مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

معرفی مکمل های قبل از تمرین

نداشتن انرژی کافی و حس حال مناسب یکی از دلایلی است که بسیاری از افراد پیش از انجام تمرینات بدنی تجربه می کنند و این بی انرژی بودن باعث می شود تا افراد جلسات تمرینی را اجرا نکنند و یا کیفیت تمرینات آن ها پایین آید.

برای رفع این مشکل و تامین انرژی لازم برای تمرین مکمل هایی وجود دارند که به مکمل های پیش از تمرین معروف هستند. این مکمل ها با عملکرد های مختلف خود باعث افزایش سطح انرژی و افزایش کیفیت و کارایی تمرین شده و از این طریق باعث می شوند تا افراد سریع تر به هدف های تمرینی و بدن ایده آل خود دست یابند.

نکته مهمی که در خصوص مکمل های پیش از تمرین باید در نظر داشت این مورد است که مکملی که انتخاب می کنند باید بسته به نوع فعالیت ورزشی که افراد انجام میدهند، باشد. غالب این مکمل ها مکمل های ورزشی هستند که برای فعالیت های قدرتی و سرعتی مناسب هستند و باعث افزایش توان انفجاری و نیروی تولیدی در کوتاه مدت می شوند. برخی دیگر از این نوع مکمل های نیز وجود دارند که باعث بهبود استقامت نیز می شوند.

در این مقاله می خواهیم مروری بر برخی از مکمل های پیش از تمرین داشته باشیم.

  1. کراتین:

مکمل کراتین، مکمل شماره یک در بین مکمل های پیش از تمرین است. تحقیقات نشان داده اند  این مکمل می تواند اثر بخشی بسیار خوبی برای افزاش قدرت و توان باشد.

اصلی ترین دلیل اثر بخشی این مکمل ورزشی، بخاطر نقش مهم آن در تامین انرژی از مسیر های بی هوازی(مسیر فسفاژن) برای فعالیت های کوتاه است. زمانی که عضلات شما انرژی کافی داشته باشند بهتر و بیشتر می توانید تمرینات ورزشی را انجام دهید و هرچه تمرین شما با کیفیت تر و بیشتر باشد باعث ایجاد سازگاری بهتر و بیشتری در بدن شما می شود.

کراتین یکی از بی خطر ترین مکمل های ورزشی است و عوارض خاصی برای آن گزارش نشده است، مصرف این ماده باعث احتباس آب در فضای بین سلولی می شود بنابراین به هنگام مصرف این مکمل باید فرد آب زیادی را مصرف نماید.

برای شروع مصرف این مکمل یک دوره بارگیری یک هفته ای توصیه می شود. در این دوره توصیه می شود فرد روزانه در چهار نوبت (صبح، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب) و هر نوبت حدود ۵ گرم از این ماده را مصرف نماید و سپس مصرف دو نوبت (قبل و بعد از تمرین) می تواند برای بهره مندی از فواید آن کافی باشد.

  • کافئین

کافئین ماده ای است که در چای و قهوه به فراوانی یافت می شود. این ماده با تحریک برخی بخش های مغز باعث افزایش هوشیاری و کاهش احساس خستگی می شود.

مکمل کافئین می تواند باعث افزایش توان انفجاری و افزایش سرعت و تعویق زمان خستگی در افراد شود.

همچنین برخی تحقیقات نشان داده اند که این ماده  می تواند باعث بهبود عملکرد در فعالیت های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری و حتی بهبود عملکرد در فعالیت های تناوبی مانند فوتبال نیز شود.

از آنجا که مصرف این ماه باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و جریان خون می شود، مصرف آن در افراد دارای مشکلات مرتبط با سیستم قلبی عروقی باید با مشورت پزشک صورت بگیرد. از آن جا که این مکمل ورزشی یک ماده محرک است باعث افزایش تحریک پذیری و گاها رفتار های پرخاشگرانه در برخی افراد می شود. مشکل دیگری که برای این مکمل ورزشی وجود دارد این است که مصرف طولانی مدت و زیاد این مکمل می تواند باعث ایجاد اعتیاد فرد به آن شود.

از آنجا که افراد مختلف نسبت به مصرف مقادیر مختلف این مکمل ورزشی پیش از تمرین واکنش های مختلف نشان میدهند بهتر است شروع مصرف آن با دوزهای پایین صورت گیرد و بعد از آگاهی نسبت به اثرات آن نسبت به افزایش دوز های آن اقدام نمود.   

  • بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید در بدن است که در مقابل خستگی عضلانی مقابله می کند. تمرینات با شدت بالا باعث تولید اسید لاکتیک در بدن می شوند که این عامل باعث ایجاد خستگی عضلانی در بدن می شود. بتاآلانین با مقابله با اسید لاکتیک باعث تعویق خستگی در بدن می شود.

مصرف مکمل بتاالانین و افزایش غلظت آن در بدن می تواند از طریق به تعویق انداختن خستگی باعث بهبود و ارتقا عملکرد ورزشی شود.

مخصوصا این مکمل ورزشی برای بهبود عملکرد در فعالیت های کوتاه مدت با شدت بالا که بیشترین تولید اسید لاکتیک را دارند مفید است. برخی مطالعات نشان داده اند این مکمل حتی در فعالیت های بلند مدت نیز با به تعویق انداختن خستگی باعث بهبود عملکرد کلی می شود.

عوارض خاصی نیز برای این ماده گزارش نشده است. تنها مصرف این ماده با مورمرو شدن سطح پوست همراه است.

مصرف روزانه ۴ تا ۶ گرم از این مکمل ورزشی می تواند برای بهره مندی از اثرات آن کافی باشد.

  • سیترولین

سیترولین یک آمینواسید غیر ضروری است که توسط بدن ما تولید می شود.

یکی از اثرات این آمینو اسید افزایش خون رسانی به بافت های مختلف است. گفته می شود مصرف مکمل سیترولین میتواند باعث با بهبود خون رسانی و تغذیه بافت های فعال به آن ها کمک نماید تا بتوانند فعالیت های خود را مفید تر و بهتر انجام دهند.

برای مثال یک مطالعه نشان داد دوچرخه سوارانی که از این ماده استفاده کرده بودند، ۱۲ درصد بیشتر از سایرین توانایی رکاب زدن را داشتند.

مطالعه دیگری اثر بخشی این مکمل برتمرینات با وزنه بالاتنه را مورد بررسی قرار داد، نتایج نشان داد افراد مصرف کننده این مکمل توانستند ۵۳ درصد تکرار بیشتری در حرکات این ناحیه داشته باشند.

همچنین مصرف این مکمل ورزشی باعث می شود کوفتگی عضلانی ناشی از تمرین که عموما در روزهای بعد از تمرین خود را نشان میدهد کمتر شود.

دو فرم مختلف از مکمل سترولین در بازار موجود است که مقدار مصرف بر اساس نوع آن می تواند متفاوت باشد.

در غالب مطالعاتی که به بررسی اثر بخشی این مکمل ورزشی بر تمرینات استقامت پرداخته اند از نوع ال-سیترولین استفاده کرده و مطالعاتی که به بررسی اثر بخشی این مکمل بر فعالیت های قدرتی پرداخته اند عموما از سترولین مالات استفاده نموده اند.

مقدار توصیه شده برای ال- سیترولین ۶ گرم در روز و سیترولین مالات ۸ گرم در روز است.

این مکمل ورزشی یکی از مکمل های بی خطر بوده و مصرف ان تا میزان ۱۵ گرم در روز نیز بی خطر و بدون عارضه است.

  • آمینو اسید های شاخه دار (BCAA)

امینو اسید های شاخه از سه امینو اسید مهم به نام لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده اند. این آمینو اسید ها در بسیاری از فرآروده های گوشتی حیوانی به وفور یافت میشوند.

اصلی ترین علت مصرف این مکمل، نقشی است که برای آن برای افزایش حجم و قدرت عضلانی یاد می شود. اما فواید زیاد دیگری نیز برای این آمینو اسید برشمرده شده است:

برای مثال تحقیقان نشان داده اند مصرف این مکمل باعث بهبود عملکرد استقامتی می شود.

همچنین مطالعات دیگری نشان داده اند این مکمل می تواند باعث کاهش خستگی ذهنی و جسمی شود.

همچنین مطالعات نشان داده اند مصرف این مکمل ورزشی می تواند باعث کاهش میزان گوفتگی تاخیری عضلانی بعد از انجام تمرینات استقامتی و قدرتی شود.

بخاطر همین اثرات مفیدی که بر روی تاخیر خستگی و بهبود عملکرد استقامتی دارد، می توان از این مکمل ورزشی به عنوان یک مکمل پیش از تمرین استفاده نمود.

برای بهره مندی از فواید این مکمل توصیه می شود افراد روزانه ۱۰-۲۰ گرم از این مکمل ورزشی را مصرف نمایند. نکته دیگری که در انتخاب این مکمل ورزشی مهم است این است که بهترین نسبتی که برای سه آمینو اسید شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین در نظر گرفته می شود نسبت دو-یک-یک است.

  • مکمل های نیتراتی

نیترات مولکولی است که در بسیاری از سبزیجات یافت می شود.

مصرف مکمل های نیتراتی از این رو می تواند مفید باشد که این ماده بعد از مصرف در بدن به ماده دیگری به نام نیتریک اکساید تبدیل می شود که این ماده خاصیت رگ گشایی در بدن دارد و باعث می شود انتقال خون و اکسیژن به بافت فعال افزایش یابد.

مصرف این مکمل ها با افزایش اکسیژن رسانی به بافت های فعال در حین تمرین مانع از ایجاد خستگی در آن ها شده و در نهایت باعث بهبود عملکرد در افراد میشود.

به طور کلی این مکمل های ورزشی مکمل هایی هستند که برای فعالیت های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری که نیازمند اکسیژن رسانی زیاد به عضلات فعال هستند مناسب تر است.

میزان مصرف این مکمل ورزشی بسته به میزان وزن بدن ۶ تا ۱۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه شده است.

برای مثال برای یک فرد ۶۸ کیوگرمی ۴۴تا ۹۰۰ میلی گرم از این ماده در روز کافی می باشد.

در انتها باید گفت مهمترین عامل دخیل در انتخاب یک مکمل پیش ازتمرین ماهیت و نوع تمرینی است که افراد انجام میدهند و افراد می تواند بر اساس نوع فعالیت خود یکی یا چند نوع از این مکمل های ورزشی را انتخاب و مصرف نمایند.

برخی منابع برای مطالعه بیشتر:

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).

Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters.

Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015).

Chopra S, Baby C, Jacob JJ. Neuro-endocrine regulation of blood pressure. Indian J Endocrinol Metab. 2011 Oct;15 Suppl 4(Suppl4):S281-8.

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012 Oct;21(4):263-73.

Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *