مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

مزایا، معایب و تداخلات مصرف کراتین و کافئین به طور همزمان

کراتین یکی از پر مصرف ترین مکمل های ورزشی در سراسر دنیا بوده که بخش اعظم فروش شرکت های تولید مکمل به این ماده اختصاص دارد، از طرفی هم کافئین نیز یکی از مکمل های پرطرفدار در گروه مکمل های پیش از تمرین است که فواید زیادی برای آن اشاره شده است.

در این مقاله قصد داریم به بررسی مزایا و معایب مصرف این دو مکمل بپردازیم.

 نتایج مطالعات در این خصوص ضد نقیض است. برخی از آن ها اشاره می کنند که مصرف کافئین با کراتین اثربخشی کراتین را از بین می برد، برخی دیگر نیز هیچ گونه تداخلی در مصرف همزمان این دو ماده را ذکر نکرده اند.

 

در ادامه به طور جزئی تری به بررسی اثر بخشی این دو ماده خواهیم پرداخت:

  • اثر بخشی بر روی توده خالص بدنی

تحقیق در سال ۲۰۱۱ نشان داد مصرف این دو ماده به صورت همزمان تأثیر خاصی برروی توسعه توده عضلانی موش های مورد آزمایش نداشت. اما مصرف کافئین به تنهایی باعث کاهش درصد چربی در گروه مصرف کننده شده بود.  یک مطالعه مروری نیز در سال ۲۰۱۵ نتایج مشابهی را گزارش کرده است.

 

  • ایجاد اختلالات گوارشی:

به صورت تئوریکی، به نظر می رسد مصرف این دو ماده به صورت همزمان می تواند باعث ایجاد برخی اختلالات گوارشی گردد. اما تحقیقی در سال ۲۰۱۷ بر روی ۵۴ فرد فعال صورت گرفت که آن ها اقدام به مصرف همزمان این دو ماده می کردند و از بین این ۵۴ نفر تنها ۴ نفر اختلالات گوارشی را گزارش کردند.

 

  • اثر بخشی بر روی عملکرد ورزشی:

تحقیقات نشان می دهند مصرف همزمان این دو ماده در مقایسه با مصرف جداگانه آن ها مزیتی در افراد برای بهبود عملکرد ورزشی ایفا نمی کند.

 

  • کاهش آب بدن

در واقع اصلی ترین نقطه ای که می تواند باعث تداخل بین اثر بخشی این دو ماده شود به همین موضوع برمی گردد. کافئین یک ماده مدر بوده و فرد بعد از استفاده از آن فرد آب زیادی از دست می دهد. در مقابل کراتین باعث احتباس آب در فضای میان بافتی می شود. در نتیجه این امر می تواند تداخلی برای اثر بخشی این دو ماده محسوب گردد.

در ادامه برخی معایب و مزایای مصرف همزمان این دو ماده را نیز بررسی می کنیم که می تواند کمک زیادی به خواننده برای مصرف یا عدم مصرف همزمان این دو ماده نماید:

 

مزایا:
  • کراتین با فراهم آوری ماده ای به نام کراتین فسفات باعث تولید انرژی بیشتر از مسیر های فسفاژن می شود. از طرفی مصرف کافئین با بلوکه کردن اتصال آدنوزین در مغز که باعث ایجاد حالت خواب آلودگی می شود، باعث سرحال بودن و داشتن انرژی برای تمرین برای فرد می شود.  در نتیجه به نظر میرسد مصرف این دوماده باعث توانایی بیشتر تمرین در فرد گردد.
  • می توان گفت کراتین ماده ای است که انرژی لازم برای بدن و عضلات شما را برای تمرین ایجاد می نماید در حالی که کافئین با تحریک سیستم عصبی شما ذهن و مغز شما را برای تمرین آماده می کند و با این اثر دوگانه ذهن و بدن شما برای تمرین آماده می شود.

 

معایب:
  • همانطور که گفته شد کافئین باعث از دست دادن آب بدن می شود و این امر نیز باعث کاهش اثر بخشی کراتین در بدن می شود.
  • هر دوی این مواد توانایی ایجاد اختلالات گوارشی را دارند و زمانی که باهم ترکیب نیز می شوند این اختلالات می تواند تشدید گردد.
  • اثر بخشی بر روی خواب: گفته می شود مصرف مکمل کراتین می تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد، اما یکی از عوارض مصرف کافئین کاهش زمان و کیفیت خواب است.

 

با انجام اقدامات زیر می توان تداخل اثر بخشی این دو ماده را به حداقل رساند:
  • نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی می تواند اثر بخشی کراتین را در حد بالایی نگه داشته و مایعات از دست رفته بخاطر مصرف کافئین را جبران نماید.
  • محدود کردن استفاده از کافئین: هرچند فرد به فرد متفاوت است ولی سعی کنید مصرف روزانه کافئین شما از ۴۰۰ میلی گرم در روز فراتر نرود.
  • عدم مصرف کافئین قبل از خواب: سعی کنید حداقل شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین نداشته باشید تا کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار ندهد.  

 

گرد آوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه، آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

 

برخی منابع مورد استفاده:
  • Barr SI. (1999). Effects of dehydration on exercise performance.
  • Cooper R, et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update.
  • Drake C, et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.
  • Dworak M, et al. (2017). Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats. DOI:
  • Franco FSC, et al. (2011). The effects of a high dosage of creatine and caffeine supplementation on the lean body mass composition of rats submitted to vertical jumping training. DOI:
  • Persky AM, et al. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.
  • Safdar A, et al. (2008). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation.
  • Trexler ET, et al. (2015). Creatine and caffeine: Considerations for concurrent supplementation. DOI:
  • Trexler ET, et al. (2017). Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading.
  • Walsh AL, et al. (2010). Improved time to exhaustion following ingestion of the energy drink Amino Impact.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *