مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

بهترین مکمل ها برای افزایش وزن

اگرچه امروزه بحث کاهش وزن بسیار بیشتر از افزایش آن مورد توجه است، اما با این حال بسیاری از افراد نیز دچار کمبود وزن هستند و قصد دارند تا وزن خالص بدن خود را بالاتر ببرند.

نکته مهمی که در این میان مطرح است، افراد دچار کمبود وزن می خواهند وزن خالص عضلانی خود را بالا ببرند و نه اینکه با افزودن به چربی ذخیره شده خود وزن بدنی خود را بالا ببرند.
در ادامه می خواهیم ۴ نوع از بهترین مکمل های تغذیه ای را که می توانند بیشترین کمک را برای افزایش وزن نمایند معرفی کنیم:

  1. مکمل های پروتئینی:

همانطور که می دانیم پروتئین ها عنصر اصلی در بخش انتقباضی، عضلات را تشکیل می دهند.

مطالعات زیادی نشان داده اند که مصرف مکمل های پروتئنی در افرادی که به انجام تمرینات مقاومتی اقدام می کنند می تواند باعث افزایش توده عضلانی گردد.
به صورت کلی برای افزایش وزن عضلانی در یزرگسالان فعال، مصرف یک  الی یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. اگر افراد از یک رژیم متعادل و پر پروتئین برخوردار باشند نیازی به مصرف مکمل های پروتئینی نیست ولی در صورت عدم بهره مندی از یک رژیم غنی از پروتئین استفاده از انواع مکمل های پروتئین می تواند بسیار کمک کننده باشد.

  • کراتین

کراتین یکی از موادی است که بیشترین تحقیقات در خصوص اثر بخشی آن صورت گرفته است. این ماده در تولید انرژی از مسیرهای فسفاژن (مسیر تولید انرژی سریع) نقش مهمی را ایفا می کند. در دسترس بودن این ماده در بدن می تواند باعث تولید انرژی بیشتر شده و در نتیجه فرد را به فعالیت بیشتر وادار نماید و از این طریق باعث افزایش بار تمرینی و متعاقب آن افزایش پاسخ های سازگاری به  تمرین مانند افزایش وزن عضلانی شود.

انواع مختلفی از کراتین در بازار موجود است که کراتین مونوهیدارت یکی از بی خطرترین وموثر ترین شکل های این مکمل در بازار است.

برای نحوه مصرف این مکمل ابتدا یک دوره بارگیری مصرف با ۲۰ گرم در روز در چهار وعده شروع شده و سپس حدود ۵ گرم در روز قبل از تمرینات ورزشی مصرف می گردد.

  • گینر ها:

برای اینکه شما بتوانید وزن اضافه کنید، باید میزان دریافت کالری بدن شما بیشتر از مقدار مورد نیاز آن باشد. گینر ها مکمل های غذایی پرکالری هستند که می توانند در این زمینه به افراد کمک کنند. دو بخش اصلی تشکیل دهنده، مکمل های گینر شامل کربوهیدارت ها و پروتئین ها می شود، که بسته به برند و قیمت آن ها درصد تشکیل دهنده هرکدام از این مواد در آن ها متفاوت است.

استفاده از این مکمل ها باعث افزایش وزن کلی بدن می شود، اما این افزایش تنها از طریق افزایش وزن عضله نبوده و به دلیل داشتن کربوهیدارت وزن چربی نیز در بدن افراد مصرف کننده افزایش می یابد. همچنین ارتباط مستقیمی میان میزان فعالیت جسمانی و افزایش درصد عضله در افراد مصرف کننده این مکمل وجود دارد به این شکل که هرچه افراد در دوران مصرف این مکمل فعلیت های جسمانی انجام دهند میزان وزن عضله افزوده شده بیشتر و افزایش چربی کمتر خواهد بود.

  • مکمل های ارتقا دهنده عملکرد:

غالب مکمل های اشاره شده در بالا قابلیت این را داشتند که حتی بدون تمرین نیز باعث افزایش وزن گردند، اما دسته ای از مکمل ها هستند که تنها در صورت تمرین کردن می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند. این دسته از مکمل ها با افزایش توان تمرین باعث می شوند تا فرد فشار بیشتری به بدن خود وارد نماید و هرچه فشار تمرینی بیشتر شود سازگاری های بعد از آن نیز بیشتر شده و باعث افزایش وزن عضلانی در فرد می گردد.
در این دسته از مکمل های می توان به مکمل های زیر اشاره کرد:

  • کافئین
  • سیترولین
  • بتا آلانین
  • HMB

که همگی با افزایش توانایی تمرینی در فرد و به تعویق انداختن خستگی می تواند باعث تمرین با کیفیت تری در افراد گردیده که این تمرین با کیفیت نیز در ادامه می تواند باعث افزایش وزن عضلانی در افراد گردد.

جمع بندی:

دو عامل اصلی که می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد تمرینات ورزشی و داشتن تغذیه مناسب است. برای اینکه در یک برهه زمانی شما افزایش وزن پیدا کنید باید میزان انرژی دریافتی شما از میزان انرژی مصرفی شما بیشتر باشد و هرچقدر که می خواهید افزایش وزن شما بخاطر افزایش توده عضلانی شما باشد باید تمرینات ورزشی بیشتری نیز انجام دهید در غیر این صورت با افزایش انرژی دریافتی چه از طریق مکمل های ورزشی و چه از طریق تغذیه ای تنها وزن چربی شما افزایش خواهد یافت. 

منابعی برای مطالعه بیشتر :

Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137.

Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. 

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).

Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1271-96. 

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).

Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *