مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

رژیم پالئو

مروری مقدماتی بر رژیم پالئو

 

رژیم پالئو که در زبان فارسی با نام های دیگری همچون «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» نیز شناخته می شود. اساس پایه این رژیم پیروی انسان از رژیم غذایی است که اجداد ما در چند هزار سال و زمانی که غارنشینی رواج داشته است طبق آن غذا می خوردند.

اعتقاد بر این است در آن زمان ها اجداد انسان به دلیل مصرف همه گروه های غذایی اصلی و داشتن فعالیت بدنی مناسب برای کارهای روزانه ای مانند شکار کردن از ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی مرتبط با کم تحرکی در امان بوده است.

اعتقاد براین است پیروی از این رژیم بدون نیاز به کالری شماری و کارهای مشابه، می تواند باعث کاهش وزن قابل توجه و بهبود شاخص های سلامتی در انسان گردد.

 

بررسی وعده های غذایی در رژیم پالئو:

در زمان های بسیار قدیم انسان های نخستین با توجه به موقعیت جغرافیایی خود و آنچه در دسترس بوده است رژیم های غذایی مختلفی داشته اند و نمی توان فرمول خاصی را برای استفاده کنونی از رژیم پالئو در نظر گرفت. بعضی از آن ها رژیم هایی با کربوهیدارت کم و منابع حیوانی بالا مصرف می کردند در حالی که برخی دیگر اساس رژیم آن ها را گیاهان و کربوهیدارت ها تشکیل می دادند.

بنابراین برای استفاده از این رژیم یک دستور العمل خاص و ویژه وجود ندارد و فرد باید با پیرو از یکسری اصول کلی و انطباق دادن آن ها با شرایط زندگی خود از این رژیم استفاده نماید.

 

دو  اصل اساسی این رژیم شامل تشویق به خوردن برخی مواد غذای و دوری از برخی دیگر است.

 

موادی که تشویق به خوردن آنها می شود و مواد غذایی مجاز برای مصرف در این رژیم غذایی هستند:
  • گوشت: انواع گوشت گوساله، بره، مرغ بوقلمون و دیگر پرندگان (ترجحیاً گوشت حیواناتی که در مزارع و مراتع تغذیه می کنند و نه در دامداری ها و دام پروری ها)
  • ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، صدف و غیره. ترجیحاً ماهی هایی که به صورت صید از دریا باشند و نه پرورشی.
  • انواع تخم پرندگان: تخم مرغ، تخم بلدرچین و غیره.
  • سبزیجات: بروکلی، کلم، هویج، پیاز، گوجه و غیره. (ترجیحاً سبزیجاتی که بدون استفاده از کودهای شیمیایی پرورش یافته باشند).
  • میوه ها: همه انواع میوه ها (ترجیحاً میوه هایی که بدون استفاده از کودهای شیمیایی پرورش یافته باشند).
  • روغن های طبیعی و سالم: روغن زیتون طبیعی، رون نارگیل، روغن آواکادو و غیره.
  • نمک و ادویه ها: نمک دریا، سیر، زردچوبه، فلفل و غیره.

به صورت کلی باید در خصوص انتخاب مواد غذایی برای خوردن موادی انتخاب شوند که به صورت طبیعی پروش یافته باشند (مانند ماهی های صید شده از دریا) و در صورت عدم دسترسی باید حداقل تلاش کرد مواد غذایی که کمترین فرآوری روی آن ها انجام شده است را مصرف نمود.

 

موادی که باید از آن ها دوری کرد:

به صورت کلی هر ماده ای که در کارخانه تولید شده باشد نباید خورده شود. در ادامه به صورت جزیی مواد غذایی که در رژیم پالئو باید از آن ها دوری کرد را بررسی می کنیم:

  • نوشیدنی هایی با شکر بالا: شامل نوشابه ها، آبمیوه های پاکتی، آبنبات ها، بستی ها و بسیاری مواد دیگر.
  • غلات : شامل انواع نان، پاستا و انواع آرد.
  • لبنبات فرآوری شده: مخصوصاً لبنیات کم چرب ( در برخی از رژیم های پالئو افراد اقدام به مصرف لبینات با چربی بالا مانند پنیر های پرچرب نیز می کنند). 
  • روغن های ترانس و مصنوعی: تمامی روغن های مصنوعی و تمامی محصولاتی که با این روغن ها درست می شوند مانند انواع فست فودها.
  • شیرین کننده ها مصنوعی: مانند آسپارتام، ساکارین، ساکرالوز (هر ماده ای که در ترکیبات خود این مواد را داشته باشد نباید مصرف گردد).
  • غذاهای فرآوری شده: حتی موادی که با عنوان مواد غذایی رژیمی یا کم چرب نامیده می شوند.

 

در سال های اخیر برخی از مواد مصنوعی نیز که از لحاظ علمی توصیه به خوردن آن ها می شود مانند برخی کره ها و یا انواع آرد ها نیز در این رژیم آزاد شده اند.

همانطور که گفته شد پیروی از این رژیم در واقع پیروی از یک دستور العمل کلی است و نه پیروی از یک رژیم غذایی سخت و هر فرد می تواند با توجه به مواد غذایی در دسترس و فرهنگ غذایی خود از این رزیم استفاده نماید.

در ادامه برخی نکات در خصوص این رژیم را اشاره خواهیم کرد:

  • خوردن برخی مواد مانند شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد توصیه می شود.
  • هرچند چای و قهوه به طور کلی در این رژیم جای نمیگیرند اما در صورت نیاز می توان از آن ها استفاده نمود.
  • از انواع مکمل های دارویی و غذایی در این رژیم باید دوری شود.

 

جمع بندی و نکته پایانی:

رژیم پالئو در واقع پیروی از رژیم نیاکان غارنشین و شکارچی ما است و یاد هرغذایی که آن ها مصرف میکردند را مصرف و از هر غذایی که آن زمان وجود نداشته دوری کنیم. برای پیروی از این رژیم نیازی به داشتن برنامه غذایی سخت گیرانه نیست و تنها باید به لیست غذاهایی که می توان و یا نمی توان خورد توجه شود. برخی مواد غذایی فرآوری شده که از لحاظ علمی ثابت شده است برای سلامتی مفید هستند(مانند شکلات تلخ) نیز می توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند.

 

گرد آوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه، آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

 

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *