آرژنین, مجله کافه دارو, مکمل های ورزشی

آرژنین

آرژنین(arginine) چیست؟

آرژنین که به صورت دقیق تر ال آرژنین (L-arginine) نیز خوانده می شود یک اسید آمینه مورد نیاز برای بدن می باشد. آرژنین یک اسید آمینه نیمه ضروری برای بدن محسوب می شود به این معنی که در اکثر اوقات بدن توانایی تولید مقدار مورد نیاز آن را دارا بوده ولی تحت شرایطی خاص مانند زمان بارداری و یا انجام تمرینات بدنی سنگین نیاز به تامین آن از منابع خارجی وجود دارد.

از اصلی ترین کارکرد های این آمینو اسید می توان به نقش آن در تولید نیتریک اکساید اشاره کرد، که این ماده نقش های مهمی در بدن ایفا می کند: تنظیم جریان خون ، تنظیم عملکرد میتوکندری ها و برقراری ارتباط سلولی از جمله مهم ترین نقش های نیتریک اکساید است.

همچنین آرژنین ماده اصلی مورد نیاز برای ساخت سایر آمینو اسید هایی مانند گلوتامین، پرولین بوده و همچنین نقش مهمی را در عملکرد سیستم دفاعی بدن ایفا می کند.

همانطور که گفته شد آرژنین، هم می تواند توسط خود بدن از طریق شکستن پروتئین های مصرفی، تولید شود و هم از طریق مواد غذایی به صورت مستقیم وارد بدن شود. غذاهایی مانند گوشت، مواد لبنی، خشکبارها، سویا و ماهی مواد غذایی غنی از آرژنین هستند.

فواید مصرف آرژنین:

بهبود عملکرد ورزشی:

شواهد علمی نشان می دهند که آرژین با افزایش سطح نیتریک اکساید می تواند باعث بهبود جریان خون به عضلات فعال شده و از این طریق باعث بهبود عملکرد ورزشی گردد.

برای مثال یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ نشان داد مصرف روزانه دو گرم آرژنین برای مدت ۴۵ روز در گروه مصرف کننده باعث بهبود عملکرد ورزشی در مقایسه با گروه بدون مصرف شد.

تنظیم فشار خون :

آرژنین یک مکمل مناسب برای افراد دارای فشار خون بالاست و مطالعات نشان داده اند مصرف این ماده می تواند باعث کاهش فشار خون در افراد مصرف کننده شود. همانطور که گفته شد آرژنین ماده مورد نیاز تولید نیتریک اکساید است که این ماده نیز نقش مهمی در افزایش قطر و اتساع پذیری عروق دارد که این عمل می تواند باعث کاهش فشار کلی خون در فرد شود.

بهبود بیماری هایی مانند بیماری های عفونی:

زمانی که بدن در شرایط مانند عفونت و یا زخم قرار می گیرد، نیاز بدن به آرژنین افزیش می یابد. دریافت مقدار کافی از آرژنین در اینگونه شرایط می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی و کارایی آن برای مقابله با شرایط پیش آمده شود.

تنظیم قند خون :

شواهد حاکی از این هستند که مصرف آرژنین باعث افزایش جذب قند خون و حساسیت به انسولین در بدن می شود. همانطور که گفته شد آرژنین نقش مهمی در تولید نیتریک اکساید دارد که این ماده نیز نقش مهمی در عملکرد سلولی و نحوه پاسخ بدن به انسولین (هورمن تنظیم کننده قند خون) را ایفا می کند. بنابراین اینگونه به نظر می رسد که مصرف آرژنین با افزایش دسترسی بدن به  نیتریک اکساید همراه بوده و متعاقب آن بهبود عملکرد سلول ها و بالابردن توانایی آن ها در جذب قند خون می شود.

در همین راستا برخی تحقیقات نشان داده اند مصرف طولانی مدت آرژنین باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد در معرض خطر می شود. در مطالعه ای که بر روی ۱۴۴ فرد انجام گرفت نتایج نشان داد مصرف روزانه ۶.۴ گرم آرژنین برای ۱۸ ماه شانس ابتلا به دیابت را در یک بازه ۹۰ ماهه پس از مصرف این ماده را کاهش داد.

سایر فواید:

بهبود عملکرد جنسی: تحقیق در سال ۲۰۱۹ نشان داد مصرف روزانه ۱.۵ تا ۵ گرم آرژنین می تواند باعث بهبود عملکرد جنسی در مردان گردد.

بهبود جریان خون : به نظر می رسد به دلیل ارتباط نزدیک آرژنین و نیتریک اکساید مصرف آرژنین می تواند باعث بهبود جریان خون در بدن گردد.
پیشگیری و بهبود فشار خون بارداری: تحقیقات حاکی از این هستند که مصرف این ماده در دوران بارداری می تواند مانع ابتلای مادر به فشار خون و دفع پروتئین در دوران بارداری شود.

مصرف آرژنین برای موراد دیگری مانند: چاقی، بیماری های قلبی، سرطان و اضطراب نیز توصیه می شود ولی هنوز شواهد روشنی از اثر گذری این ماده در اینگونه موارد به دست نیامده است. 

عوارض مصرف آرژنین:

به طور کلی می توان گفت آرژنین یکی از بی خطر ترین ممکل هاست و حتی مصرف طولانی مدت آن (برای مثال دوره ۱ ساله ) نیز خطر خاصی برای فرد ایجاد نمیکند.

ولی به طور کلی عوارضی گوارشی مانند: نفخ، درد معده، تهوع و اسهال در مواردی که میزان مصرف بیشتر از ۹ گرم در روز باشد گزارش شده است.

اگرچه به طور کلی این مکمل بسیار بی خطر است ولی در مصرف آن در گروه های خاصی مانند افراد مبتلا به آسم، مشکلات کبدی و بیماری های کلیوی می تواند با خطراتی همراه باشد.

نحوه و میزان مصرف:

میزان مصرف این ماده بیشتر به هدف مصرف آن وابسته است. برای مثال تحقیقات پیشنهاد می کنند برای کنترل فشار خون مصرف ۶ تا ۳۰ گرم در روز برای ۲ الی ۲۴ هفته مورد نیاز است در حالی که در افراد دارای مشکلات جنسی مصرف ۱.۵ تا ۵ گرم از این ماده می تواند کافی باشد.

به طور کلی برای افرادی که فعالیت بدنی انجام میدهند و به منظور ارتقای عملکرد از این ماده استفاده می کنند پیشنهاد می شود میزان مصرف زیر ۹ گرم در روز باشد تا از ایجاد عوارضی مانند مشکلات گوارشی جلوگیری شود و همچنین به منظور دست یابی به بیشترین میزان جذب بهتر است این ماده بین وعده های غذایی مصرف شود.

 منابع:

McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. ۲۰۱۶;۱۵(۳):۱۸۴-۱۸۹.

Morris CR, Hamilton-Reeves J, Martindale RG, Sarav M, Ochoa Gautier JB. Acquired Amino Acid Deficiencies: A Focus on Arginine and Glutamine. Nutr Clin Pract. ۲۰۱۷;۳۲(۱_suppl):30S-47S.

Luiking YC, Engelen MP, Deutz NE. Regulation of nitric oxide production in health and disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. ۲۰۱۰;۱۳(۱):۹۷-۱۰۴.

Mirmiran P, Moghadam SK, Bahadoran Z, Ghasemi A, Azizi F. Dietary L-Arginine Intakes and the Risk of Metabolic Syndrome: A 6-Year Follow-Up in Tehran Lipid and Glucose Study. Prev Nutr Food Sci. ۲۰۱۷;۲۲(۴):۲۶۳-۲۷۰. doi:10.3746/pnf.2017.22.4.263

Martin D Rosenthal, Phillip W Carrott, Jayshil Patel, Laszlo Kiraly, Robert G Martindale, Parenteral or Enteral Arginine Supplementation Safety and Efficacy, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 12, December 2016, Pages 2594S–۲۶۰۰S

Hu S, Han M, Rezaei A, Li D, Wu G, Ma X. L-Arginine Modulates Glucose and Lipid Metabolism in Obesity and Diabetes. Curr Protein Pept Sci. ۲۰۱۷;۱۸(۶):۵۹۹-۶۰۸.

Rhim HC, Kim MS, Park YJ, et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis [published correction appears in J Sex Med. 2020 Mar;17(3):560]. J Sex Med. ۲۰۱۹;۱۶(۲):۲۲۳-۲۳۴.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *