کننده کافئین احتمال ابتلا به افسردگی حداقل ۱۳ درصد کاهش می یابد. 

همچنین تحقیقات نشان دادند مصرف سه الی پنج فنجان قهوه در روز، و یا بیشتر از سه فنجان چای در روز می‌تواند، احتمال ابتلا به بیماری‌های سیستم اعصاب مرکزی مثل آلزایمر و پارکینسون را به مقدار ۲۸ الی ۶۰ درصد در افراد مصرف کننده کاهش دهد.

 

اثرات مصرف کافئین بر متابولیسم و چربی سوزی

 به دلیل توانایی این ماده در تحریک سیستم اعصاب مرکزی مصرف کافئین باعث افزایش متابولیسم در حدود ۱۱ درصد و افزایش چربی سوزی در حدود ۱۳ درصد در مصرف کنندگان می شود.  اگر بخواهیم به صورت عملیاتی و قابل درک تر صحبت کنیم،  مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز می‌تواند باعث افزایش مصرف انرژی شما در حدود ۸۰ کالری در روز گردد. شاید این مقدار افزایش مصرف انرژی در بدن بسیار کم به نظر آید ولی باید این نکته را خاطرنشان کرد اگر یک فردی به صورت روزانه ۸۰ کیلو کالری بیشتر از نیاز بدنی خود انرژی دریافت نمایند به صورت میانگین در سال حداقل یک کیلوگرم به میزان چربی های زیر پوستی وی اضافه خواهد شد. 

اما در عین حال یک مطالعه بلند مدت ۱۲ ساله بر روی اثرات کافئین بر روی کاهش یا افزایش وزن نشان داد افرادی با بیشترین مصرف قهوه به صورت کلی در حدود نیم کیلوگرم از باقی افراد لاغرتر بودند. این امر نشان‌دهنده این است که شاید در طولانی مدت اثرات مصرف کافئین بر کنترل وزن محدود باشد. 

 

کافئین و فعالیت های بدنی

 به نظر می رسد مصرف کافئین باعث بهبود عملکرد ورزشی افراد می‌شود چرا که مصرف کافئین باعث می شود  فراهمی اسیدهای چرب به عنوان سوخت برای انجام فعالیت های بدنی بیشتر شده و این امر موجب می گردد گلوکز موجود در عضلات کمتر مصرف شده و این امر به صورت بالقوه باعث به تأخیر افتادن خستگی عضلانی و واماندگی در فرد می‌گردد، همچنین گفته می‌شود که مصرف کافئین باعث بهبود انقباضات عضلانی و افزایش آستانه خستگی در عضلات می گردد.

 برای مثال تحقیقی نشان داد مصرف ۵ گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک ساعت قبل از تمرین باعث افزایش عملکرد استقامتی به میزان ۵ درصد در ورزشکاران حرفه ای می گردد.

نتایج مشابهی برای سایر ورزش ها مانند ورزش های تیمی، رشته های ورزشی با شدت فعالیت بدنی بالا و حتی تمرینات مقاومتی نیز مشاهده شده است.

  نهایت می‌توان گفت مصرف کافئین با به تأخیر انداختن احساس خستگی حداقل به میزان ۵ درصد باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.

 

 کافئین و تأثیر آن بر بیماری ها

 تحقیقات نشان می دهد از علیرغم آنچه که ما شنیده ایم مصرف کافئین موجب افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی می گردد، در واقع حتی نشان داده شده است در افرادی که روزانه ۱ الی ۴ فنجان قهوه در روز مصرف می‌کنند به عبارتی افرادی که در حدود ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز دریافت می‌کنند به میزان ۱۸ درصد احتمال بروز بیماری های قلبی عروقی در آنها پایین‌تر است.

 مطالعه دیگری نشان داده مصرف ۲ الی ۴ فنجان قهوه یا چای سبز در روز باعث کاهش ۲۰ درصدی احتمال ابتلا و سکته قلبی می گردد.

تنها نکته ای که در این خصوص باید مد نظر داشت این نکته است که به نظر می‌رسد  مصرف این ماده باعث اندکی افزایش در فشار خون در برخی افراد می گردد اما در طولانی مدت این افزایش فشارخون کم کم به حالت عادی برگشته و به سطوح نرمال خود میرسد. 

همچنین به نظر می رسد مصرف کافئین اثرات مثبتی بر روی احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دو داشته باشد. یک مطالعه مروری نشان داد افرادی که  به صورت منظم و روزانه کافئین مصرف میکنند به طور میانگین احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در آنها ۲۹ درصد کاهش می یابد.

 

سایر فواید مصرف کافئین
  • بهبود سلامت کبد
  • افزایش طول عمر
  • کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان ها
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس

 

مقدار مجاز مصرف و عوارض احتمالی:

 به صورت کلی مصرف کافئین دارای کمترین میزان عوارض است اما مصرف بیش از حد آن می تواند با افزایش سطح تحریک پذیری، افزایش ضربان قلب و مشکلات مربوط به خوابیدن در ارتباط باشد.

همچنین مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث سردرد و ایجاد سردردهای میگرنی و افزایش فشار خون در بعضی از افراد گردد.

 مصرف کافئین در خانم های باردار نیز می تواند موجب صدماتی در جنین گردد، از همین رو به افراد باردار توصیه می‌شود در طول دوره بارداری میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهند.

 

 مقدار مصرف:

 سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا و سازمان غذا و دارو  پیشنهاد می‌دهند مصرف ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز می تواند برای افراد عادی بی خطر باشد این مقدار مساوی با سه الی پنج فنجان قهوه در روز است.

برای رسیدن به اثرات این ماده بر روی عملکرد ورزشی نیاز است که حدود ۱۰۰۰ میلی گرم از این ماده قبل از شروع فعالیت ورزشی مصرف کرد که قاعدتاً تأمین آن از طریق نوشیدن قهوه امکان پذیر نبوده چرا که نیاز است مقادیر بالایی قهوه را به صورت مایعات مصرف کنند که این امر خود می‌تواند باعث ایجاد عوارض متعددی در فرد گردد، برای همین منظور ورزشکاران می توانند از مکمل های کافئینی که دارای مقدار زیادی کافئین به صورت فشرده هستند به عنوان مکمل های پیش از تمرینی استفاده نموده و باعث افزایش توان بدنی و کاهش میزان خستگی و بهبود عملکرد خود گردد.

 

گرد آوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه، آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

 

برخی منابع مورد استفاده:

Ferré S. An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. J Neurochem. 2008 May;105(4):1067-79

N. A. Durnova, A. Yu. Karetnikova, D. S. Isaev, A. R. Klantsataya, A. S. Sheremetyeva. (2020) Complex effect of caffeine and dioxidine on behavioral responses in mice in Porsolt test. RUDN Journal of Medicine ۲۴:۴, pages 315-324.

Carman, A.J., Dacks, P.A., Lane, R.F. et al. Current evidence for the use of coffee and caffeine to prevent age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease. J Nutr Health Aging ۱۸, ۳۸۳–۳۹۲ (۲۰۱۴).

Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):674-80.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561

Ratamess, N.A., Bush, J.A., Kang, J. et al. The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. J Int Soc Sports Nutr ۱۲, ۳۵ (۲۰۱۵).

Jiang-nan Wu, Suzanne C Ho, Chun Zhou, Wen-hua Ling, Wei-qing Chen, Cui-ling Wang, Yu-ming Chen,

Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: A meta-analysis of 21 prospective cohort studies,

International Journal of Cardiology,

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *