مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی, ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی

مروری بر ویتامین ها و مواد معدنی

 

ویتامین ها

ویتامین ها ریز مغذی هایی هستند که بدن انسان به منظور عملکرد بهینه در مقادیر کوچک به آن ها نیاز دارد. اکثر مردم می توانند با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع تمامی نیاز های خود به این مواد را تأمین نمایند ولی در برخی شرایط نیز نیاز است تا این مواد از طریق مصرف مکمل های مربوطه تأمین گردد. در ادامه به بررسی برخی از ویتامین ها خواهیم پرداخت:

 

  • ویتامین A

ویتامین A که به ریتونیل هم معروف است دارای کارکرد های زیر در بدن انسان می باشد:

  • تقویت سیستم ایمنی
  • بهبود کارایی بینایی در محیط های کم نور
  • بهبود و حفظ وضعیت پوست

 

منابع ویتامین A:
  • پنیر
  • تخم مرغ
  • روغن ماهی
  • دانه های روغنی
  • جگر حیوانات

 

نکته: بدن قادر است این ویتامین را از ماده بتا کاروتن تجزیه و تولید نماید به این معنی که شما با مصرف مواد غذایی دارای بتا کاروتن می توانید مقدار مورد نیاز بدن به ویتامین A را تأمین نمایید. مواد سرشار از بتا کاروتن شامل: سبزیجات، و میوه های زرد رنگ هستند.

 

عوارض عدم تأمین مقدار مورد نیاز:
  • مشکلات بینایی (مخصوصاً در شب)
  • مشکلات و گاهاً عفونت های تنفسی
  • نقص سیستم ایمنی
  • عوارض پوستی مانند خشکی پوست

 

عوارض مصرف زیاد:
  • کاهش توده استخوانی: تحقیقات نشان داده اند مصرف زیاد ویتامینA در طولانی مدت می تواند باعث تخریب بافت استخوانی و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود.
  • در زنان باردار نیز مصرف زیاد این ویتامین می تواند باعث آسیب به جنین گردد.

 

ویتامین های گروه B

در این گروه ویتامینی تعداد زیادی از ویتامین ها قرار دارند که در ادامه به بررسی نقش و عملکرد ویتامین های زیر پرداخته خواهد شد:

  • تیامین(B1)
  • ریبوفلاوین (B2)
  • نیاسین (B3)
  • ویتامین B6
  • بیوتین (۷B)
  • فولیک اسید
  • ویتامین B12

 

تیامین B1
عملکرد:
  • آزاد سازی انرژی از مواد غذایی مصرف شده
  • بهبود عملکرد سیستم عصبی عضلانی

 

منابع:
  • نخود فرنگی، میوه هایی مانند موز و پرتقال، مغزیجات، نان

 

عوارض عدم تأمین مقدار مورد نیاز:
  • از دست دادن اشتها
  • خستگی مزمن
  • احساس تهوع و استفراغ
  • احساس مور مور شدن پوست

 

  • ریبوفلاوین (B2)
عملکرد:
  • حفظ سلامتی پوست، چشم ها و سیستم عصبی
  • آزاد سازی انرژی از مواد غذایی
منابع:
  • شیر، تخم مرغ، قارچ ها، ماست
عوارض:
  • مشکلات پوستی
  • تورم دهان و گلو
  • ریزش مو
  • تغییرات تخریبی کبد و سیستم عصبی

 

نیاسین (B3)

عملکردهای اصلی:

  • بهبود عملکرد سیستم عصبی
  • آزاد سازی انرژی از مواد غذایی

 

منابع:
  • گوشت های احشام پرندگان و حیوانات، آرد گندم و تخم مرغ

 

عوارض:
  • خشکی پوست
  • استفراغ و اسهال
  • خستگی مزمن
  • افسردگی
  • در دراز مدت به عوارض کبدی  

 

ویتامین B6

این ویتامینی که به پیرایدوکسینیز معروف است در بدن داری عملکرد های زیر می باشد:

  • ذخیره انرژی تولید شده از مواد غذایی
  • مشارکت در تشکیل سلول های هموگولوبین (ماده ناقل اکسیژن در خون)
منابع:
  • گوشت احشام، کوشت مرغ و بوقلمون، برخی ماهی ها، بادام زمینی، سویا، جوی دوسر، موز، شیر

 

عوارض:
  • خشکی لب ها
  • تغییرات حالات روزانه
  • تضعیف سیستم ایمنی
  • خستگی و پایین بودن انرژی
  • مور مور شدن پوست

مصرف زیاد این ویتامین می تواند به برخی اختلالات عصبی مانند از دادن حس لامسه در اندام ها منتج شود.

 

  • بیوتین (B7)

این ویتامین به مقدار بسیار کم در بدن مورد نیاز است، این ویتامین از طریق باکتری هایی که به طور طبیعی در روده انسان وجود دارند تولید می شود و به ندرت کمبودی در خصوص این ویتامین در بدن احساس می شود.

 

منابع:

این ویتامین در مواد غذایی زیادی (البته به مقدار کم)یافت می شود.

 

عملکرد ها:
  • نقش در متابولیسم مواد غذایی، تقویت مو ها ناخن ها و پوست

 

عوارض:
  • مشکلات پوست و مو
  • افزایش احتمال ابتلا به دیابت
  • اختلال عملکرد سیستم عصبی عضلانی

 

فولیک اسید یا فولات:

این ویتامین که به ویتامین B9 نیز معروف است دارای عملکرد های مختلفی بوده که از جمله آن می توان به:

  • نقش در ساختار گلبول های قرمز خون
  • نقش در عملکرد های عضلانی
  • پیگشیری از اختلالات زاد و ولد مانند تولد نوزادان دارای نقص عضو
منابع:
  • کلم بروکلی
  • سبزیجات سبز رنگ
  • نخود فرنگی
  • مغزیجات

 

عوارض:
  • ضعف عمومی بدن
  • تپش قلب
  • تنفس کوتاه و منقطع
  • سردرد
  • عدم تمرکز
  • تحریک پذیری عصبی

 

ویتامین B12

این ویتامین در بدن دارای عملکرد های زیر می باشد:

  • تولید گولبول های قرمز خون و نقش در عملکرد بهینه آن ها
  • دخالت در متابولیسم مواد غذایی و آزاد سازی انرژی از مواد غذایی مصرف شده
  • جذب سایر ویتامین های گروه B
منابع:
  • گوشت
  • ماهی
  • پنیر
  • تخم مرغ
  • شیر
  • غلات
عوارض:
  • کم خونی
  • رنگ پریدگی پوست
  • از دست دادن حس در برخی نقاط بدن
  • عدم تعادل
  • ضعف بینایی
  • مشکلات عصبی مانند افسردگی

 

ویتامین C

این ویتامین که با اسم اسید اسکوربیک هم شناخته می شود عملکرد های متنوعی در بدن دارد شامل:

  • تقویت سیستم ایمنی
  • حفظ سلامت پوست، رگ های خونی و غضروف ها
  • کمک به بهبود زخم های بدنی
منابع:
  • مرکبات
  • فلفل
  • توت فرنگی
  • کلم بروکلی
  • گوجه فرنگی
عوارض:
  • خستگی بدنی
  • درد در عضلات و مفاصل
  • مشکلات پوستی
  • ضعف سیستم ایمنی
  • عدم بهبود زخم

 

ویتامین D

این ویتامین نقش مهمی در تنظیم مقدار و جذب کلسیم و فسفات در بدن دارد. و این دو ماده نقش مهمی در سلامتی استخوان ها و دندان ها دارند. همچنین این ماده یکی از اصلی ترین مواد در فرایند انقباض عضلانی است.  نکته مهمی که در خصوص این ویتامین وجود دارد این است که بدن می تواند این ویتامین را از طریق قرار گرفتن در برابر نور خورشید تولید کند.

 

منابع:
  • ماهی ها
  • لبنیات
  • تخم مرغ
  • غلات
عوارض :
  • بیماری های استخوانی (در کودکان بیماریهایی مانند ریکت و در بزرگسالان پوکی استخوان)
  • خستگی مزمن
  • ضعف  و دردهای عضلانی
  • تغییر حالت های روانی
  • افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان روده

 

ویتامین E

این ویتامین در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از آسیب های سلول های بدنی جلوگیری می کند. همچنین این ویتامین نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند.

منابع:
  • روغن های گیاهی مانند روغن آفتاب گردان
  • مغزیجات و خشکبار
  • سبزیجات مانند اسفناج و بروکلی

 

عوارض:
  • افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
  • افزایش خطر ابتلا به سرطان
  • اختلالات بینایی
  • اختلال در کارکرد مغز و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مانند آلزایمر

 

ویتامین K

این ویتامین نقش مهمی در انعقاد خون و پیشگیری از خون ریزی دارد. این ویتامین ترکیبی از چند عنصر گوناگون شامل ویتامین K1 و K2 و غیره است. که ویتامین K1 را می توان از سبزیجات و ویتامین K2 را از گوشت حیوانات تهیه کرد.

منابع:
  • سبزیجات
  • تخم مرغ
  • توت فرنگی
  • گوشت قرمز  
عوارض:
  • اصلی ترین نشانه کمبود این بیماری: خونریزی بی دلیل است.
  • عدم بهبود زخم ها
  • دفع خون در ادرار

 

مواد معدنی

 

مواد معدنی نقش مهمی در بدن انسان ایفا می کنند و برای داشتن بدنی سالم و عملکردی بهینه، بدن باید مقدار لازم از این مواد را دریافت نماید. با داشتن یک رژیم غذایی مناسب بدن می تواند اکثر نیاز خود به این مواد را تعیین نماید، ولی در برخی شرایط نیز نیاز است تا با استفاده از مکمل های غذایی و دارویی مقدار مورد نیاز این مواد در بدن تأمین گردد.  در ادامه در غالب یک جدول به بررسی برخی از این مواد خواهیم پرداخت:

 

نام عملکرد منابع
سدیم (Sodium) نقش در عملکرد سیستم عصبی و انتقال داده های عصبی، نقش در انقباض عضلانی سویا، شیر، نان های غنی شده، سبزیجات، گوشت
پتاسیم(Potassium) نقش در انقباضات عضلانی، تشکیل بخشی از اسید معده، و نقش در جریان مایعات در بدن گوشت، شیر، میوه های تاره مانند موز ، غلات
کلسیم (Calcium) اصلی ترین ماده در سلامت دندان ها و استخوان ها، انتقال داده های عصبی، انقباضات عضلانی لبنیات، ماهی، برخی سبزیجات مانند بروکلی
فسفر (Phosphorus) نقش در سلامت استخوان ها و دندان ها، نقش در عملکرد سیستم عصبی، نقش در انعقاد و تنظیم فشار خون، بهبود عملکرد سیستم ایمنی گوشت ماهی، تخم مرغ، لبنیات، خشکبارها
منیزیم (Magnesium) نقش در عملکرد بهینه سلول های بدن، نقش در سلامتی استخوان ها، نقش در حفظ وضعیت اسیدی و بازی بدن غلات و دانه های گیاهی، سبزیجات، غذاهای دریایی، شکلات
سولفور یا گوگرد(Sulfur) ساخت پروتئین ها، نقش در بیان ژنی، ساخت و بازسازی DNA، نقش در متابولیسم مواد غذایی لبنیات، ماهی، گوشت قرمز، حبوبات، خشکبار
آهن (Iron) عنصر اصلی سازنده هموگلوبین که نقش انتقال اکسیژن توسط سلول های خونی را به عهده دارد. موثر در متابولیسم مواد غذایی گوشت ها مخصوصا گوشت قرمز، لبنیات، حبوبات، میوه های خشک شده، برخی سبزیجات، نان های غنی شده
روی (Zinc) عنصر اصلی تشکیل دهنده بسیاری از آنزیم ها در بدن، مورد نیاز برای ساخت پروتئین ها و دی ان ای، نقش در درک مزه ها، نقش در بهبود زخم ها، نقش در عملکرد های جنسی، تقویت سیستم ایمنی گوشت ها، ماهی، سبزیجات
سلنیم (Selenium) نقش در ساختار بسیاری از آنتی اکسیدان ها گوشت ها، غذاهای دریایی، غلات
مس (Copper) تشکیل دهنده ساختار بسیاری از آنزیم ها، نقش در متابولیسم آهن حبوبات، غلات و دانه های گیاهی، آب های معدنی
فلوراید (Fluoride) نقش در ساختار استخوان ها و دندان ها و پیشگیری از پوسیدگی دندان ها آب های معدنی، ماهی، چای
لودین (Iodine) نقش در ساختار هورمون های تیروئیدی که نقش مهمی در تنظیم رشد و متابولیسم بدنی دارند. غذاهای دریایی، لبنیات، برخی از نان ها
منگنز(Manganese) نقش در ساختار آنزیم های بدنی در بسیاری از غذاها مخصوصاً غذاهای گیاهی

 

 

گردآوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه و آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

 

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *