بتا آلانین, مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

بتاآلانین

بتا آلانین: معرفی، موارد مصرف، میزان مصرف

بتاآلانین (Beta-alanine) یک اسید آمینه غیر ضروری است. به این معنی که خود بدن در شرایط عادی قادر است میزان مورد نیاز آن را تأمین نماید. استفاده اصلی از آمینو اسید ها در بدن به منظور ساختن پروتئین های عضلانی است، اما برخی از آن ها مانند بتا آلانین موارد مصرف دیگری نیز در بدن دارند و در برخی موارد نقش آنزیمی و پیش ساخت برای مواد دیگری را بازی می کند.

این ماده به صورت کلی برای بهبود عملکرد ورزشی، ساخت و افزایش چگالی عضلات بدنی، بهبود عملکرد بدنی در سالمندان مورد استفاده قرار می گیرد.

 

موارد استفاده:
بهبود عملکرد ورزشی:

علاوه بر فراهمی اسید آمینه برای ساخت توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی از این طریق تحقیقات نشان می دهند که بتا آلانین باعث افزایش میزان کارنوزین (carnosine) در بدن می شود. کارنوزین یک ماده است که دارای خاصیت بافری است، به این معنی که وجود این ماده در بدن موجب می شود از اسیدی شدن محیط بدن که یکی از عوامل اصلی خستگی و افت عملکرد بدن می باشد، جلوگیری گردد. بدین طریق بتا آلانین می توان با به تأخیر انداختن اسیدی شدن بدن متعاقب فعالیت های شدید بدنی باعث بهبود عملکرد ورزشی گردد.

 

بهبود عملکرد بدنی در افراد مسن:

همچنین تحقیقات نشان می دهند استفاده از این ماده در افراد مسن می تواند باعث بهبود عملکرد بدنی و افزایش زمان فعالیت گردد.

 

کاهش علائم یائسگی در زنان:

برخی تحقیقات نشان می دهند مصرف این ماده با کاهش علائم و عوارض یائسگی در بانوان همراه است و مصرف آن توسط این افراد می تواند مفید باشد.

 

عوارض:

به نظر می رسد مصرف این مکمل به صورت خوراکی در مقدار مناسب  و در کوتاه مدت بدون عارضه باشد. اما مصرف زیاد و طولانی مدت آن می تواند باعث ایجاد حالت مورمور شدن و بی حسی در برخی نقاط پوست در بدن گردد. 

 

میزان مصرف:

برای بهبود عملکرد ورزشی: ۲.۵ الی ۶.۵ گرم از این مکمل برای ۱۰ هفته باعث بهترین اثر بخشی، بدون ایجاد عارضه ای خاص می شود.

برای بهبود عملکرد در افراد مسن: ۸۰۰ میلی گرم  به صورت سه بار در روز  به مدت ۲۸ روز و یا ۸۰۰ الی ۱۶۰۰ میلی گرم در روز به  مدت ۱۲ هفته باعث ایجاد اثر بخشی مثبت این ماده در این گروه می گردد.

 

گردآوری و ترجمه: دکتر اسماعیل مظفری پور – کارشناس تغذیه و آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

 

برخی منابع استفاده شده:
  • Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., and Wise, J. A. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res 2008;28(1):31-35.
  • Kendrick, I. P., Kim, H. J., Harris, R. C., Kim, C. K., Dang, V. H., Lam, T. Q., Bui, T. T., and Wise, J. A. The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur J Appl.Physiol 2009;106(1):131-138.
  • Hobson RM, Saunders B, Ball G, et al. Effects of ß-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012;43:25-37.
  • Bellinger PM, Minahan CL. The effect of ß-alanine supplementation on cycling time trials of different length. Eur J Sport Sci 2016;16(7):829-36.
  • Claus GM, Redkva PE, Brisola GMP, et al. Beta-alanine supplementation improves throwing velocities in repeated sprint ability and 200-m swimming performance in young water polo players. Pediatr Exerc Sci 2017;29(2):203-12.
  • Cochran AJ, Percival ME, Thompson S, et al. ß-alanine supplementation does not augment the skeletal muscle adaptive response to 6 weeks of sprint interval training. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2015;25(6):541-9.
  • de Andrade Kratz C, de Salles Painelli V, de Andrade Nemezio KM, et al. Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes. J Sci Med Sport 2017;20(4):403-8. 
  • Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. ß-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr 2018;15(1):32.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *