مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

مرروی بر پروتئین شیر، کازئین

انواع مختلف از مکمل های پروتئینی با منشا های حیوانی و گیاهی وجود دارند و با اهداف و فواید مختلف مورد استفاده قرار می گیرند، در این مقاله می خواهیم یک بررسی جامع در خصوص پروتئین موجود در شیرو لبنیات به نام کازئین بپردازیم.

کازئین چیست؟

حدود هشتاد درصد پروتئین موجود در شیر یک گاو از پرتئین کازئین ، و باقی ۲۰ درصد آن نیز ار پروتئین وی متشکل گشته است. در باقی مواد لبنی نیز این نسبت تقریبا وجود دارد ،برای مثال در پنیر و یا ماست کازئین آب موجود در روی این مواد حاوی پروتئین وی و ماست وپنیر آن حاوی پروتئین کازئین است.

پروتئین کازئین از شیر به دست می آید در یک فرآیند شیمیایی محتوی پروتئین وی شیر از آن جدا شده و پروتئین کازئین آن جداسازی و بعد از طی فرآیند های دیگری به شکل پودر و یا قرص در غالب مکمل های پروتئینی و مکمل های ورزشی در اختیار مصرف کنندگان قرار می گیرد.

در مکمل های کازئین حدود ۸۰ درصد محتوی آن از کازئین تشکیل می شود.

نحوه ی جذب پروتئین کازئین در بدن:

هر دوی مکمل های پروتئینی وی و کازئین مکمل های کاملی هستند، به این معنی که در این دو مکمل ورزشی همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن وجود دارند. تفاوت مهمی که بین پروتئین وی و کازئین وجود دارد این است که کازئین بسیار دیرتر از پروتئین وی در بدن جذب می شود. این زمان زیاد نیز به این خاطر است که زمانی که کازئین در معرض محیط اسیدی معده قرار می گیرد، به حالت ژلی مانند در می آید و این مورد باعث می شود تا زمان جذب آن در بدن حدود دو برابر پروتئین وی باشد.

به همین خاطر پروتئین وی به عنوان یک پروتئین زود جذب و پروتئین کازئین به عنوان یک پروتئین دیر جذب در میان مکمل های ورزشی شناخته می شوند.

فواید مصرف پروتئین کازئین:

رشد عضلانی:

 همانطور که گفته شد این پروتئین با دارا بودن تمامی اسید آمینه های ضروری یکی از بهترین گزینه ها برای افزایش حجم و چگالی عضلانی است. علی رغم سرعت جذب پایین تر نسبت به پروتئین وی هر دو پروتئین دارای اثرات تقریبا یکسانی در رشد عضلات دارند و زمانی که شما به دنبال تغذیه عضلات و رشد آن ها در زمان های استراحت خود مانند زمان خواب باشید، پروتئین کازئین گزینه بهتری است. حالت ژلی که این پروتئین در معده می گیرد باعث می شود یک جریان آرام و ثابت از استخراج آمینو اسید به داخل جریان خون تشکیل شود و عضلات در طول شب به طور مدام دسترسی خوبی به منابع پروتئینی داشته باشند.

کاهش گرسنگی:

یکی از اصلی ترین اثرات این مکمل ورزشی کاهش گرسنگی است که به خاطر زمان جذب بالای آن در بدن، ایجاد می شود. که می تواند برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و تغییر ترکیب بدنی هستند فاکتور تعیین کننده ای باشد.

دارای مواد مغذی بالا:

مکمل های پروتئین کازئین غنی از مواد مغذی مختلف مانند کلسیم هستند، برای مثال با مصرف این مکمل ورزشی حدود ۵۰ درصد نیاز روزانه یک فرد به کلسیم برطرف می شود. همچنین مکمل های پروتئین کازئین دارای پیتاید های زیستی فعالی هستند که می توانند باعث کاهش فشار خون شوند.

معایب پروتئین کازئین:

ایجاد آلرژی:

بسیاری از افراد به مواد لبنی مانند شیر و مشتقات آن آلرژی دارند و قاعدتا مصرف پروتئین کازئین نیز می تواند باعث تشدید آن شود. البته در افرادی که مشکل عدم جذب لاکتوز دارند استفاده از مکمل کازئین می تواند بی خطر و بدون عارضه باشد.

میزان لویسین کمتر در مقایسه با پروتئین وی:

لوسین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار است که به عنوان آمیون اسید های BCAA شناخته می شوند. لوسین یکی از اصلی ترین امینو اسید ها در ایجاد رشد عضلانی است. پروتئین وی در مقایسه با پروتئین کازئین حدود ۲۶ درصد بیشتر لوسین دارد، که میت اند باعث برتری مکمل پروتئین وی در مقابل پروتئین کازئین باشد.

میزان مصرف:

 به صورت کلی گفته می شود برای دستیابی به نتایج مطلوب بهتر است حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین قبل و بعد از تمرینات با وزنه خود مصرف نمایید. همچنین به صورت کلی میزان مصرف پروتئین برای یک فرد عادی حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است و زمانی که شما به انجام تمرینات مقاومتی می پردازید این عدد به حدود ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیز می رسد.

توصیه می شود حدود نصف نیاز روزانه خود به مکمل های پرتئینی را از مکمل کازئین تامین نمایید. و بهترین زمان مصرف این مکمل نیز قبل از خواب می باشد تا در طول شب عضلات شما به هنگام ریکاوری به منبع مناسبی از پروتئین دسترسی داشته باشند.

جمع بندی نهایی:

پروتئین کازئین یکی پروتئین با کیفیت، با سرعت جذب پایین است که می تواند از رشد عضلات در زمان های استراحت به خوبی حمایت نماید.

همچنین دارای مواد مغذی زیای مانند کلسیم است که می تواند به حفظ سلامت بدنی نیز کمک شایانی نماید.

هچنین برای افرادی که مشکل عدم جذب لاکتور دارند نیز قابل استفاد است.

برخی منابع برای مطالعه بیشتر:

Trommelen, J., Weijzen, M., van Kranenburg, J., Ganzevles, R. A., Beelen, M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2020). Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients, 12(8), 2299. https://doi.org/10.3390/nu12082299

Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tomé D. Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr. 2003 May;133(5):1308-15.

Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., Smith-Ryan, A., Urbina, S., & Hayward, S. (2013). The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of sports science & medicine, 12(1), 74–۷۹.

Edwards CW, Younus MA. Cow Milk Allergy. [Updated 2021 Jun 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542243/

Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685–۱۶۹۵. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5

Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, Feresin RG, Payton ME, Gu J, Arjmandi BH. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015 Mar;18(3):324-31.

Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination

۵۷.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *