مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

فواید مصرف مکمل های کلاژنی

کلاژن ها نوعی پروتئین در بدن ما هستند که بدنه اصلی لیگامنت ها و تاندون های بدن انسان از آن تشکیل شده است. همچنین در ساختار بسیاری از بافت های پیوندی مانند غضورف ها نیز نقش مهمی را ایفا می کنند.

کلاژن در بدن نقشهای زیادی را ایفا می کند، کمک با تقویت عضلات و تاندون ها، کمک به حفظ ساختار پوست و تقویت ساختار استخوان ها و مفاصل از جمله این عملکرد ها هستند.

بخاطر همین نقش های فراوان امروزه استفاده از مکمل های کلاژنی بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

استفاده از کلاژن چه به صورت مکمل غذایی و چه دریافت آن از منابع غذایی می تواند باعث ایجاد فواید زیادی از کاهش درد مفاصل گرفته تا بهبود سلامت پوست را به همراه داشته باشد.

در ادامه به برخی فواید اصلی و اثبات شده استفاده از مکمل های کلاژنی به عنوان یک مکمل غذایی خواهیم پرداخت:

  1. بهبود سلامت استخوان

کلاژن یکی از اجزای اصلی در پوست انسان است و باعث ایجاد خاصیت کسشانی پوست شده و وظیفه آبرسانی به پوست را نیز بر عهده دارد. با افزایش سن میزان تولید کلاژن بدن کاهش پیدا کرده و همین امر باعث از دست رفتن خاصیت کشسانی و ایجاد چین و چروک در پوست می شود. مطالعات نشان داده اند مصرف مکمل های کلاژن به عنوان یک مکمل تغذیه ای می تواند باعث جلوگیری از ایجاد چین و چروک های پوستی و خشکی پوست شود.

برای مثال در یک مطالعه زنانی که روزانه ۲.۴ تا ۵ گرم از مکمل کلاژنی به مدت هشت هفته مصرف می کردند، میزان خشکی پست کمتری را تجربه کرده و همچنین خاصیت الاستیکی پوست آن ها در مقایسه با گروه کنترل به طور معناداری بهبود پیدا کرد.

خاصیت ضد چروک مکمل های کلاژنی به خاطر این است که این مواد پوست را مجبور به تولید کلاژن بیشتر  می کنند همچنین مصرف مکمل های کلاژنی باعث افزایش تولید پروتئین هایی مانند الاستین و فیبریلین می شود که مسئولیت حفظ ساختار پوست را دارند.

  • کمک به بهبود درد های مفصلی

کلاژن نقش مهمی در حفظ ساختار غضروف های مفصلی بازی در بدن بازی می کند، زمانی که میزان کلاژن بدن شما رو به کاهش می گذارد غضروف های شما شروع به تغییرات تخریبی مانند بیماری استئو آرتریت می کنند.

مطالعات نشان داده اند مصرف مکمل های کلاژنی می تواند باعث بهبود دردهای مفصلی به هنگام بروز بیماری های مانند آرتروز شود.

در یک مطالعه یک گروه ۷۳ نفره از ورزشکاران اقدام به مصرف روزانه ده گرم مکمل کلاژنی به عنوان یک مکمل ورزشی برای ۲۴ هفته نمودند در این مدت این گروه درد مفصلی کمتری را در حین تمرینات تجربه نمودند.

به نظر می رسد مصرف مکمل های کلاژنی باعث تجمع کلاژن در غضروف ها شده و همچنین این بافت را برای تولید هرچه بیشتر کلاژن تحریک می کند که این امر در نهایت به کاهش میزان التهاب، حمایت بهتر از مفاصل و درنهایت کاهش درد می شود.

اگر می خواهید مکمل های کلاژنی را با هدف کمک به کاهش درد های مفصلی و بهبود سلامت مفصل مصرف کنید، مصرف روزانه ۸ الی ۱۲ گرم از این مکمل ها را باید در دستور کار خود قرار دهید.

  • جلوگیری از کاهش تراکم استخوانی

بافت کلاژن یکی از اجزای مهم بافت استخوانی در بدن انسان است و باعث تقویت ساختار استخوان و تقویت ساختار جذب شوک آن می شود. کاهش میزان کلاژن در بدن باعث کاهش میزان آن در استخوان نیز شده و باعث تخریب ساختارهای بافتی آن می شود و استخوان ها را در معرض کاهش تراکم، پوکی و شکستگی قرار می دهد.

مطالعات نشان داده اند مصرف کلاژن باعث جلوگیری از تغییرات تخریبی در ساختار استخوان ها شده و می تواند از ایجاد پوکی اشتخوان جلوگیری نماید.

در یک مطالعه گروهی از زنانی ترکیبی از مکمل کلسیم با ۵ گرم کلاژن و گروهی دیگر فقط مکمل کلسیم را به طور روزانه برای ۱۲ ماه  مصرف می کردند در انتهای دوره گروهی که ترکیبی از این دو مکمل را مصرف می کردند، شاهد کاهش معنادار نشانگرهای خونی مربوط به پوکی استخوان، بودند.

در یک مطالعه دیگر ۶۶ زن که به مصرف روزانه ۵ گرم کلاژن به مدت ۱۲ ماه می پرداختند، افزایش هفت درصدی در تراکم استخوانی خود را تجربه کردند.

  • افزایش توده عضلانی

حدود ۱ الی۱۰ درصد ساختار عضلات از کلاژن تشکیل شده است، که برای عملکرد بهینه و تولید و انتقال نیرو برای ایجاد حرکت بسیار مهم ضروری است.

مطالعات نشان داده اند مصرف مکمل های کلاژنی می تواند باعث بهبود توده عضلانی در بیماران مبلا به ساکروپنیا(بیماری که با کاهش شدید توده عضلانی همراه است) گردد.

در یک مطالعه ۲۷ مرد لاغر اندام با توده عضلانی کم به دو گروه تقسیم شه اند هر دو گروه اقدام به انجام تمرینات مقاومتی نمودند و یکی از گروه ها اقدام به مصرف روزانه ۱۵ گرم مکمل کلاژنی به همراه تمرینات مقاومتی نمود این گروه در انتهای دوره تمرینی بهبود معناداری در میزان بافت عضلانی بدن در مقایسه با گروهی که فقط به انجام تمرینات با وزنه می پرداختند تجربه نمودند.

  • بهبود سلامت قلب

به صورت تئوری گفته می شود مصرف مکمل های کلاژنی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قبلی عروقی با بهبود سلامتی عروق خونی می شود. کلاژن بافتی است که در ساختار رگ های خونی نقش مهمی دارد، و باعث ایجاد ساختار کشسانی در عروق خونی می شود، کمبود این ماده در عروق باعث می شود آن ها دچار ضعف در انتقال خون و بازگرداندن خون به قلب کنند و در نهایت باعث ایجاد بیماری آرترواسکولریوز که بیماری است که با تنگی عروق خونی همراه است، می شود و این امر فرد را  در معرض سکته های قلبی قرار می دهد.

در یک مطالعه۳۱ فرد سالم اقدام به مصرف روزانه ۱۶ گرم کلاژن به مدت ۶ ماه نمودند، در انتها این افراد کاهش معناداری در سفتی عروق در مقایسه با پیش از شروع مطالعه داشتند. همچنین این گروه افزایش ۶ درصدی در میزان کلسترول خوب خون را تجربه کرده اند.

  • سایر فواید سلامتی مصرف مکمل های کلاژنی:

مکمل های کلاژنی اثربخشی های احتمالی دیگری نیز می توانند داشته باشند مانند:

  • اثر گذاری بر مو و ناخن

مصرف مکمل های کلاژنی می تواند باعث افزایش مقاومت ناخن ها در مقابل شکستی گردیده و همچنین باعث جلوگیری از ریزش مو می شود.

  • سلامت روده ای: برخی شوهد نشان می دهند مصرف مکمل های کلاژنی باعث بهبود وضعیت روده ها و کاهش تحریک پذیری آن ها می شود.
  • سلامت ذهنی: برخی ادعا می کنند مصرف این مکمل غذایی باعث بهود حالت های روانی و کاهش میزان اضطراب و افسردگی همراه است.
  • کاهش وزن: برخی مطالات نیز می گویند این مکمل با افزایش میزان متابولسیم می تواند باعث کاهش وزن در افراد گردد.

منابع غذایی حاوی کلاژن:

کلاژن در بافت های پیوندی بسیاری از حیوانات یافت می شود. غذاهایی مانند پوست مرغ، پوست بوقلمون، گوشت گوساله و ماهی غذاهای حاوی این ماده تلقی می شوند.

همچنین غذاها و فرآورده های ژلاتینی عمدتا حاوی مقادیر بالایی کلاژن هستند.

نکته ای که این خصوص مطرح است این است که کلاژن موجود در مواد غذایی باید در فرآیند جذب توسط آنزیم های مختلف گوارشی به واحد های کوچکتر شکسته شود و این امر کار جذب آن را سخت تر می کند اما کلاژن موجود در مکمل های تغذیه ای به صورت آماده تجزیه شده هستند که باعث جذب بالای آن ها توسط سیستم گوارشی می شود.

برخی منابع برای مطالعه بیشتر:

odish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301.

Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin anti-aging strategies. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):308-319. doi:10.4161/derm.22804

Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review

Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.

Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, Feresin RG, Payton ME, Gu J, Arjmandi BH. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015 Mar;18(3):324-31.

Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-1245

Tomosugi N, Yamamoto S, Takeuchi M, et al. Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. J Atheroscler Thromb. 2017;24(5):530-538. doi:10.5551/jat.36293

Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.

Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, Inoue N, Venkateswarathirukumara S. A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7.

Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-57.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *