رژیم کرب سایکلینک, مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

رژیم کرب سایکلینک (carb cycling)

یکی دیگر از رژیم هایی که امروزه بین ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار است رژیم کربو سایکلینگ است. که سنگ بنای آن کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی و محدودیت انرژی دریافتی از این طریق است. در این رژیم فرد در برخی روز ها و یا حتی هفته ها کربوهیدارت دریافتی خود را بسیار کاهش داده و و در برخی روزها (یا هفته ها) به مقدار عادی (روزهای خارج از رژیم) کربوهیدارت دریافت می نماید. برای مثال ورزشکار دو روز کربو دریافتی خود را به شدت محدود می کند و در روز سوم به مقدار عادی کربوهیدرات مصرف می نماید. فلسفه پشت این رژیم نیز مربوط به عملکرد سه هورمن لپتین، گارلین و انسولین است، که داشتن یک روز پر کربوهیدرات باعث میشود سطح دو هورمون اول که باعث تنظیم اشتها و کنترل وزن چربی می شوند، افزایش یابد از طرف دیگر کمبود کربو در روزهای دیگر باعث افزایش حساسیت به انسولین در سلول های بدن شده که این مورد نیز خود باعث مصرف انرژی بیشتر در بدن فرد می شود. که مجموع موارد گفته شده می تواند موجب کاهش وزن چربی در بدن فرد گردد.

 

 

 آیا رژیم کرب سایکلینگ فواید دیگری هم دارد؟

تحقیقات نشان داده اند داشتن رژیم کم کربوهیدارت می تواند باعث بهبود حساسیت به انسولین، افزایش متابولیسم چربی، بهبود شاخص های خونی مانند کلسترول، افزایش عملکرد متابولیکی گردد.

در جدول زیر مثال هایی از چگونگی انجام این رژیم را می بینید:

 

 

دوره های با کربوهیدارت پایین دوره های با کربوهیدارت بالا مقدار کربوهیدارت پیشنهادی
روز ۱ تا ۱۱ روزهای ۱۲، ۱۳ و ۱۴ ۲۰۰ الی ۴۰۰ گرم کربوهیدارت در روز
هفته های ۱ الی ۴ هفته پنجم ۱۵۰ الی ۴۰۰ گرم کربوهیدارت در روز

 

 

نکته ی حائز اهمیت این است که برای اثر بخشی رژیم کرب سایکلینک حتما باید این رژیم با یک تعادل منفی در کالری دریافتی و مصرفی همراه شود تا بتواند به اهداف خود برسد.

رعایت این رژیم به دلیل برخورداری از دوره هایی که فرد می تواند کربوهیدارت بالا مصرف کند از لحاظ روانی فشار کمتری به فرد وارد می کند، چرا که فرد می تواند در روزهای با کربوهیدارت بالا بسیاری از خوراکی های مورد علاقه خود را مصرف نموده و از زیر فشار روانی رژیم خارج گردد.

 

چگونگی انجام فعالیت های ورزشی در زمانی که فرد در رژیم کرب سایکلینگ است:

پیشنهاد می شود ورزشکارانی که از این رژیم استفاده می کنند در روزهایی که از کربوهیدارت بالا استفاده می کنند تمرینات پر شدت خود را در آن روزها قرار دهند، تمرینات با شدت متوسط مانند تمرینات هوازی هم می تواند در روزهایی که میزان کربوهیدارت دریافتی پایین است قرار گرفته و اجرا شود.

 

 

گرد آوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه، آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

 

 

برخی منابع مورد استفاده:

Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.

Genotype dependency of the thermic effect of a meal and associated hormonal changes following short-term overfeeding.

Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.

Gower BA, Goss AM. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015

Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20.

Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309.

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *